少吃、健身、缩胃、吸脂，啥是减肥真王道？【周末讲坛】
2017/2/11 健康报
为啥，我喝凉水都长肉？
为啥，我天天跑也不掉秤？
为啥，我顿顿少吃还有小肚腩？
为啥，我饮食、运动全开练还是减不了肥？
也许，你一直没找到科学的减肥之路!
今天，大牌专家为你点一盏指路明灯!
减肥食谱也可以很美味
——北京协和医院
营养科教授 于康
很多人都知道控制饮食对减肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一顿或只吃一顿。这种减肥饮食方式能管用吗？
减少高热量食物的摄入
如何饮食才能既保证营养均衡，又不堆积过多脂肪呢？
第一，要确保食品丰富性。
即每天吃的食物超过12种，每周超过25种。
第二，减肥过程中可以素食为主，用体积大、热量低、含一定膳食纤维的果蔬或杂粮来增强饱腹感，进而减少因饥饿导致的暴饮暴食，但也必须适当进食富含优质蛋白质的食物，如低脂牛奶、鸡蛋清、纯瘦肉、鱼肉、豆制品等来保住我们的肌肉，捍卫身体必需的微量元素。
第三，必须减少高热量食物的摄入。
例如油炸、肥腻、高糖、高脂的食品和饮料。
第四，适当减少主食摄入(每日4两~6两)且不宜多吃辛辣食物。
因为辛辣调味料易产生过多胃酸，使人食欲大开，进而进食过多，不利于饮食控制。
绕开减肥三大“雷区”
如何健康饮食这一问题，有几个雷区要注意。
雷区一：三餐“偷工减料”。
若不吃早饭，到了中午就会产生强烈饥饿感，此时吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，引起驼峰似的脂肪堆积。若不吃午饭，则没有元气继续工作，后果显而易见。若不吃晚饭，很可能在夜里低血糖，造成大脑损害。所以，减肥饮食不是打破规律的三餐和减少食物种类，而是在保证合理进餐时间、丰富食物品类的基础上把每顿饭的量下调30%到50%。
雷区二：进食过快。
细嚼慢咽才是有利于减肥的进食方法。原因在于食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当其升高至一定水平后，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号。可是如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑没来得及发指令，下肚的饭量就已经超标了。
雷区三：“一口气饿成瘦子”。
减肥过程中切忌饮食习惯的骤变，例如，突然降低或改变食物种类、突然改变饮食菜单、突然更改进食时间等，这些行为都不利于减肥计划的进行，并且很容易使人感觉到减肥很痛苦导致中途放弃。
运动不能少 教你把肥肉变肌肉
——北京协和医院
运动健康管理师 徐龙雨
步行是最方便且最常用的减肥运动方式，中等强度的步行以3km/h~5km/h为宜，同时每次应坚持45分钟以上。高效的步行减肥分六步，分别是轻松走、增大步幅、双手摆臂、呼吸配合(深缓呼吸，两步一呼、两步一吸)、上肢运动、上肢负重运动。前四步配合熟练后，可配合扩胸、肩绕环、肩侧平举、振臂等任意适合的上肢运动。此外，还可以购买哑铃、腕绑沙袋或手握矿泉水等来进行上肢负重运动。
在跑步机跑步减肥是很多上班族的首选。首先应选择合适的慢跑鞋；其次要确保每周跑步三次，每次30分钟~60分钟的运动时长；然后将心率控制在约120~150范围内，同时保持深缓呼吸(四步一呼、四步一吸)；最后可不断变换跑步机速度的设定值，改变跑速，进而充分刺激到身体各肌群，增加跑步效果。但要警惕长期使用跑步机对身体关节的冲击，所以可结合游泳等关节负担较低的有氧运动交替进行。
大胖子别慌 减重手术来帮忙
——北京协和医院
基本外科教授 于健春
肥胖堪称“百病之源”
肥胖不仅是长了点肉那么简单，它已经变成仅次于吸烟的第二位致死原因，堪称“百病之源”。
研究表明，肥胖可引发与寿命及生活质量直接相关的疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、高脂血症、脂肪肝等，特别是病态性肥胖，其引发的疾病死亡率正在急剧增加。对于大部分中重度(病态性)肥胖及伴有合并症的患者而言，减重手术是其获得持续稳定减重的不二法门，不仅可以显著减重，而且可以降低肥胖合并症的发病率，改善乃至根治肥胖的相关疾病。
胖不胖要看体重指数
肥胖如何界定？何为重度肥胖？
体重指数(BMI)是世界卫生组织(WHO)推荐使用的一种肥胖分型标准参数，计算公式BMI=体重/身高2(kg/m2)。与国际标准稍有不同，我国肥胖问题研究专家根据国情提出中国成人体重指数分类建议：以18.5～23.9kg/m2为BMI适宜范围，24.0～27.9 kg/m2为超重，BMI大于28为肥胖，28.0～31.9 kg/m2为轻度肥胖，32.0～36.9 kg/m2为中度肥胖，37.0 kg/m2及以上为重度/病态肥胖。
除体重指数外，我国男性的正常腰围应控制在85cm(小于两尺六)，女性的正常腰围应控制在80cm(小于两尺四)。当然，除自我评估以外，肥胖症患者还应及时到大医院的肥胖门诊请专业医生帮忙鉴别诊断。
减重手术要多学科共同参与完成
做减重手术前，一定要到大型医院的肥胖门诊，请专业医生判断患者是否适合手术以及选择相应术式。专业医生在减重手术前会对患者进行全面的术前评估与检查，相应科室还会对患者进行术前分类诊治，如内分泌科术前调整血糖至正常水平；营养科制定术前饮食治疗方案；心内科调控血压与心率；麻醉科提出麻醉预案等等。若患者误入歧途，导致手术不当，则会导致一系列并发症，更有甚者乃至危及生命，得不偿失，令人痛心。
需要提醒的是，减重手术效果的维持不只是肥胖患者的孤军奋战，还应发挥家庭圈、朋友圈、同事圈乃至社会圈的合力，一起拒绝肥甘厚味，用“少吃一口”而不是“多吃点吧”的劝慰来表达关爱。
仅靠吸脂减肥 这样不对
——北京协和医院
整形美容外科教授 王晓军
整形术中的吸脂术≠减重手术
医院的整形外科能够助爱美人士一臂之力，向美丽更进一步，因此“胖友”望文生义地认为吸脂手术就是减肥手术，吸脂能帮助恢复苗条身形且不会复胖，其实这是一种概念上的误区。
吸脂手术又被称为“人体的雕塑手术”，其目的一般有两种：
一是吸出脂肪，用来做填充。
比如面部有凹陷、乳房缺陷、乳腺癌术后增量或乳房再造、乳房美容、面部美容等，都需用吸脂的手段来获取脂肪；
二是目的就是塑形。
针对腹部膨出、蝴蝶袖、腰身不美等问题，如果实在无法减掉这部分脂肪，则可以将吸脂手术作为一种塑形手段。该手术并不能改善肥胖引起的各种健康风险，因此吸脂手术不能作为减重手术的一种，仅能作为局部瘦身的美容手术。
减肥是场修行 贵在坚持
——北京协和医院
内分泌科教授 潘慧
肥胖者的外形虽大同小异，但是其发病机理却各不相同。治疗肥胖，对症下药是关键的第一步，肥胖患者应及时到肥胖门诊寻求专业医生诊断；第二步，应及时接受健康的行为干预和心理疏导，逐步养成良好的生活习惯和行为方式；第三步就是抑制反弹。目前有研究证实，当人体体重反复反弹时，氧化应激会非常严重，这会对血管造成长期的损害，严重影响患者的生活质量和预期寿命。
肥胖是一种“慢病”，需要持之以恒的坚持，这种坚持可以理解为一种修行。修行之路是漫长的，总有人想寻求捷径，在患者眼中，这种捷径就叫做“特效药”。药物治疗只是减肥过程中的辅助治疗手段，更重要的还是在不良行为干预和长期随诊中下功夫并且持之以恒地坚持下去。
文/健康报社科技编辑中心
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