冬天来了，千万别忘给情绪“保暖”
2016/11/9 家庭医生报
入冬后，不少人明显感觉到心情不如夏季“阳光”了，莫名其妙的情绪低落、睡眠不足、注意力不集中，有些人还出现了乏力身困、头痛焦虑、食欲不振等身体症状。这种现象，专家们称之为冬季抑郁症，又称季节更换性忧郁症。
冬季抑郁症的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季日照时间短的变化,导致生物节律紊乱和内分泌失调,造成情绪与精神状态紊乱，是一种情感障碍性疾病。为此，在做好身体保暖的同时，心理医生也特别提醒您——别忘给情绪“保暖”。
冬季抑郁成因多
冬季抑郁症一般在每年的10月至11月开始发作，次年3月至4月结束。国外有报告说，每年冬季全世界至少有500万人会患上冬季抑郁症。
冬季抑郁症患者先有无精打采、乏力、失眠、易感“疲劳”等症状，继而情绪低落、忧伤，对任何事都不感兴趣；有的患者神情呆滞、慵懒少动，严重者还会悲观厌世。患者以常年在室内工作的人为多，尤其是体质较弱或极少参加体育锻炼的脑力劳动者，以及平素对寒冷比较敏感的人。
从患者的性别比来看，女性多于男性。在年龄介于20岁至40岁的患者中，患此症的男女比例约为1∶4。
此类抑郁症为何有如此明显的“季节标签”呢？让我们来看看冬季特殊的气候条件对抑郁症发生的多方面促成因素：
在每年的秋分之后，立春之前，即是昼短夜长的冬季，受日照时间缩短的影响，人脑内松果体分泌的褪黑激素增多，而神经递质5-羟色胺的合成则被抑制了。5-羟色胺是情绪的稳定剂，它的减少可直接或间接导致抑郁症。
一些人可能有过这样的体会——天气晴朗，心情大好；多日不见太阳，情绪也进入了“雨季”，其实就是跟5-羟色胺的分泌量有关。近些年来有些人听信广告，盲目应用含褪黑激素的保健品“改善睡眠”。长期或过量服用褪黑激素，这也可能导致抑郁症。
另外，进入冬季以后，天气日趋寒冷，人体内的外周血管收缩，容易诱发高血压、脑血栓，冠心病患者病情也可能会加重，有些慢性病人更因肺部感染加剧而导致呼吸困难，这些疾病都可促使抑郁症的发生。
此外，治疗这些躯体疾病的药物也可能引起抑郁，最常见的有利血平、可乐定、维压静、降压片和一些降血压中药；还有氯丙嗪、氟派啶醇、氯氮平等治疗精神病的药物以及他巴唑、甲亢平等治疗甲状腺功能亢进的药物。治疗脑血管病所致的帕金森综合征的甲基多巴以及酒、鸦片或其他精神活性物质等也都可导致抑郁症。
除气候变化影响人的身体状态和心理健康外，感冒、肺炎、支气管炎等寒冷季节常见的呼吸系统疾病、心脑血管意外、消化系统疾病等频发，导致用药量增多，也增加了人们尤其是老年人发生药物性抑郁症的可能。
冬季抑郁症状多
冬季抑郁症的典型症状是睡眠量增多或严重失眠。并且排斥户外活动和一切社交，喜欢独处，精神涣散，工作倦怠，注意力难以集中，情绪低落不振。
如果有睡眠障碍，感觉呼吸不那么通畅，咽喉有异物感，胸部压迫，伴随着肠胃失调、便秘、口渴、视力障碍、头痛、身体疼痛、心慌等症状，别以为自己不过是疲劳过度，只需要休息就行。因为身体表象的掩盖，隐匿性抑郁症很容易被忽视或者误诊，长期得不到治疗就会导致身心双重受伤，走向极端。
比较糟糕的是，因为反映在病人身上的是身体症状而非典型的心理或精神性症状，所以患者本人往往并不自知病情，身边的人也很难发现。这就需要平时多留意自身的健康状况，出现异常及时就医排查。
防治抑郁方法多
如果确诊为抑郁症，可在医师的指导下服用左洛复、美抒玉、百优解、黛力新等抗抑郁药。对合并焦虑的可加丁螺环酮，如果有失眠者，可加阿普唑伦或罗拉等。
除了必要的药物治疗外，心理治疗也是非常重要的。症状轻者可以听听音乐，增加一些对身体、精神有益的娱乐、体育活动，争取自己从抑郁中摆脱出来；重者则应该到医院看心理医生，切莫轻视疾病或讳疾忌医。
在采用药物治疗的同时，医生要给患者讲明目前的不良状态是疾病所致，这类疾病是功能性的，是完全可以治好的，要有信心度过暂时的困难阶段，鼓励患者的生活信心，争取早日康复。对于少部分每至秋末冬初就发病的患者，要及早预防，可提前适量服一些抗抑郁药以避免复发。
日常生活中，防治冬季抑郁症的方法也很多，主要有以下一些：
1
阳光疗法：
冬季的日照减少，阳光的强度也大大减弱，所以，千万不要错过那些难得的好天气，让自己走到阳光下，远离烦恼。
上午8点到10点的阳光下最适宜进行户外活动，也可以尝试选择在室内有明亮灯光的地方照射30分钟到1个小时。
2
饮食疗法：
注意身体营养平衡。在寒冷冬季，身体内氧化过程要加强，以产生更多热量来抵御寒冷。
因此，冬季需要提供充足热量的饮食来满足身体的需要，应多吃一些产热量高的肉类、蛋类、花生、豆类食物，尤其像羊肉、牛肉，不仅营养丰富，而且产热量高，可以增强御寒能力。当然，富含维生素的蔬菜水果也不可缺少。
此外，巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。合理控制饮食时间，避免因为情绪不佳而暴饮暴食，尤其不要在晚饭后摄入过多富含碳水化合物的甜食。
3
社交疗法：
避免独自在家，多多参与岁末的集体活动，培养活泼、开朗、合群的个性。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。
4
色彩疗法：
如在墙上悬挂色彩缤纷的画。选用暖色调的墙纸，着色彩鲜艳的服装和小配件，在家中种植常绿植物等，通过色彩转换来改善因色调引起的抑郁情绪，打乱习惯的冬季色调模式，形成季节错位，从而改善情绪。
5
运动疗法：
在进行有氧运动时，人体内的新陈代谢会加快，肾上腺素分泌也会增多，可以使人情绪开朗、精神愉快。
据联合国卫生组织介绍，在空气新鲜、阳光充足的地方散步，对防治冬季抑郁症也有很好的疗效。
这样的运动能对脚掌(主要是涌泉等重要穴位)起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制，神经系统得到全面的锻炼，从而很好地恢复体力和脑力。
冬季是进行各种运动锻炼的好时机，如跑步、快走、打拳、球类等，都是不错的选择。在双休日，也可外出旅游，如登高远眺、饱览自然美景，会使心胸开阔，抑郁惆怅之感顿然消失。
文/西安交大医学院第一附属医院精神科 马现仓
图/源自网络
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