你知道吗？巧做米饭竟然也可防慢性病！
2015/11/23 家庭医生报

    

    

     大米是中国人的主食之一，但现代人太过追求口感，喜欢吃因过度加工损失了大量帮助代谢的营养素(膳食纤维、维生素和矿物质)的精白米，导致产热营养素超标，为罹患各种慢性代谢性疾病(如超重肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等)埋下隐患。怎么吃米饭才能预防这些慢性病呢？

     彩色的米饭

     白米饭不含抗氧化物质，维生素含量很低。而在白米饭上加些彩色的食物，如绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，可提供维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有利于预防眼睛的衰老。而深色的谷薯类，如紫米、黑米、红米、紫薯等能提供大量花青素等抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。此外，色彩斑斓的米饭，在夏季胃口不好时可以增进食欲。

     有嚼劲的米饭 精制的大米饭吃起来软软的，主要的原因是营养太过单一，淀粉含量较高。

     而将部分的精制大米用粗杂粮来代替，做成二米饭，如燕麦加大米、糙米加大米等，这样更有嚼劲。这是因为二米饭膳食纤维含量较高，可有效降低吃饭的速度和米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，延缓血糖的上升速度，起到控制血糖和血脂的作用。

     粗杂粮的量如果太多，口感上难以接受，一般建议粗细粮比例为1∶1～1∶2。且最好先把粗杂粮原料放在水里浸泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

     八宝米饭

     在烹调米饭时，不用单一的大米，而是粗杂粮、杂豆、坚果等一起混合同煮，做成“八宝饭”，如红豆黑豆花生大米饭、绿豆燕麦芝麻大米饭等。这种米饭因含有豆类和坚果类，充分发挥了蛋白质的互补作用，比一般大米饭含有更多且更优质的蛋白质，起到部分代替动物性食物的作用，从而减少动物脂肪的摄入，对于预防慢性病是有好处的。

     (华中科技大学同济医学院附属协和医院 营养师 蔡红琳)

    

    

    

    

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