世界癌症机构发布丨厨房里的防癌地图，防好所有癌症，赶紧贴厨房！
2015/6/30 健康时报
一家人的健康掌握在谁的手中？家庭主妇。因为，有句话叫“病从口入”。主妇们每天掌管着一家人的饮食，吃对了，生病的几率就会减少，吃错了，很可能一家人都会生病，像“夫妻癌”就是这么来的。
癌症在很大程度上是一种可预防的疾病，其中饮食对癌症的预防就发挥着重大的作用。
不妨看看世界癌症研究基金会(WCRF)组织国际著名科学家权威发布的《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告的结论方阵图《(以下简称“防癌图”)。
▲原图较大，此为重制版，都市快报制图
它以常见癌症为横坐标，以常见食物为纵坐标，以七级相关程度表示食物、营养与癌症预防关系，并有资深专家建议，非常适合家庭主妇张贴在厨房，时刻提醒为家人做一顿健康的佳肴。
深度解读厨房防癌图蔬菜非淀粉
全能防癌冠军每天五份首都医科大学附属北京友谊医院营养科临床营养师顾中一说，非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、茄子、油菜及根茎类的芹菜等。
每天至少吃5份(至少400克)不同种类的非淀粉蔬菜。
这类蔬菜富含膳食纤维及维生素C，膳食纤维对重金属有包裹作用，防止身体对有害物质的吸收。
另外它能够促进肠道蠕动，防止便秘，对肠道健康非常有好处；而维生素C是很好的抗氧化剂，能阻断致癌物质的形成，因此，多食非淀粉类蔬菜，可以降低口腔癌、咽喉癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结直肠癌的发病率。酒精少上
餐桌上的冷血杀手尽量不喝。如果非要饮酒，男性每天不超过两个标准杯(即50度以上的白酒不要超过一两)，女性不超过1个标准杯。
酒精饮料中含大量乙醇，它代谢成乙醛，对肝脏细胞的损伤极大，而肝脏是人体内排毒解毒的器官，它的功能一旦受到影响，会连累到其他很多脏器。
因此，酒精饮料能够增加口腔癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌的风险。水果多种类
肺部清洁工准备一个小蝶子、几根牙签，把水果切成小块儿，盛在一个小碟子里，摆好牙签，和家人分着吃。
营养专家建议，每人每天要吃22～26种食物，如此多的种类，只能每一样都少来一点，品种尽量多一点了。
水果中除了含有维生素C、膳食纤维外，也会有部分类胡萝卜素，类胡萝卜素主要是β-胡萝卜素，它本身就有抗氧化作用，且在体内会转化为维生素A，对上皮细胞具有保护作用，尤其是可以保护气管内壁绒毛。
我们的肺对呼吸到体内的脏东西、粉尘、微生物等有自动清理的作用，靠的就是气管上绒毛的推动作用，就像盖楼的时候，一层一层往上扔砖一样，一旦气管上的绒毛断掉，肺的清理作用就会下降，脏东西日益累积，影响肺部健康，进而引发肺癌。红肉加工肉
肠道危险分子
据都市快报报道，杭州市二医院肿瘤科主任黄常新教授推荐人们应该每周限制红肉的摄入量在500克以内。
世界癌症研究基金会也建议加工肉类应该彻底避免食用，因为加工肉类对于引起大肠癌的可能性是红肉的两倍。
高脂、高蛋白饮食与诱发大肠癌有很密切的关系。黄教授说，新加坡大肠癌的发病率居世界之首，与他们高脂、高蛋白饮食有关。
在诸多高脂食谱中，红烧肉是最不推荐的。番茄芝麻
抗氧化男性多吃
适当增加西红柿、花生、芝麻、麦芽等的食用量。
含番茄红素、含硒食物可适当多吃一些。
番茄红素是一种天然色素，主要存在于西红柿的成熟果实中，它是一种强抗氧化剂，能清除人体自由基，因此，可以降低男人前列腺癌的发病率。
含硒丰富的食物有花生、芝麻、麦芽等，硒是人体内一种过氧化物酶的组成成分，此酶可发挥抗氧化作用，是重要的自由基清除剂，因此硒也被称为微量元素中的“防癌之王”。胡萝卜小人参
防宫颈癌女性多吃胡萝卜含有的β-胡萝卜素丰富，β-胡萝卜素在体内会转化为维生素A，它具有维护上皮细胞健康的作用。
据科学家观察，宫颈癌患者血中β-胡萝卜素水平低于正常人，因此β-胡萝卜素摄入量低被认为是宫颈癌的危险因素。
苦寒类食物
抗病毒先锋苦寒类的食物如苦瓜，具有预防癌症的功效。
同样，苦寒类的药材，如黄连、大青叶也具有预防癌症的作用。
因为，它们具有对抗病毒的作用，而癌症的发生与肿瘤病毒复制有关。
系统总结厨房防癌图前面我们深度解读的报告是由21位专家用时5年对全球已发表的研究进行系统总结得出的结论。
这些结论的得出分为“充分的”、“很有可能的”、“有限的”和“不可能的”。
在此难以一一列出，因此将北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授在其自媒体马博士谈营养上总结的关于食物预防癌症的主要发现列给大家：1富含膳食纤维的食物
“很有可能的”能预防结肠、直肠癌的发生。豆类和粗加工的谷物中含有非常丰富的膳食纤维，蔬菜水果中膳食纤维的含量也很高。2非淀粉类蔬菜
“很有可能的”能预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生。
“有限的”证据表明这类蔬菜还能够预防鼻咽癌、肺癌、结肠/直肠癌、卵巢癌和子宫内膜癌的发生。例如，大蒜“很有可能的”能预防结肠/直肠癌的发生，胡萝卜“很有可能的”能预防宫颈癌的发生。3水果
“很有可能的”能预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌和胃癌的发生。
“有限的”证据表明水果还能预防鼻咽癌、胰腺癌、肝癌和结肠/直肠癌。4蔬菜水果能够预防某些癌症的作用取决于其中所含的某些微量营养素的多少
富含叶酸的食物“很有可能的”能预防胰腺癌。
富含类胡萝卜素的食物“很有可能的”能预防口腔癌、咽癌、喉癌和肺癌。
富含胡萝卜素的食物“很有可能的”能预防食管癌。
富含番茄红素的食物“很有可能的”能预防前列腺癌。
富含维生素C的食物“很有可能的”能预防食管癌。
富含硒的食物“很有可能的”能够预防前列腺癌，“有限的”证据表明含硒食物能够预防胃癌和结肠/直肠癌。
含有维生素B6或维生素E的食物“有限的”证明表明能够预防食管癌和前列腺癌。总体来说，蔬菜水果预防癌症的证据相对说比较多，可以说在很大程度上可以预防癌症。
建议要经常吃蔬菜水果，最好能做到顿顿蔬菜、天天水果。
预防癌症的其他建议
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所对预防癌症还提出8条建议：
1、在正常体重范围内尽可能地瘦。2、每天至少进行30分钟中度的身体活动。3、限制摄入高能量密度的食物，包括高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品，不喝含糖饮料。4、以植物性食物为主。5、少吃红肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，避免加工的肉制品。6、限制含酒精饮料。7、限制盐的摄入，不吃发霉的谷类或豆类。8、通过膳食本身满足营养需要。
厨房防癌还要注意
1青菜下锅:“滋拉”一声烟最毒
“滋拉——”这样的声音大家一定都不陌生，湿淋淋一堆青菜放进热油锅,一时声响伴着油烟四起。殊不知，这个时候油烟是最毒的。
食用油产生的油烟凝聚物有很强的毒性。长年累月在厨房里操持的人，吸入的油烟雾气凝聚物多了，容易罹患肺部疾病。较为科学的烹制方法是将油倒进锅后，待油面波动加剧，没有多少油烟(此时为最佳油温，大概在150℃左右)时，加入菜。
这样烧出来的菜才既有营养又无害。2炒完菜，油烟机再开5分钟临床中有个很有意思的现象，凡是50岁以上的女性肺癌患者，经询问都有较长的烹饪史，而且饮食习惯还以煎、炸为主。
因为高温加热后的油烟会产生致癌物，长期吸入可诱发肺脏组织癌变。
英国一项研究报告也显示，在通风系统差、燃烧效能极低的炊具上做饭，对健康造成的损害相当于每天吸两包烟。建议喜欢烹饪的女性，不要等到厨房油烟四起才想起开油烟机，一定要在开火时就把抽油烟机打开，炒完菜后还要让油烟机再抽3~5分钟，以完全吸走有害物质。
油烟机最好选用外排式，排风量强。油烟机安装的高度距灶台60厘米，排风管长度不要超过3米，拐弯不能多于3个，这样的油烟机才能达到最好的排烟效果。3电磁炉代替燃气灶厨房油烟不全是烹饪过程中产生的，还有一个容易忽视的是燃气中冒出的黑烟。用电磁炉代替燃气灶也是减少油烟的有效手段。4摆些绿植厨房中常会被清洁剂和油烟所包围，绿萝可以清除70%的有害气体，被称为异味吸收器。
绿萝在室内向阳处可四季摆放，在光线较暗的室内，应每半个月移至光线强的环境中恢复一段时间。
月季、蓝铃、天竺葵等对油烟的吸收效果也都比较好。5围裙别选全棉或涤纶
传统是使用涤纶或者棉质的围裙，长期使用容易孳生细菌，并附着大量的有害油烟沉积。
涤纶绸面料，再内涂防水胶的围裙就不错。防水耐油，还易于清洗，油腻之物粘上后干布轻抹即可清除，特别适合家庭厨房使用。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合
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值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧
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