BBC推荐的“轻断食减肥法”：不仅能让人变瘦，还能延寿，风靡好莱坞
2016/10/29 走进科学
本文选编自微信公号：时代周报(ID：timeweekly)
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说到健康或是减肥，一些常规的建议我相信大家都已有所了解。然并卵，它们似乎总是不起作用， 所以你仍在不断寻求更为有效的方法 。
那么到底有没有一种可行性极强，对人无危害甚至是有益的好方法呢？
有，BBC给出的答案是「 轻断食 」!为此他们还特意拍摄了一部极具权威性和价值性的纪录片 《进食、断食与长寿》 。
该片主要介绍了断食与健康的关联，减重、心脑血管疾病、癌症、认知功能、胰岛素敏感性、长寿......据说全球已有6亿人次尝试这种全新的健康生活方式，并因此受益匪浅。
故事始于美国的干旱尘暴区(20世纪30年代)，当时那里的食物处于严重匮乏，所以很多人都常常吃不饱而饿肚子。
那么他们的寿命呢？会因此而缩短吗？实际上，是得到了延长。据数据统计发现，在1929年至1933年这段干旱时期，当地居民的平均寿命增长数竟达到了6年之长!
下面就让我们带着疑惑以及好奇，一起走进BBC的实验课堂： 控制卡路里和人类的寿命有什么关系？
【实验一】
简单饮食上的干预，真的可以改变人类身体的运作方式吗？
对此，纪录片主人公特意去拜访了一位同龄且对饮食习惯有着严格控制的实验者乔·科德尔。
下面是他们日常卡路里摄入量的对比情况：
纪录片主人公是每天2300卡(主要是甜甜圈和汉堡包)；
而乔·科德尔是每天1900卡(主要是大量的水果和蔬菜)
因为这样不但能保证最佳营养的摄入，还可以控制饮食的热量。
那么这样的差异，又会对身体状况造成哪些影响呢？
首先是体重测试：纪录片的主人公超过了180磅，
而乔·科德尔只有134磅，
从照片中，我们也可以很容易看出两者体型上的差别。
紧接着是极速衰老程度测试-身体平衡性。测试方法：闭上眼睛，用力量较弱的腿单腿站立。
结果显示：纪录片主人公的成绩并不理想，只有6.59秒，就连同属自己年龄段的平均水平都没有。
而乔·科德尔的成绩却超过30秒，达到了20岁年龄的平均水平。
然后是医学测试，其中包含验血。
结果显示：乔·科德尔体内的脂肪总含量为11.5%，达到了运动健将的标准水平，这对于一个50多岁的人来说是非常低的。
而纪录片主人公体内的脂肪总含量为27.1%，也就是他身体里三分之一都是脂肪，并且腹部脂肪比例占到了其中的30%。
需要注意的是： 过多的腹部脂肪会使人患上Ⅱ型糖尿病，还有心血管疾病甚至是癌症的风险增加了好几倍。
另外，从两人的心肺功能来看，纪录片主人公的情况也没有太好。反观乔·科德尔对这些疾病的患病率则是低得多得多。
最后，专家还强调如果保持和乔·科德尔一样的饮食习惯，一年之后这些症状都将完全康复。
看来每天都严格控制卡路里摄入的人，的确是会比身边的亲人、朋友来得更加长寿和健康。
【实验二】
热量控制到底是如何发挥作用的？
例1：在同物种、同龄、同性别的情况下，一只大老鼠大概能活2年，而小老鼠能多活40%的时间.
例2：在厄瓜多尔的偏远地区，那里的人患有一种名叫莱伦氏综合征的罕见疾病。他们的身高都远低于正常人，但令人惊讶的是他们似乎不会患糖尿病或癌症，即便是拥有吃高热量食物、抽烟、喝酒等这些恶习。
经过发现，造成这一现象的主要因素是第一型类胰岛素生长因子IGF-1。IGF-1含量较高者，身体会处于更活跃的模式，从而促使细胞分裂，导致来不及有效修复那些受损的细胞，大大增加癌症和糖尿病的受侵害性。而上述的小老鼠和莱伦氏综合征患者体内的IGF-1含量就相对较少。
就像一直开车，但从不送去做保养，那么问题也就会出现得越早，减少车的使用寿命。
所以关键就在于如何将身体的这种活跃模式转变到修复模式，从而照顾身体，完善DNA。
【实验三】
通过什么方法可以有效降低体内的IGF-1呢？
据了解，蛋白质的摄取会使得体内的细胞维持在活跃的状态。所以我们要做的就是少吃，当然也不是完全不吃。
第一种：严格控制蛋白质的摄入量在专家建议范围内。
实际上这相当难，因为在日常饮食的摄取中，我们真的很难计算自己到底吃了多少，而且即使能够做到，也要画很多精力，很难长久坚持!
第二种：断食，它所带来的反应会更加剧烈和快速。
显然对于这种「仅仅几天不吃东西，就能让身体进入更加健康状态」的说法，让很多人都很感兴趣。
所以，一场三天四夜的断食计划就此展开了。在此期间，靠的只是多喝水，比如红茶，以及一杯热量为50卡的速食汤为主。
而这对于一个原本爱吃高热量饮食的人来说，一定是煎熬的。
很快来到了第四天，稍稍有点头晕的现象，不过不是很严重。
下面是实验前后两次抽血报告的对比情况：通过断食后IGF-1值几乎降低了一半，
蓝色条状代表的是人体正常IGF-1值
红色条状代表的是在断食前的IGF-1值
绿色条状代表的是在断食后的IGF-1值
与此同时患某些疾病与癌症的几率也大大降低了。
这真是一个值得庆贺的好消息!
不过虽然看似找到了解决办法，但考虑到长期如此的断食还是对人体很具有危险性的，尤其是那些原本就不太健康的人，一时之间，又叫人进退两难。
【实验四】
是否存在没那么痛苦或者是更为轻松的断食法？
①是由克丽丝塔·瓦拉迪博士提出的隔天断食法。
这种方法要求严格控制一天的热量， 女性限制在400-500卡路里，男性限制在500-600卡路里 ，也就是一顿午饭的热量。而在解禁日，你就可以吃任何想吃的东西，不受限制。
比如，这样
还有这样
是不是听起来就很棒，但是，这样做真的有效吗？
克丽丝塔·瓦拉迪博士用她的一项实验向我们证明了这个方法是有效的，该实验的研究对象都是些体重超标的群体。
据悉隔天断食法让他们体重减少得更多，六个月大约减掉了5磅。并且血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯也都纷纷降低，大大减少了患疾病的几率。
但是，这种在解禁日不加以控制的吃高脂食品，会不会让血糖、胆固醇变得更糟糕，甚至因过度饱食而产生负担？
这就是克丽丝塔·瓦拉迪博士的另一项实验了：在解禁日，安排一组人吃高脂食品，另一组人则吃低脂食品。
结果发现两组低密度脂蛋白胆固醇同样减少，而且甘油三酯含量和血压也降低了，所以并没有影响。
此外，在长期观察中还发现，其实在经过一天的断食后，很少有人会在解禁日暴饮暴食，超出原本两天热量摄取的总和，所以也无需过多担忧。
②是由马克·马特森教授提出的5：2断食减肥法。
相较隔天断食法，这种断食显得更加的温和、健康。即每周正常进食5天后断食2天(在这两天里保持每天只摄入600卡路里的热量)。
下面是纪录片主人公在亲自尝试后，所反应出的结果：
这是实验开始前的他
这是如今的他
肚子显然已经产生了变化，但是具体变了哪些呢？
接着往下看：体重从超出180磅减到了173.8磅，脂肪总含量从最初的27%减到了19.1%以下。
心血管状态和新陈代谢也取得了很大的改善，最重要的是IGF-1值下降了50%，大大降低了患上某些癌症的风险。
【Tips 】
无论是采用隔天断食法还是 5：2断食法，都请在医生的专业指导下进行，尤其是产后恢复期的妇女，以及原本就不是特别健康的群体。
你无力决定自己的基因，但是，你能决定自己吃什么、怎么吃以及什么时候吃。
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