女孩中考757分，8门满分！她说学习第一诀窍竟是“睡觉”！
2021/7/7 14:55:57 健康时报
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近日，来自江苏淮安外国语学校的女生张学妍在网络上引起大家关注。她是一名初三毕业生，在今年刚刚结束的中考中，取得了757分(总分770分)、8门科目满分(一共12门)的优秀成绩。 据悉，她三年来从没上过任何辅导班。张学妍家里三个孩子，父母都是普通劳动者。被问到学习诀窍，张学妍认为首先是睡眠很重要!
睡得好，大脑、记忆力才好!
有人可能会问，睡眠好不好，与学习好不好有什么关系？ 睡眠好不好与学习好不好是否有关系无法下定论，但是睡眠好，确实对大脑和记忆力有积极的影响。 2018年，一项发表在《科学》杂志上的文章揭开了睡眠与记忆之间的关系。大脑中的海马体被与记忆、情绪等多个重要脑功能相关，尤其是记忆，包括空间记忆、学习记忆和情景记忆等。①
而海马并不是记忆的存储体，它仅仅作为新记忆的诞生地，之后新记忆将会转移到新皮质形成长久的记忆，而海马则被“格式化”，迎接下一段新记忆。在动物和人类中进行的研究都显示，在这个重置的过程中，睡眠起着至关重要的作用。 在不断记忆的过程中，海马要重复着“写入”-“擦除”这样的循环，睡眠则在后者起关键作用，使其有充足的“空间”留住新的记忆。所以，睡不好记性差，不是你的错觉，因为睡不好，真的会让脑子不好使。 不仅如此，美国波士顿大学的科学家2019在国际顶级期刊《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，而且波士顿大学的科学家们，首次拍下了大脑的清洗过程。②
图中，红色是血液，蓝色是脑脊液。科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会进入大脑，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。
这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，随着年龄的增长，可能会罹患一系列的疾病。
一个好睡眠，有多重要？ 1、好睡眠，能降低心梗风险 2019年一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上超过46万人的大型研究表明，睡眠不足会增加心梗发作的风险。③ 研究人员统计发现，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%。而且，每晚睡5小时和4小时的人，心梗风险比睡7-8小时的人分别高19%和34%。而对于本身心梗遗传风险高的人群，如果睡眠时长不理想，心梗风险升高130%，而如果能保证6-9小时的睡眠，相比睡不够和睡太多，心梗风险反而能降低18%。 2、好睡眠，能降低患癌风险 2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。④ 而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。 3、好睡眠，能调节焦虑情绪
2019年，加州大学伯克利分校研究人员的一项发表于《自然》子刊Nature Human Behaviour上的最新研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。⑤ 结果显示，熬夜后的年轻人，大脑中有助于控制焦虑的区域处于“关闭”状态，与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期间心率和血压也会有所下降。 4、好睡眠，能保证精神状态 一项2018年发表在《自然通讯》杂志上的研究显示，睡眠不足会导致人更“孤独”，社交意愿减少，而与之有关的大脑神经通路也会发生与行为一致的变化。⑥ 研究人员发现，前一天晚上的睡眠质量可以预测第二天的社交意愿和孤独感，睡眠质量越好，社交意愿越高，孤独感也就越弱。
不同年龄段的人，睡觉该注意什么？ 不同年龄段的人，对于睡眠的要求也不同，北京大学第六医院副院长孙洪强以及北大人民医院呼吸内科主任医师韩芳2016年在接受健康时报记者采访时指出，不同年龄段的人要养成不同的睡眠习惯。⑦ 1、婴幼儿：睡眠节律养成关键期 北大人民医院呼吸内科主任医师韩芳表示，新生儿没有昼夜概念，会根据外界环境逐渐形成自身的睡眠节律。幼儿睡眠节律极易被干扰打乱，如本该睡觉却被声音或光线影响，破坏了正常睡眠节律，对其生长发育、智力水平、性格形成都会有一定影响。 韩芳建议，婴幼儿需要极好的睡眠，且需要睡眠时间长，甚至需达到十几个小时。父母要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜，尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。 2、儿童：慢性睡眠缺失影响发育6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期。韩芳强调，6~13岁的儿童建议保障9~11小时的充足睡眠，儿童缺觉一两天并不会引发问题，可一旦长期缺觉会形成慢性睡眠缺失，会影响儿童正常发育。 不仅如此，长期睡眠不足，得不到充分休息，容易影响大脑的创造性思维和能力，也易影响心肝发育，促使免疫力和抵抗力的降低，导致儿童罹患感冒等各种疾病。 3、青少年：睡不好学习也会受影响 青少年课业负担重，升学压力大，再加上进入青春期后，社会交往范围比儿童期扩大，玩耍、游戏、上网、课业时间逐渐增多，睡觉时间易推迟。 “睡得晚、起得早”的循环式睡眠缺乏，形成长期的睡眠剥夺，韩芳表示，睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补，因此青少年应尽量保障8至10小时的睡眠时间。 对于学习期的青少年，家长应保障孩子充足睡眠时间，保证规律的睡眠作息习惯，不要给孩子过多的课业负担，小心过度学习不睡得不偿失。周末也不要因补觉破坏睡眠“生物钟”，导致睡眠紊乱。 4、成年：避免熬夜，预防猝死 北京大学第六医院副院长孙洪强表示，18~64岁的成年人建议7至9小时的睡眠时间，而长期睡眠不足、质量不佳会对健康造成很大损害，不仅会增加成年人罹患心脏病、中风、糖尿病、抑郁及肥胖等疾病的风险，也会损害皮肤健康，引发内分泌失调，出现皮肤粗糙、干燥长斑、黑眼圈等现象。 建议成年人要养成良好的睡眠习惯，尽量不要熬夜，经常失眠的人可在睡前泡脚缓解压力或选择喝一杯有助眠作用的热牛奶，同时要保证午休20~30分钟。 5、老年：虽然睡得少，但质量要高 对于65岁以上的老年人，建议保障7至8小时的睡眠，北京大学第六医院副院长孙洪强表示，其实老年人真正睡眠时间并不比年轻人少，只是夜间的睡眠时间减少了，因此增强睡眠质量是首要。 老年人睡眠质量受很多因素影响，不仅受生物钟退化的影响，其自身吃药过多且生活不规律也是造成睡眠紊乱的重要原因。因此，老年人应保证生活作息的规律、切忌乱吃药，尤为重要的是保证心态的良好。
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本文综合自：
① Hippocampal ripplesdown-regulate synapses, Science,2018.
② Nina E. Fultz， GiorgioBonmassar，et al. Coupled electrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinalfluid oscillations in human sleep，Science，2019.
③IyasDaghlas, et al.SleepDuration and Myocardial Infarction[J]. Journal of the American CollegeofCardiology, 10.1016/j.jacc.2019.07.022
④Dimitrov S, LangeT,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulateintegrin activationof human antigen-specific T cells[J]. Journal ofExperimental Medicine, 2019:jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169
⑤ Eti Ben Simon, etal.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019. 10.1038/s41562-019-0754-8
⑥Simon E B, Walker M P. Sleeplosscauses social withdrawal and loneliness[J]. Nature communications, 2018,9.
⑦ 2016-11-22 健康时报 《美国睡眠基金会告诉你：你到底需要睡多久？》(健康时报记者 步雯 实习记者 郑新颖)
本文编辑：张萌 审稿主任：杨小明
源网页 http://weixin.100md.com
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