如何用一套方法论提升读书与健身的有效性？
2016/4/25 LinkedIn
对于多数人来说，读书就是读书，健身就是健身，这应该是两件事。
关于读书，通常大家会问，如何读书才有效？如何正确地读书？
关于健身，实际也是这样的格式，如何健身才有效果？如何健身才能减脂？
可你有没有想过，看似无关的两件事其实可以用一套方法论实现。
我在工作生活中有一个习惯，就是尝试将看似不相关的事物，用同一个理论框架理解、简化，再通过反复的思想实验，在记忆中固化这个理论框架。这样做的好处很明显，每次处理看似不相关的事物时，帮我省下了不少时间，减少了认知压力，仅凭经验就能处理大部分问题，效率自然就提高了。
所以，在一年瘦了20斤，以及用认知科学完成几次思维系统升级后，我也尝试用同一套方法论去整合读书和健身，来衡量和提升这两项行为的有效性。这个方法论一共有五个部分：
强度(Strength)
组合(Combination)
节奏(Rhythm)
力竭(Exhausted)
反馈(Feedback)
为了方便记忆，我将之简称为Scref原则。
强度|Strength
光就强度这一项，就让大部分人的健身和读书丧失了有效性。
健身时，强度是影响有效性的变量中，权重最高的。训练强度不够，训练时间再长，吃得再营养，都没有效果。
例如，就很多人喜欢的跑步而言，慢跑消耗的热量就是比快走多，因为慢跑身体落地时，股四头肌，也就是我们大腿前部的肌肉，会做离心收缩。股二头肌，也即是大腿后侧肌肉，会做向心收缩。
这两种收缩在我们落地时帮助我们缓冲体重带来的冲击，自然做功更多，而快走缓冲时做功较少。即便是同样的速度，慢跑消耗的热量也比快走多。
另外一点，做功的强度直接影响你的心率，健康人群的最大心率计算公式为：
HRmax(最大心率)=208-0.7*年龄
适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax。提这个健身理论的原因在这里：低于60%HRmax的有氧运动，基本跟没做差不多。
会有人说，有些人快走也能瘦下来。我相信，只要你每天快走2个小时，并控制饮食，当然能瘦。还有一种可能是，你的快走并没有让你瘦，是你的饮食控制让你瘦。但是，这比起让我自己瘦20斤的训练方法【抗阻+HIIT+每天烤肉烤鱼吃得欢】来说，显然是一种低效的训练方式。
心率是反应训练强度的一个可测量的指标，如何直观评估心率是否达标？我自己一边运动，一边对照Apple Watch测出的心率，评测了运动达到有效心率时的感受：猛烈而急促地喘息，强烈需要氧气。健身房很多选择快走的人，运动都不带喘，实际上这并非身体健康的表现，而是运动强度太低。我自己训练时，要求自己的感受必须保持一种“缺一口氧气都要死”的状态。
强度之于读书又是怎么回事？
我个人认为，读书有两种状态，一种是学习，一种是娱乐。当我们问到如何读书才有效时，我相信大家都默认，该语境下读书指的是学习而非娱乐。学习状态的读书，最终目标是完成认知迭代，不以认知迭代为目标的读书，都是娱乐。
对于这样的读书，与健身一样，强度不够，学不到知识。很多人喜欢选择难度较低，读起来较轻松的书籍，读完后总能感同身受，体会是“说得太对了，我也是这么思考的”。诶，这可就有问题了，如果一本书你从头读到尾，满是赞成和同意，只能说明你的认知中已经有了本书的知识和观点，换句话说，这本书实际没有给你带来任何新知，更不要谈认知迭代了。
通常来说，一本能让你完成认知迭代的书，读的时候你能感受到认知上的压力，而且不得不大量动用你的认知资源去思考，否则无法跟上作者的思路。
我第一次读《超越智商》时还没有足够的认知科学的背景知识，这时就感受到了极大的认知压力。在理解工具理性、三重心智加工模型时，我不得不拿出笔记本，自己尝试着画模型图，然后假设自己面前坐着一个人，尝试用自己的理解向他讲述这个知识的由来和含义。
读这本书用了一周时间，每晚熬到3点。虽然辛苦，但后面阅读其他认知科学的书籍时，理解速度提高了不少，感知到的强度也逐渐降低。
一段时间后，我将认知科学的阅读材料切换到了英文原版，刚开始有一些不适，这种不适更多来自语言差异，而非理解。
通过这种逐渐提高强度的方法，我目前在阅读该学科相关书籍时的效率大幅提高。即使我不搞学术研究，我也会偶尔找几篇认知科学最前沿的论文来读一读，给自己的大脑施压。
所以会有读者问我，你是如何写出这样的文章的？就像健身一样，我的训练强度大，当肌肉能负载大重量时，举起一个小重量哑铃毫无压力。
阅读和写作也是同样的道理，你的输出能力一定在你的认知范畴之下。
训练强度，是健身和阅读有效性的最大保障。
组合|Combination
健身时，训练方式单一，很难带来理想的效果。
如果你总是跑步，也许瘦了，但是也有可能把膝盖给弄伤了。
健身房的很多男生特别喜欢做卧推，但除了胸之外，背、臀、腿都不练。这样的后果是，缺乏其他部位的肌肉支撑，胸很难练大。或者由于胸部肌肉过强，背部肌肉虚弱，导致肌力不平衡，诱发骨骼问题。
健身训练需要合适的组合才能带来不错的效果。
我个人训练的组合是抗阻和HIIT，不跑步。抗阻训练中，我会照顾到全身肌肉。每个部位的肌肉，至少需要4个动作连番轰炸。肌肉需要不同动作刺激的原因是，肌肉每次发力收缩，实际上只有部分肌纤维参与供能，下一次收缩，又会多一些肌纤维供能。动作不同，对肌肉刺激的深度和广度也不同，多组动作能让绝大多数的肌纤维撕裂。而肌纤维的撕裂重建是肌肉增长的基本原理，这就是为什么我们需要用多种动作组合来训练肌肉。
读书为什么需要组合？学习科学中有一个理论叫做交叉效应(Interleaving Effect)。
参考：The Interleaving Effect: Mixing It Up Boosts Learning
举例来说，学习三个技能AB时C，大部分人采用的方式是AAABBBCCC，这种方式被称之为Blocking，而Interleaving采用的方式是ABCABCABC。就像你学习弹一首钢琴曲，Blocking的学习方式是，先把右手练习完，再练习左手，而Interleaving的方式是左手右手交叉训练。研究中提到，在大部分知识技能中，交叉训练会带来更好的知识回忆、问题处理能力。
我目前的读书组合主要以认知科学、商业经管为主，工作台上放经管书籍，床边放认知科学书籍。交叉阅读时，认知科学能帮助我去解构商业背后人的行为，商业案例能帮我印证决策理论，同时训练从认知科学中习得的学习方法。
合理的组合，能让健身和读书效果倍增。
节奏|Rhythm
大部分人健身的节奏安排都是有问题的，要么每天去，恨不得一周内暴瘦，要么去很少，一次搞上2个小时。这两种方式都很容易让人放弃健身。前者会让身体过于疲惫，人在运动后，肌肉、脏器、神经恢复时间都较长，得不到合适的休息，很容易消磨意志力。后者训练时间又过长，休息太多，也很难获得很好的效果，没有效果就很难坚持下去。
从我个人经验来看，适合大部分人的健身节奏是一周3次，一次1个小时。次数不宜过多，因为要有时间间隔让肌肉休息。时间不宜过长，太长会让人厌倦。
训练时的节奏也很重要，抗阻训练组间休息时间控制在30s-90s最合适，这个时间内ATP和磷酸需要再合成，太短疲劳未消除，太长神经兴奋容易消退，很难获得泵感。
每组动作的重量选择，通常有递增、递减、不变三种。我一般采用递增组和递减组，这样能让肌肉适应不同的重量的刺激，有助于肌肉生长。
所以，做一组再玩5分钟手机还霸占器材的哥们，说他们的勤奋无效都怕他们骄傲。
读书的节奏是什么？能每天坚持读书，是一种基础的节奏。
我们需要的是一种能促进我们认知增长的节奏。例如，当你尝试阅读一本完全陌生的学科书籍时，你是不可能做到一天或者几天读完的。对于这样的阅读，你需要的是一种爬楼梯的节奏，每天的阅读都能让你的认知爬上一个小台阶，爬完就可以结束今天的阅读，第二天再重复。
这样的观点下，我是反对快速阅读的。当我看到“我是如何一天读一本书”或“如何在一天看8本书”这样的文章，只能认为作者读的书在他的认知范畴之内，过于简单。这样的阅读就像在地面平移，而不是爬楼梯。前者还容易造成能力幻觉(Illusions of Competence)，误以为自己在学习，实际并没有认知增长。
读书的节奏也存在递增组或递减组，这种做法实际就是把认知看做肌肉。你可以从一本较难的书开始阅读，然后逐渐降低难度，反之亦然。这也是我在阅读认知科学和哲学时使用的方法。
力竭|Exhausted
抗阻训练时，肌肉是否训练到位的标志就是力竭。简单来说，每组动作做到不能再做下一个，就是力竭的表现，这说明肌肉的供能系统已经消耗完能量，需要休息重新储能。一场训练下来，我通常用这些直观标准评估自己是否力竭：
胸：双肘无法靠拢。
背：无法做引体向上。
腿：走路腿发颤。
通常来说，这得是自虐式的训练才能达到这样的效果。我多次看到，很多男生做5公斤的卧推，一做就累，excuse me ?我家的蓝猫都6公斤了，来健身房还不如在家举猫。更别提那些做10公斤的深蹲、10公斤高位下拉、5公斤腿举的哥们，健身房老板可喜欢他们了，因为这样的锻炼没有效果，他们很快就会放弃去健身房，空出的人均面积又能吸纳新的会员。
类比到读书上，我将这种力竭称之为认知力竭。我回顾每一次思想系统升级，都会伴随一次认知力竭的发生。从学习科学的角度上来讲，认知力竭可解释为，你的工作记忆全部用于构建新组块(chunk)而导致的心智疲惫。
结合上一部分说的节奏，可以回答一个很多人都会问到的问题，我怎么才能知道我的学习是否有效？我真的学习到东西了吗？这里给出的衡量标准是，阅读时每爬一个台阶，是否有认知力竭一次。
反馈|Feedback
以上四个步骤做完了还不够，我们还需要反馈来评估有效性。我买了一个体脂秤，每天固定在早上收集身体数据，这样我能很清晰的看到每一次训练调整带来的影响。
例如，我两次经历平台期，都通过调整训练组合和饮食成功突破。有了数据，我就能总结出真正有效的训练方法，这篇文章的方法论也是由此得来。
怎样评估自己读书效果好坏呢？通过写作自我检查，再分享给读者，从读者那收集反馈。如果你对于一个知识点或理论理解透彻，无论是写作还是口述，你一定能向他人以简单易懂的方式转述。
收集反馈是基于精益创业的思想，即行动-反馈-迭代的循环，不断去优化自己的行动，从而提高行动的表现。
为何总结Scref原则
以上就是Scref原则的阐述，这套方法论也是我目前正在使用，且能带来效果的方法论。
会有一些朋友认为，你这样总结，反而把事情搞得很复杂，我没有用你这套方法论，读书和健身依然有效。当然，即便不整合在一起，读书方法和健身方法各自使用肯定能带来效果。
我尝试去总结的缘由在于，将知识在抽象层面表达本身可以训练自己的思维能力，这也是一种进行认知迭代的方法，而这并不会花费多余的时间。
实际上，我们生活中很多看似不相关的事物，都可以用同一套方法论整合在一起。我自己曾将营销理论和恋爱、求职、演讲结合在一起，归纳出同一套方法，撩妹的时候这套方法论极其有效。
不断的去做这样的总结，会大大降低我们面前这个世界的不确定性，不确定性降低，便少了很多焦虑与担忧，这是我的个人感受。
一句话总结Scref原则的好处：野蛮其体魄，文明其精神。
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