“仰卧起坐”可致瘫痪?其实有5种运动更适合你
2016/11/28 生命时报

    

     只要提到锻炼腹肌,

     很多人就会第一时间会想到“仰卧起坐”。

    

     可是,最近有微信文章称:

     “男子做仰卧起坐后导致瘫痪!”

     “国外已经禁止仰卧起坐!”

    

     这让爱好运动的人惊恐不已,

     仰卧起坐,以后还能做吗?

     看似简单的仰卧起坐,对身体真的有这么大的伤害?除了仰卧起坐,还有哪些同样便捷的运动方式?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访相关专家,为你支招。

     受访专家:

     北京体育大学运动生理教研室副教授 汪军

     北京体育大学人体运动科学系教授 陆一帆

     上海体育学院运动人体学专家、教授 王人卫

     西安体育学院健康科学系教授 苟波

    

     “仰卧起坐”致瘫,这一说法从何而来?

     2014年8月22日,中国台湾TVBS新闻台曾经报道称,一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后,觉得颈部以下全身无力,被送到医院时,男子意识清楚,但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称,男子以手抱头的方式仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块压迫神经,进而导致颈部以下全身瘫痪。

     2016年7月20日,哈佛医学院发表了一篇研究报告,题目是《Want a stronger core? Skip the sit-ups》(《别再用仰卧起坐锻炼核心肌肉群》),告诫大家不要再做仰卧起坐了!

     ▼哈佛医学院相关研究

    

     《华尔街日报》在2015年12月也在健康版面发文——《为什么你可以停止做仰卧起坐了》。

     文中指出,健身达人和军队专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐,以此避免背部受伤,美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。

    

     仰卧起坐,这样做才标准

     标准姿势

     上海体育学院运动人体学专家王人卫教授表示,做仰卧起坐时,要想避免运动不当带来的伤害,动作就一定要标准,正确的动作是这样:

    

     双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前;如果双手置于颈后耳侧或头后时,要注意不要两手抱紧后颈。专家指出,这样的仰卧起坐难度加大,但练习者不要贪急,起初,能做成就做成,不要硬做,循序渐进。

     锻炼部位

     锻炼腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。

     练出健康,试试5个“黄金运动”

     美国《读者文摘》曾经推荐了几种高效锻炼方式,随时随地都可以进行。大家不放跟着生命君行动起来,一起塑造健康体魄。

     站立:每天坚持堪比马拉松

    

     英国运动医学研究所首席健康顾问迈克·罗斯茂博士说,他习惯站着办公,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

     对此,北京体育大学运动生理教研室副教授汪军解读,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

     大家可以寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

     俯卧撑:体质好坏放大镜

    

     俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

     北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提醒,做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,因为它们受到的压力很大,容易受伤。一定要循序渐进,逐渐增加运动量,运动后做拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

     它适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。

     平板支撑:最流行的无器械运动

    

     平板支撑堪称是近年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

     西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

     动作要领:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

     蹲起:缓解头晕眼花

    

     在中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员洪昭光看来,蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。

     负重蹲起的具体做法:双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

     中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

     高抬腿:让腰腹肌更有弹性

    

     高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。▲(生命时报记者 江大红)

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