失眠除了看医生、吃药，自己能做些什么呢？
2019/1/18 17:00:04 家庭医生报

    

     应对失眠，除了看医生、吃药，自己能做些什么呢？

     睡眠健康教育

    

     1.睡前4小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)；

     2.睡前不要饮酒，因为酒精可干扰睡眠；

     3.白天适度运动有助于睡眠，但睡前应避免剧烈运动；

     4.不要饿着肚子睡觉，也不宜吃得过饱或饮水过多；

     5.避免睡前过度紧张、兴奋、忧愁、气恼；

     6.卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

     7.应保持规律的作息时间。

     正确看待失眠

     失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪。

     对此，失眠患者应该：

    

     1.保持合理的睡眠期望；

     2.不要盲目夸大失眠的后果及其潜在危害，正确认识和客观评价失眠给自己造成的影响；

     3.保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；

     4.不要过分关注睡眠；

     5.不要因为一晚没睡好就产生挫败感；

     6.培养对失眠影响的耐受性。

     刺激控制疗法

     1.有困倦感时才可上床睡觉；

     2.在一段时间内( 一般为 20分钟) 仍不能入睡则离开睡床，做一些简单的活动，直至再次有睡意后方可回到床上；

     3.在卧室和床上不能进行睡觉以外的任何活动；

     4.早上固定时间起床，不管昨日睡眠时间长短；

     5.白天不宜睡眠过长；

     6.不可经常看时钟。

     放松疗法

     很多失眠患者都存在紧张、焦虑的情绪，越是夜深人静的时候，思绪越加纷乱，甚至伴随躯体不适症状，比如头痛、胸闷心慌、肢体胀痛等表现。

     此时不妨试试渐进式肌肉放松法、听舒缓音乐、冥想等方法。

     作者：河北省中医院 主任医师 梅建强

     编辑：于家兴

     审校：谢涛

     核发：万洪新

     图：源自网络

    

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