不敢相信，只要坚持一个习惯，每年就可以远离这么多疾病！
2021/8/16 21:45:13 健康时报
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你多久运动一次？你又有多久没有运动了？
如果你还没有一个规律的运动习惯，不如明天起就做一个改变。
2020年刊发在《柳叶刀-全球健康》的一项研究提到，全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。①
运动确实可以帮助你远离很多疾病，你只要坚持运动1周、1个月、1年，或许就会有不一样的收获。
运动是如何改善身体的？
运动是如何改善身体，让人远离疾病的？今天就来详细说一说。
1. 远离高血压
中国医学科学院阜外医院杨进刚教授在2020年一次专访中谈到，达到降压的效果，起码每天得坚持30分钟以上的快步走、慢跑或者其他的有氧运动，有微微出汗的运动才有效。②
为什么运动对血压有改善？
广东省疾控中心副主任林立丰在2017年在社区宣传活动上谈到，人体通过尿液每天排出的钠盐总量有限，如果吃得咸，多喝水并不会让更多的钠被排出体外，“喝水多只会让尿液变淡，但人体内潴留的钠并没有减少。”
如果想多排出体内的钠离子，最好最快的方法是通过运动锻炼，通过出汗来排出。“类似于打篮球这样的剧烈运动，一小时排出的汗液有1L-2L，约含有3克钠，相当于7.5克盐。”
他谈到，以前人们吃的肉少得多，吃菜也是为了送饭，虽然口味同样咸，但总量很少。而且以前的人们多进行体力劳动，出汗多，盐分排出得也多。如今人们吃肉吃菜都很多，吃饭比较少，盐分总摄入量大大增加，而运动锻炼减少，自然排出的盐分也减少，因此更容易得高血压。③
2. 改善高血脂
2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。④ 从而帮助改善血脂。
北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受京华时报采访时谈到，想调节血脂，除了注意饮食调节外，运动是必不可少的。增强运动有助于调节血脂。除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得效果，“三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。不规律的运动锻炼不仅不利于血脂状况的改善，而且可能还会导致体内脂肪增长，体重增加。因此，一定要根据自身情况，选择正确方式长期坚持运动。⑤
3. 远离高血糖
郑州市第三人民医院内分泌科主任刘龙诞2018年在健康时报刊文谈到，运动可以帮助消耗糖友身体内多余的热量糖分，起到降血糖的作用。如果患者在平时没有坚持运动，就容易让脂肪和热量堆积在身体内，容易让糖友的血糖一直持续上升。⑥
而对于健康人来说，运动也有助于帮助他们远离糖尿病。
健走 李蔚海/摄
4. 远离脂肪肝
北京友谊医院消化内科主任医师吴咏冬2012年在健康时报刊文谈到，对于轻中度脂肪肝，借助减重就可以达到控制目的。经临床观察，每周5次，每次30分钟左右中等强度的有氧运动，减重效果十分理想。⑦
5. 远离癌症
2016年刊发的一项美国国家癌症研究所的研究发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。
运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。 ⑧
6. 改善抑郁、不良情绪
上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年在健康时报刊文谈到，运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。
他提到，美国心理学家威廉·摩根的一项试验表明，每周进行3次20～30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。英国研究者试验结果发现，一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。⑨
河南科技报社 张涛/摄
如何科学的运动？
记住这3步!
1. 运动前：做好热身
山西医科大学第一医院骨科主任医师韩树峰2014年在健康时报刊文指出，安全地健身要学会先热身后冷身。剧烈运动前，必须做热身运动，也叫准备活动。
通常情况下，准备运动约10分钟左右，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态。⑩
2. 运动中：规律+微微出汗+微喘可交流
北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁2018年在一场讲座上谈到，真正减脂的运动是中等强度的运动，并且要坚持才有效。每天坚持30~60分钟中等强度的运动，每周5天，是最理想的运动处方。
他指出，这样的运动方式对高血压患者来说能使收缩压下降4到8个毫米汞柱，相当于少服一种效力较弱的降压药。
中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。?
李蔚海/摄
值得注意的是，散步无法达到中等强度要求，这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。当然，动总比不动好。
3. 运动完：做个冷身运动
广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文提醒，运动完，可以先通过慢跑、快走等方式做好冷身运动。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5-10分钟。
冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平，被激活的荷尔蒙、儿茶酚胺、肾上腺素恢复正常水平，让大量的血液返回心脏从而避免其滞留在下肢，以保证大脑的供血；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。
此外，在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食(可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品)、洗澡、睡觉等，此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，比如胃肠功能、肝肾功能等。?
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本文综合自：
① Tessa Strain, et al., (2020). Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health, DOI: 10.1016/S2214-109X(20)30211-4.
② 2020-04-05 复禾健康《独家：专访阜外医院杨进刚主任——高血压真的可以治愈吗？》
③ 2017-04-23 南方网《广东21%的成年人有高血压？专家手把手教你减压》
④ 叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).
⑤ 2011-05-08 京华时报《运动不规律会加重血脂异常》
⑥ 2018-12-21健康时报《血糖降不下来有五因》
⑦ 2012-12-24 健康时报《患了脂肪肝，生活注意啥?》
⑧ Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16
⑨ 2019-04-26 健康时报《运动30分钟 改善抑郁情绪》
⑩ 2014-04-28 健康时报《健身要先热身后冷身》
2018-11-27 健康时报《强度达标才算有效运动》
2019-03-15 健康时报《运动后做个“冷身运动”》
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明
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