考试季吃“平常餐”，发挥不失常！
2016/6/7 健康报

    

     中高考饮食有几个原则：营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。建议三餐分配比为3:4:3。

     早餐要吃好，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如大米、馒头、全麦面包、窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

     午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。考试期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要保证优质蛋白摄入，还要摄入足够的蔬菜和水果。

     考试当日，上午9时考试，8点半进考场前可吃一块巧克力(约30克)或饼干(25克)，以防考试时因精力高度集中发生低血糖。

     中高考饮食做到两个平衡

     1.酸碱平衡正常人体内是一个弱碱性环境。多吃碱性食物有助于维持体内酸碱平衡，可有效缓解疲劳和减轻心理压力。碱性食物有蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。

     2.颜色平衡五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲，还有不同的心理暗示效果：黑色蔬菜可增强自信；绿色蔬菜可稳定情绪；红色蔬菜可兴奋神经。因此，考生应减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。

     别突然改变饮食习惯

     中高考期间，别突然改变饮食习惯，忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯，避免加重胃肠道负担，出现腹泻、腹胀等不良现象。高考期间忌大鱼大肉，肉类属酸性食物，代谢后导致血液呈酸性，摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外，考试期间忌大补特补，保持正常饮食即可。如果进补过量，机体反而不吸收，同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

     饮食应清淡低脂

     考生早餐忌油腻、油炸类食品，此类食品会抑制大脑神经的兴奋。忌过量甜食，以免引起胃食管反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。不建议吃多刺、带壳、带骨的食物，如鲫鱼、螃蟹、鸡爪，防止划伤口腔或食道。晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料，以免影响睡眠质量。适当有氧运动，听音乐，可促进体内有益的神经递质分泌，缓解过度焦虑。有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

     考生腹泻应及时服药，选择无脂、无渣类软食，避免牛奶、油脂和粗粮等。空调最适温度应该调整到25℃~29℃，注意通风，避免空调直吹，以免造成考生头痛或感冒。使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬，或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上，安全无毒。缓解眼睛疲劳，增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物，如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

     文/第三军医大学西南医院营养科 袁侨英

    

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