不想让脊椎病找上你,就乖乖练4个动作
2015/10/16 生命时报

    

     人体中央有条轴心,它支撑着身体,保护着内脏,却也十分娇贵。你伸手摸一摸,就能感知到它,没错,它就是脊椎。长时间看电脑颈椎酸痛、久坐不动腰背僵硬……类似的遭遇你是否也在经历?

     10月16日是“世界脊椎日”,《生命时报》采访多位权威专家,教你从上到下认识、呵护脊椎,并主动出击,对抗脊椎病。

    

     受访专家中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科主任 刘长信7个习惯最伤脊椎

     我们的一举一动都离不开脊椎的功劳,而一些不经意间的动作,也在无形中伤害着脊椎。专家指出,以下几个习惯最伤脊椎,每个人都不妨对照检查一下,看看你占了多少。

     1站姿或坐姿不对弯腰、驼背会使脊椎的负担加重,短期内可能不会给人体带来太大的影响,但时间久了就有可能引起脊椎骨体的萎缩。

     特别是老年人,多患有骨质疏松,脊椎两侧的韧带也比年轻时松弛了,因此,不良姿势造成的脊椎伤害也会更重。

     建议平时养成挺直腰背的站姿或坐姿,女性最好少穿高跟鞋,以免对腰椎造成伤害。

     2趴桌子上补觉

     这种姿势要求颈部前倾,造成与正常生理弯曲相反的变化,时间长了就容易导致颈椎变形,颈部肌肉疲劳,并引发颈椎病等。

     需要补觉时,最好能躺下;如不能,就在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲,而不要把头直接枕在胳膊上。

     3歪在软沙发或床上看电视、看书很多人觉得劳累了一天,觉得该好好放松一下,比如往沙发或床上一躺,翻翻杂志,看看电视。殊不知,这种放松方式对脊椎的伤害很大。

     由于沙发和床垫都比较柔软,半躺半坐的姿势会让身体重量完全压在骨盆和臀肌上,加重脊椎关节间的压力。

     4长时间低头工作或玩手机

     长时间对着电脑、低头玩手机都会让肩颈过度紧绷、腰酸背痛,脊椎的负担也会随之增加。

     5习惯将电话夹在肩膀和头之间

     长时间头侧一边打电话,或保持这个姿势将话筒夹在脖子上,会使颈部肌肉过度用力收缩,容易导致颈椎受伤。

     6用一侧肩膀背重包

     单肩背包不仅会造成肩颈酸痛,还有可能造成高低肩和脊柱侧弯的问题。所以东西过重时,最好选择双肩包,包带越宽越好,让包尽量贴近身体。

     7开车时座椅太靠后

     现在越来越多的人都开车上下班,一些司机喜欢把驾驶位座椅调得比较靠后。

     这会导致司机在开车时,为了让脚够到油门而不得不臀部向前滑动,于是腰部反而腾空,没了支撑。长期如此,腰椎会承受较大压力,易导致腰椎劳损。

     4个动作拯救你的脊椎

     坐姿再正确,维持时间太久,还是会对身体造成伤害。偶尔起身动一动,不仅能改变一下姿势,还能避免脊椎出问题。《生命时报》综合台湾《康健》杂志的报道,推荐4个日常就能做的简单动作,希望能拯救你的背部和脊椎。

     贴墙站复健科医生许瑞仁推荐

    

     最常做的保养动作就是贴着墙壁站5~10分钟。

     具体动作:1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。

     2.缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

     盘腿静坐医学博士杨定一

    

     杨定一在《真原医》书中透露,可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。

     具体动作:1.用垫子将臀部稍微垫高2~4厘米,身体保持正直。

     2.下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。

     3.眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。

     转身拍墙骨科医生游敬伦

    

     转身拍墙可提高腰腹部力量。

     具体动作:1.背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。

     2.两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。

     3.慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1~3秒钟,身体回正,再换左边做。

     最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。

     骑球弹跳脊骨神经医学博士吴宛竹

    

     上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。

     具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。

     健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。▲

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