减肥不吃油，光吃水煮菜，会营养不良吗？
2015/9/16 健康报

     最近，有朋友问我：“我正在减肥，吃的都是蒸菜、煮菜和凉拌菜，一点油都不吃。但我听说，减肥不吃油会导致营养不良。”事实真的如此吗？

     在我国，烹调油就是各种精炼植物油，包括大豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、芝麻油等常见品种和调和油。这些油脂无论名声如何、价格如何，有一点是共同的——它们当中的脂肪含量能达到99%左右，还含有一定数量的维生素E，有的精炼程度较低，还含有少量香气物质和其他微量脂溶性物质，比如植物固醇、酚类物质、类胡萝卜素等。不过，油脂中蛋白质、水溶性维生素和矿物质的含量都微乎其微。

     维生素E不仅植物油中有

     不吃炒菜油，只是少了些脂肪和维生素E，其他营养成分并不会受到影响。可是，维生素E难道不重要吗？

     炒菜油的确含有不少维生素E。但是，维生素E并不是在榨油机里产生的，是花生、芝麻、大豆之类榨油用的植物种子中长出来的。比如说，花生油含维生素E，是因为花生里面含有大量维生素E。各种坚果(核桃、榛子、松子、杏仁等)、油子(花生、瓜子、芝麻、亚麻子等)、带着谷胚的全谷杂粮杂豆等，都是维生素E的不错来源。其实，油脂制作的过程中，经过多道精炼处理，其中维生素E都会有不同程度的损失。如果我们直接吃榨油用的食材本身，比如花生、瓜子、黄豆等，就能直接得到天然存在于种子中的维生素E，绝对是纯天然的。

     脂溶性维生素不用油炒也能吸收

     不是说油脂会促进脂溶性营养成分的吸收吗？比如说胡萝卜素就要靠油来帮助吸收。不吃油，这些脂溶性成分怎么吸收呢？

     脂溶性维生素一共有4种，维生素A、D、E和K。维生素A和维生素D是蛋黄、奶类、鱼类、肝肾这些动物食品中天然带着的，即便不用炒菜油，这些食品里面天然就含有很多脂肪，足够帮助维生素A和维生素D吸收了。没听说给婴儿冲奶粉、吃碾碎的蛋黄时，还需要用油炒才能吸收维生素A和维生素D的。

     如上所说，维生素E几乎存在于所有植物种子当中，一般来说含脂肪高的种子含量比较高，比如核桃、花生、黄豆当中就很丰富。维生素K则在黄大豆、黑大豆、豆制品和绿叶菜中含量比较高。因为大豆、坚果中本身就带了很多脂肪，也无需油炸爆炒之后才能吸收其中的维生素E和维生素K。

     那么，如果不用油，绿叶菜里的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素怎么吸收？在烹调的时候可以把蔬菜蒸熟或煮熟，先软化一下细胞壁，然后和牛奶、鸡蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身带的脂肪就足够帮助吸收胡萝卜素和维生素K了。维生素吸收是在小肠里进行的，不是在锅里进行的。蔬菜用不用油炒不重要，保证小肠食糜当中有足够的脂肪就行了。

     文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

    

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