80%的心血管疾病和40%的肿瘤本不该发生，都因为你不会生活！
2020/7/25 23:07:50 健康时报
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心血管疾病和肿瘤一直是人们闻之色变的疾病。
其实，只要做好一件事就可以在很大程度上远离它们，只是因为大家都忽略了……
健康生活!
2017年10月27日，在北京市海淀医院、北京大学第三医院携手北京神经内科学会联合举办的一场预防卒中大型义诊讲座活动上，北京神经内科学会会长、北京安贞医院神经内科主任毕齐指出：
“2016年欧洲心血管病预防指南明确表示，健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤!”
毕齐主任表示，生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。今后，心脑血管专家们要像推广阿司匹林一样推广健康的生活方式。
《2016欧洲心血管疾病预防临床实践指南》明确提出，特别与吸烟、不良饮食习惯、缺乏体力活动以及心理压力关系密切。①
这些生活方式诱发疾病!
1. 运动太少，人越来越懒
在我国，运动太少了，变成懒得运动。整天坐在椅子上，运动少、活动量小。即使运动，经常锻炼的还都是退休老人，中年人是人群里边锻炼率最低的。
由“健康中国2020”战略研究报告编委会发布的《健康中国2020战略研究报告》显示，我国18岁以上居民，83.8%都没有运动习惯，只有11.9%的人每周运动3次以上。
但，缺乏运动锻炼是世界卫生组织总结的全球第四大死因。
2. 大鱼大肉，果蔬吃太少
中国人拿着吃“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，结果把自己吃病了。
改革开放前，都是糠咽菜的日子，人们都担心的是如何避免营养不良，哪里有什么糖尿病、心脏病、肥胖症。可现在，大鱼大肉成了常态，反而肥胖、心脏病、脑梗高发。
而且，太多人每天没有吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，大多数人水果的日常摄取量，远低于每天200-350克的推荐标准，只有40.7克。②
3. 条件好了，油吃得超标
很多人平时吃得太油腻，油摄入超标，大大影响了自己的身体健康。
2017年，原国家卫生计生委曾公布，我国八成家庭对油的摄入量超标!中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右!
中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟在2017年接受健康时报采访时介绍，高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。③
国家卫健委提出“三减三健”的健康生活方式，减油，每天别超30克。
4. 中年发福，腰越来越粗
中年发胖，不是“发福”，其实是“发祸”。发胖会带来很多问题，高血压、高血脂等。年轻时没什么太大感觉，但十年以后，心、肝、肾、脑都要受到影响。
而且，胖人的患癌几率更大。2016年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”(IARC)的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与13种癌症的发生有关：
结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤。④
5. 盐吃多了，爱好重口味
臭豆腐、卤鸡蛋、宫保鸡丁、水煮牛肉……这些 “重口味”食已成为了中国人的饮食常态，但油脂高、调味料更是多，不小心就吃多了盐!随之而来的就是容易诱发心血管疾病。
2017年英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g，是中国膳食指南规定(6g)的两倍多。而过量摄入盐，正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。⑤
6. 戒不掉烟，寿命少十年
早在2012年，原卫生部发布的《中国吸烟危害健康报告》中就曾提到：吸烟者中将来会有一半死于吸烟相关疾病，吸烟者的平均寿命要比不吸烟者缩短10年!
吸烟更是成为心血管疾病发生的致命因素。2012年，原卫生部发布的《中国吸烟危害健康报告》指出：“有充分证据说明吸烟可以导致冠心病”。香烟烟雾中的尼古丁、一氧化氮、一些氧化物质会导致交感兴奋、心率血压升高、诱发心律失常、甚至心力衰竭。
7. 习惯熬夜，患癌风险大
晚上你几点睡觉？熬最晚的夜，缺最多的觉，越来越多国人加入主动熬夜大军。但长期熬夜比你想象中大。
解放军联勤保障部队第九〇〇医院(原南京军区福州总医院)肿瘤科欧阳学农2013年3月在健康时报刊文表示，熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。⑥
8. 压力太大，多负面情绪
吃得再好、保养得再好，可能也抵不过负面情绪带来的伤害。压力大、生气、悲伤、郁闷……负面情绪就好像一颗定时炸弹一样，随时可能毁掉身体!
广州中医药大学第一附属医院内科主任医师吴依娜2016年在接受健康时报采访时就谈到，情感的不同反应是生命活动的正常现象，并不会使人发病。但在突然、强烈或长期性的情志刺激下，超过了正常的生理活动范围，而又不能适应时，便会使脏腑气血功能紊乱，导致疾病的发生。⑦
做到8句话，远离疾病!
1. 每天喝够一杯奶
很多人把牛奶当成营养品，而非必需品。其实，牛奶本来是我们日常膳食中很重要的一类食物，每天都应摄入。牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。
《中国居民膳食指南(2016版)》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。
2. 久坐一小时要活动
北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。⑧
每久坐1个小时就起来活动5-10分钟，工作再忙、游戏再有趣，连5分钟时间都不肯给健康让路，真的就说不过去了。
3. 每天喝水不少于一升
感觉口渴再喝已经晚了!
在没感到口渴时就要少量多次主动喝水，而且喝水没有最佳时间，最好的办法就是可早晚各饮一杯，其他在日常时间里均匀分布，每次200毫升(一杯)左右。
建议成年人每天饮水7-8 杯(1500-1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
4. 每天一斤蔬菜半斤水果
每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。
《中国居民膳食指南2016》提倡提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500 克，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
5. 每天吃一把坚果
河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙2018年在健康时报刊文指出，常吃树坚果，可起到“齿宜常叩”之效,又收“津宜常咽”之功，再加上树坚果食品营养丰富,脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。⑨
6. 每天运动一刻钟
2020年7月，剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡。⑩
上班路上骑自行车，晚饭后出去快走、慢跑……太多的运动方法了，只是在于你去不去做。
7. 晚上十一点前入睡
睡眠是一件自然而又必不可少的事情，别在熬夜中折损健康、折磨精神，这样不值!
还是早点睡觉吧，超过23点睡觉算熬夜。
8. 保持一份好心情
以前我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但现在也要告诉大家还要“安顿好心，调整好情绪”，凡事看开点!
尤其对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交交友更关键。
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参考资料：①2016 European Guidelines oncardiovascular disease prevention in clinical practice.DOI:http://dx.doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106，European Heart Journal Advance Access published June 8,2016② 齐金蕾, 刘韫宁, 周脉耕, 等. 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析. 中华流行病学杂志, 2017, 38: 1038-1042.③2017-06-06健康时报《健康生活“三减三健”》④Body Fatness and Cancer — Viewpoint of theIARC Working Group. N EnglJMed. 2016;375:794-798⑤Health effects of dietary risks in 195 countries ,1990-2017:asystematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》⑦2016-10-11 健康时报 《一颦一笑也养生》⑧2017-02-14 健康时报《久坐伤身伤在哪儿》⑨2018-02-27日健康时报《防癌：坚果可以吃一点》⑩Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for thepopulation to determine deaths averted by existing prevalence of physicalactivity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.
本文编辑：王楠 审稿主任：杨小明
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