营养专家为你量身选择早餐，这样吃精神一整天
2016/12/16 生命时报

    

     中国人往往更重视全家团聚一起吃晚餐，对早餐却十分将就。长期不吃早饭或者匆匆吃一口，成为多数人吃早餐的真实写照。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，为你量身选择合适的早餐。每天早上只要花上一点时间，你就能精神一整天、身体更健康。

     受访专家：

     中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

     老年人：燕麦粥易咀嚼

    

     许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

     推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

     另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。

     喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

     食谱推荐：燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

     学生：吃够主食提升脑力

    

     为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

     同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

     食谱推荐：全面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

     上班族：低脂高纤对抗久坐

    

     上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

     一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天，因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等；

     二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错；

     三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

     食谱推荐：全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

     重体力劳动者：扛饿很关键

    

     需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。

     主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

     蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

     食谱推荐：糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。▲

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