倒走护腰？真相来了！
2021/8/14 22:25:20 健康时报
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吃完晚饭，好多人喜欢去公园里、小区里、空着的球场里散散步。不少人还要倒着走一走，认为这样比正着走更有锻炼效果。
还有人认为，倒着走对腰椎好、对关节好。这些都是真的吗？
广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤在其微信公众号“林定坤工作室”中，给大家一一进行了讲解，一起来看看!①
“倒走”好处多？
当我们倒退走路时，身体机能也会相应地做出一些调整，以适应走路方向的改变。这些调整，确实能够给我们的身体带来许多好处。
1. 调整脊柱姿态，缓解腰痛
健康人的脊柱形状是直立挺拔的，但是在正向走路时，很多人会因习惯不佳，或者因为路况不佳等原因会保持脊柱前屈、骨盆前倾这样一个重心前移的状态，长期以往，会出现轻微驼背，患有腰椎间盘突出者可能会导致病情加重、腰部疼痛。
倒退走路时，我们会自然地保持脊柱后伸、骨盆后倾的重心向后的姿态，因此能够在一定程度上纠正驼背，缓解腰椎间盘突出引起的腰痛。
2. 锻炼平衡功能和协调能力
倒退走路时，由于不能通过双眼观察行进方向的路况，为了防止摔倒，身体会对周围的事物保持高度的敏感，也会注意保持身体的平衡。因此，倒退走路能在一定程度上锻炼小脑的平衡功能和身体的协调能力。
从上述来看，“倒退走路”好处不少，但是医生却很少向患者推荐这一锻炼方式，为什么？
“倒走”有风险!
广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤等专家提醒大家，“倒退走路”也存在着一定的风险，稍有不慎，就可能锻炼不成反伤身!①
1. 难以规避潜在的危险
倒退走路时，人的视野受限，不能通过双眼观察行进方向的路况。如果场地选择不当，在车水马龙、人员冗杂的场地锻炼，很容易造成自身或者他人的受伤。
即便在空旷、平坦的场所，也难以对潜在的危险作出提前判断和避让，同样容易磕碰受伤。
2. 长时间倒走易受伤
· 导致腰肌劳损
如果倒退走路和保持脊柱后倾用到的肌肉(如股二头肌、竖脊肌等)平常缺乏锻炼，其力量就会薄弱。在这种情况下，“倒退走路”的时间过长，运动强度过大，长期保持脊柱后倾的姿态，就会导致相关的肌肉出现酸痛、劳损等问题。
· 平衡失控易摔倒
对于中老年人来说，由于平衡力退化，倒走时间过长就容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。
护腰椎有套保健操，
跟着视频做起来!
“倒走”虽然可以缓解腰痛，但风险获益并存。别担心，这就给您另外推荐一款安全有效的护腰椎方法。
复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授团队2019年在健康时报刊文分享了7组动作，包括：
1. 仰卧屈伸腿
2. 仰卧直腿抬高
3. 背桥五点支撑
4. 背桥三点支撑
5. 小燕飞头胸后伸
6. 小燕飞直腿后伸
7. 小燕飞整体后伸
视频来自复旦大学附属中山医院
这些动作能够加强腰背部肌肉锻炼，增加脊柱稳定性，减轻腰背部疼痛，预防脊柱疾患。②
本套保健操尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼，长期伏案工作人员存在腰背不适的，以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。②
推荐一天做2~3次，每组动作每次做10~15次。有视频有真相，超级简单的护腰椎方法，一起来做吧!
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本文综合自：
①2021-07-29林定坤工作室《医林正骨丨“倒退走路”护腰椎？这些风险要知道!》(广州中医药大学硕士研究生龙遨洋/文，广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤/指导)
②2019-12-03健康时报《护腰椎有套保健操》(复旦大学附属中山医院齐璐璐/文 钟萱/摄)
③2016-09-10复旦大学附属中山医院《中山医院“腰椎健身操”!》
本文编辑：王真 审稿主任：杨小明
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