运动，总书记给您作榜样，应该成为一辈子的好习惯！
2019/8/10 22:34:34权威科普 健康时报
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说起健身，很多人可能都觉得工作太忙、抽不出时间。
作为国家领导人，习总书记日理万机。但在繁忙的政务之余，他仍坚持挤出闲暇时间来健身锻炼。
日前，人民日报客户端报道了《“健身达人”习近平》，分享了总书记的是如何坚持健身这个爱好的。
习总书记喜欢的运动项目很多，他自称是“体育爱好者”②。2014年2月7日在俄罗斯索契接受俄罗斯电视台专访时他说道：“我喜欢游泳、爬山等运动，游泳我四五岁就学会了。”
而据海峡都市报记者采访福建登山协会创始人朱韶明时回忆，时任福建省省长的习近平，平均两三周就要来登一次鼓山。
除此之外，习总书记在接受俄罗斯电视台专访时还表示，自己还喜欢足球、排球、篮球、网球、武术等运动。冰雪项目中，爱看冰球、速滑、花样滑冰、雪地技巧。
图片来源：《大国外交》 纪录片第6集：美美与共
在新华社“中共高层新阵容”系列人物特稿之《"人民群众是我们力量的源泉"--记中共中央总书记习近平》中曾这样记录了彭丽媛眼中的丈夫：他爱看篮球、足球、拳击等比赛，有时也会在深夜看电视转播的体育节目。
图片来源：央视新闻
成为国家领导人后，总书记工作千头万绪，基本没有自己的时间。尽管工作很忙，但“偷得浮生半日闲”，有一项运动他现在都还在坚持——游泳。
2014年2月7日在俄罗斯索契接受俄罗斯电视台专访时，习总书记表示：“作为国家领导人，我们已经以身许国。工作肯定是一种超负荷的状态，但是也要注意一张一弛，劳逸结合。比如我本人现在还是抽出时间来游泳，一天一千米。”他说，“磨刀不误砍柴工，不花一点时间来进行体育运动，我们到时候会崩溃。”
图片来源：《大国外交》 纪录片第6集：美美与共
“没有全民健康，就没有全面小康。”在总书记看来，全民健身是全体人民增强体魄、健康生活的基础和保障。
运动，应该成为一辈子的好习惯!
《健康中国行动(2019—2030年)》提出“全面健身行动”。其中提到，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，而缺乏身体活动成为慢性病发生的主要原因之一。
你可不要小看运动的好处!
1. 情绪不好，试试运动
权威期刊《柳叶刀》精神病学分刊刊发了一篇涉及120万人的研究发现，相比起平时不运动的人，运动的人更少经历情绪低落、沮丧等负面情绪。
在研究看来，经常运动可以让你减少43.2%的机会与坏情绪相遇。经常运动的参与者表示，每个月大约会有2天心情很糟糕；而那些几乎不运动的参与者，每个月情绪不佳的平均天数则是3.5天。
研究还表明，对于曾患过抑郁症等精神疾病的人来说，保持规律性运动让这些人“发病”的几率变小，整整降低了34.5%。⑧
2. 睡眠不好，试试运动
睡不好，总是失眠？也许运动可以帮到你!刊发在《Sleep Medicine》的一项上海交通大学的研究发现，有氧运动能够改善慢性失眠患者的睡眠状况。
研究选了45例30~65岁伴有慢性(至少三个月)失眠的超重或肥胖男性，其中一部分人每周进行1~5次为期30~60分钟的有氧运动，结果6个月后发现，有氧运动组入睡所需时间更短，更少出现入睡困难、夜间觉醒，睡眠更高效。⑨
3. 心肺功能不好，试试运动
中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪2019年4月8日在其个人公众平台账号上发布文章称，有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。⑩
4. 降低癌症发生率，试试运动
美国癌症中心发表论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现长期锻炼的人至少13种癌症发病率都显著更低!
与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。?
5. 远离心血管疾病，试试运动
刊发在《柳叶刀》的一项PURE研究证实，每周至少进行150分钟的运动，包括在健身房健身、走路上班、做家务等，死亡和心血管病风险显著降低。与运动量未达标的人相比，运动量达标的人死亡的风险降低28%，心脏病风险降低20%。?
6. 皮肤不好，试试运动
运动健身是最好的护肤品，有助于改善肤质。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪在2018年6月22日健康时报生活版刊文表示，常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。?
一辈子的运动安排表!
世界卫生组织建议，青少年儿童每日至少活动1小时；成年人每周至少150分钟中强度活动。由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性各不相同，天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯在健康时报微信的审稿中建议：
1. 3~7岁幼儿期
① 3~5岁：大肌肉发展较快，身体协调性较婴儿有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
② 5~7岁：处于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
2. 8~12岁孩童期
此阶段孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
③打网球：增强身体的协调性。
④学跳舞：提高身体的柔韧度。
需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
3. 18~25岁成熟期
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行3次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
4. 26~45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
5. 46~65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
6. 65岁以后老年期
65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。?
运动，是一辈子的事情!
本文编辑：任璇
部门主任：杨小明
稿件意见请联系：010-65363357
邮箱：tousu@jksb.com.cn
参考资料：① 2019-08-08 人民日报客户端《“健身达人”习主席》https://wap.peopleapp.com/article/4462304/4335283② 2017-08-27新华社《习近平：开创我国体育事业发展新局面 加快把我国建设成为体育强国》http://www.xinhuanet.com/politics/2017-08/27/c_1121550898.htm③ 2014-02-09 新华社《国家主席习近平接受俄罗斯电视台专访(全文)》http://www.gov.cn/ldhd/2014-02/09/content_2581898.htm?fina④ 2014-01-16 东南网《习近平唯一担任“名誉会长”的协会是什么？》http://ah.people.com.cn/n/2014/0116/c358314-20401198-3.html⑤ 2012-12-25 新华社《"人民群众是我们力量的源泉"--记中共中央总书记习近平》http://www.xinhuanet.com//politics/2012-12/25/c_114148683.htm⑥ CCTV特别节目《大国外交》 第6集：美美与共http://www.xinhuanet.com/world/2017-09/03/c_1121593073.htm⑦《健康中国行动(2019—2030年)》http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm⑧Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional studyDOI：https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X⑨ Exercise may ease sleep for overweight men with insomniahttps://www.foxnews.com/health/exercise-may-ease-sleep-for-overweight-men-with-insomnia⑩ 2019-04-08 搜狐号 骨科医生朱瑜琪 《有氧运动有助提高心肺功能》? Moore S C , Lee I M , Weiderpass E , et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(6):816.? Scott A Lear, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet, Published: 21 September 2017? 2018-06-22 健康时报 生活版 《运动健身是最好的护肤品》? 健康时报微信《一辈子的运动安排表!不同年龄，适合做不同运动》
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