吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事?
2017/5/3 健康时报

    

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     本文专家观点：

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     复旦大学附属中山医院营养科主任 高键

     北京朝阳医院京西院区内分泌科主任 高珊

     国家二级公共营养师陈卫华

     一日三餐都是白米饭，是很多人的主食习惯。不过顿顿都吃白米饭，并不是健康好习惯。

     很多人可能不愿意承认这个现实，甚至觉得荒唐，可是，研究证据摆在面前，不能不信。

     早在2002年，美国研究就发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。

     一项2007年在中国人中所做的研究也表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。

     2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

     1尽量让米“淡”

     炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂、盐分的菜来拌饭，否则不利于控制血压和预防心血管意外。

     2尽量让米“粗”

     在煮饭的时不妨用部分“粗”粮(糙米、黑米、胚芽米等)和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

     3尽量让米“乱”

     最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

     4尽量让米“色”

     比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

     又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

     1三米饭——防糖降糖

     将低血糖反应而著称的燕麦和荞麦，加在大米饭里一起煮，起到降低血糖和延缓消化的作用，是一些医院营养科经常为糖尿病病人专门配制的主食。

     选取大米、燕麦、荞麦各占三分之一，淘米2遍；加水蒸煮，最好用高压锅，水量比平时蒸白米饭的水量稍多一点，全麦谷物的吸水性更强；蒸熟后保温食用。

     没有糖尿病的人常吃三米饭，也有助于控制体重、减小肚腩，预防和减少糖尿病、心脑血管疾病风险。

     2红豆饭——补充B族维生素

     红豆饭算是最简单易做的杂粮饭了，红豆富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素，可以弥补精白米面的营养缺陷。蒸米饭时加入适量红豆，可以延缓餐后血糖上升速度，而且能长时间维持在正常范围当中。

     将红豆事先泡水数小时，让其喝饱水后，有时候还需要提前煮一下红豆，然后再与大米一起蒸煮。或者用高压锅直接蒸煮，半个小时，软糯香甜的红豆饭就可以出锅了。

     日常蒸米饭的时候可以放入不同的豆类，比如今天放一些红豆，隔天就可以放一些绿豆、黑豆或者扁豆等。这样既能调节口味，又能保证营养均衡。

     3槐花饭——保护血管

     眼下是槐花上市的季节，我们常吃的是洋槐花，除了含有B族维生素以及铁、镁、硒等微量元素外，更重要的是含有很多对健康有促进作用的生物活性物质，提取出的芦丁能增加毛细血管稳定性，降低其通透性和脆性，可预防糖尿病、高血压导致的出血等。

     准备适量鲜槐花以及全麦粉、玉米粉和黄豆粉等粗粮面粉。将槐花洗净控干水，放入干燥的大碗或小盆中，撒入杂粮粉，用筷子或手慢慢拌匀，到不黏手的状态。待蒸锅水开后，放上纱布或蒸馍用的纸，放入拌好的槐花，上汽后大火蒸10分钟关火，2分钟后开盖装盘即食。

     但提醒大家，吃的槐花要选择来源可靠的，而且，槐花“护心”的作用是建立在有效成分提取物或者长期食用的基础上的，如果偶尔尝尝鲜，就不能指望能起到多大的作用了。

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     本文参考资料：健康时报2016年01月11日《“三米饭”是降糖主食》2015-05-25 《夏天吃碗红豆饭》2015-05-11《五月槐花正飘香》2015年05月04日《白米饭是垃圾食品？》2013-11-21《顿顿白米饭不是健康好习惯》2007-12-20《降糖米饭别样吃》2006-10-30《正确吃米饭可防慢性病》

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     值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧

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