别只顾广场舞和暴走，这项训练对中老年人至关重要，却被忽略了！
2022/4/1 17:01:42 家庭医药
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广场舞、暴走、夜跑，越来越多中老年朋友都重视身体锻炼。
但有一样，专家认为很重要，却被人们忽略了，那就是肌肉力量训练。为什么力量训练对中老年人那么重要？又怎么训练呢？看看生理学专家怎么说——
(网络配图)
肌肉对健康至关重要
近些年，越来越多的研究揭示了肌肉与健康之间的关系：肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。
以心脏衰竭和癌症患者为例，其都以肌肉迅速萎缩为特征，而且萎缩的程度也被证明可以作为预测他们生存期的重要指标之一。随 着年龄的增长，保持肌肉量对于维持身体健康和延长寿命至关重要。
从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60~70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的减少量则可高达30%。有些老年朋友觉得自己看上去并不消瘦，觉得肌肉丢失与自己无关，而实际上肌肉组织的增龄性流失常伴发脂肪组织的蓄积或增加，也就是肌肉减少而脂肪增多，我们称之为“肌肉衰减性肥胖”。
如果不加强肌肉锻炼，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每10年中等于增加约15斤。肌肉萎缩会无可避免地带来力量的削弱。力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上，比如：起床、上厕所、外出走路带孙辈、爬楼梯、开果酱罐和超市买东西等无不需要一定的力量。
如果忽略锻炼肌肉力量，当肌肉力量不足时，会加重骨头、关节的负担，身体退化速度会跟着加快，肌肉也会因无法负担重量而疲惫，于是常出现莫名其妙的腰背酸痛。有研究发现，有肌少症的老年女性罹患骨质疏松症的比例比一般女性高出12.9倍。
如果肌肉力量衰弱，还不积极运动，将导致骨质流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易发生骨折。
练习内容
老年人一般来说肌力较差，且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病，通常不适合高强度的训练，所以应该从简单的肌肉训练开始。
美国有研究发现，老年人接受抗阻训练后可增进肌力24%~33%。抗阻运动就是通过对抗外界阻力使神经肌肉产生适应性变化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一种运动方式，目前以举重物如双手握哑铃侧平举，拉弹力带如弹力带划船练习等应用最为普遍。
练习时应以多关节的运动，即运动中有多个关节参与运动为主，而避免单关节如扳哑铃练肱二头肌的运动。
每个动作练3组对提高力量有帮助，但刚开始时以1组为好，逐渐增加，每组之间应有2~3分钟的休息。
(网络配图)
频率
一般建议每周练习2~4次，每两次之间要有48小时的间隔，每次练习时间应控制在20~40分钟。
强度
强度是决定训练效果最重要的因素，力量训练更是这样。最常见的力量训练强度使用1RM即一次可以举起的最大重量来定义。
如果一个人最大可以举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。
老年人力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以，老年人在刚开始力量训练时，可以从60%~65%的1RM开始；如果体质非常虚弱，则可以从15%~25%的1RM开始。
判断强度是否合适还有一个简单的方法
参加训练后的正常表现应为脸色红润，微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状，身体稍感疲劳，但休息后能够缓解，有精力充沛、心情愉悦、食欲增加、睡眠转好等表现。
重复次数
重复次数是指每组练习中动作重复的次数。一般强度越大可以重复的次数越少。如果训练的重量可以被重复10~15次，训练的强度大约在最大强度的65%~75%之间。
安全性
最后，我们还是要提醒——安全第一!老年人在进行力量训练前，应该先做个体检，对自己的健康状况有个了解，并咨询医生该如何开始力量训练。
如果老人患有无法控制的高血压，训练时应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查，如测脉搏、体重等，以避免血压、心率和心输出量急剧升高。
运动后要做拉伸放松操，利用双手向上伸展、站弓步上举手臂等动作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及运动拉伤。
(网络配图)
若出现以下情况，则提示肌肉力量在衰退：
1.过去可以轻松扭干毛巾、旋开关头，现在变得吃力。
2.无法从椅子上一下站起来，需要靠支撑物才能起身；或是爬不动楼梯。
3.走路越来越慢，过马路时才走到一半，警示灯就变成红色。
老年朋友们
自测一下肌肉力量
从今天开始科学锻炼吧!
来源丨《家庭医药》
作者｜上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院康复医学科主任医师 冯玲
中级康复治疗师 庞现凤
编辑丨张越 黄子原(实习)
二审丨周游
终审丨刘慧英 张如贤
源网页 http://weixin.100md.com
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