营养专家教你：晚饭咋吃才不胖？
2014/8/12 健康时报

    

     对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐匆匆忙忙，午餐在外凑合，晚餐很想吃顿大餐犒劳自己。可是，一看看自己的身材、体重、腰围，再看看已经高血脂、脂肪肝的自己，您这样吃晚餐真的合适吗？

     吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心长肉；不吃吧，晚上饿得睡不着。一个晚饭，这么纠结，您该如何化解？

     一、晚餐几点吃合适？

     最理想的状况，是距离就睡觉休息至少在3小时左右。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间再有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。

    

     二、吃到几成饱才合适？(停不下嘴怎么办？往后看)

     如果把饭吃到嗓子眼儿，算成10分饱的话，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。也就是说，这时饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，还想再吃一些，但睡前可能稍微有点饿哦～

    

     三、饭后多长时间能运动？

     如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时以后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来也更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡一些，就可以控制体重的上升。

    

     如何让自己吃7分饱的时候，能“停下嘴”？

     如何能做到“停下嘴”，这就要从食材和烹调方法上下功夫了，当然这也是大家最关心。

     1、食材别宜油腻

     肥美的牛排、红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两(50克)。

    

     2、多点蔬菜和杂粮

     早上本来就匆匆忙忙很少吃蔬菜，中午因为在外就餐更是由不得自己，即使能吃到蔬菜也只是“点到为止”。如果晚餐再完全省略，那么一天当中蔬菜的摄入就会少得可怜，根本没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，那么，晚餐就可以把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

    

     健康减肥 晚餐食谱

     如果你确实想减肥餐，但也不能完全饿着，不吃东西，不妨吃一顿健康减肥餐。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

    

    

     一、燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

     推荐指数：★★★★★

     燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

     黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

     蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

     营养小提醒：

     ①藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。

     ②焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。

     ③豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

     ④如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

     二、牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果

     推荐指数：★★★★★

     牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

     酸奶：100克，全脂、原味。

     什锦水果：300克，自己按照喜好组合。

     营养小提醒：

     ①蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

     ②可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。

     文章来源范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，转载请注明出处!

    

    

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