5种运动能“对症治病”,学会了不用往医院跑
2016/12/17 生命时报

    

     遇到身体上的小问题,你首先想到的是求助药物?其实,从运动生理学的角度来看,合理的锻炼对改善消化功能效果良好。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合美国“十大排行榜网站”的报道,为大家推荐了5种“对症下药”的运动。

    

     受访专家:

     中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

     西安体育学院健康科学系教授 苟波

     便秘:快步走

     便秘是困扰很多人的难言之隐,时间久了会出现胃口坏、皮肤差、口臭、心烦等不良症状。

     有规律地进行有氧锻炼则是缓解便秘的“特效药”,如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。有氧运动的过程,有助于刺激肠道肌肉的自然收缩,加速粪便的排泄等。

     做法:挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动,因为直臂摆易使胳膊充血,引起不适。

     需要注意的是,为避免在运动过程中产生伤害,快走前应先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时,一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

     腹泻:盆底肌锻炼

     腹泻时,除了水分,各种矿物质也随之流失,容易感觉乏力。尤其在冬季,天气骤冷,保暖不到位或是吃了生冷寒凉的食品极易引起腹泻。

     这种盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”,可增强骨盆底肌肉的力量,防止膀胱和肠道发生泄漏,有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

     做法:排尿时做突然中止小便的动作,感觉用力的肌肉就是盆底肌,反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

     胃口差:深呼吸

     你是否会突然变得没有食欲,即使美食当前,也没了胃口?这时不妨练习深呼吸,它能促进胃部的血液循环,调理脾胃功能,有助于改善食欲,促进消化吸收,缓解因精神紧张等情绪因素引起的消化不良、胃疼等不适。

     做法:鼻吸口吐,吸气时有意识凸腹,动作要缓,吐气时收缩腹部,尽量吐净。

     具体来说,就是身体坐直,调整下巴高度,保持与地板平行。用力收腹,延长呼气时间,接着缓缓吸入更多的空气,同时保持肩膀放松。每次呼吸之间短暂停留片刻,确保呼吸更深入。

    

     腹胀:仰卧起坐

     腹胀是常见的消化道问题。不同原因导致的腹胀,伴随症状也不同。消化不良导致的腹胀,往往还伴随呕吐、嗳气等。

     仰卧起坐是简单高效的锻炼方式,它不仅能塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪,还有助于提升消化功能,预防和缓解腹部胀气、胃部胀满、便秘等胃肠道动力不足的问题。

     做法:仰卧于床上,头部与躯干保持正直,目视上前方;双手交叉放在胸前;双腿屈膝呈90°,双脚分开与臀同宽平放在床上。

     在运动的整个过程中,腰要始终紧贴在床上。利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀,使上身离地,并稍作停留。然后慢慢让身体恢复原位,切忌猛地发力。

     消化不良:向前抱腿

     一到周末,很多人就少不了一顿接一顿的美食聚会,一不留神就容易饮食过量,导致消化不良。

     这时,你不妨试试向前抱腿。该动作可让内脏进行大幅度的“翻转”,相当于对消化器官进行一次“按摩”。

     做法:双脚合拢,站立在地面上,上半身尽量向前弯曲,双手向下伸放在小腿上或抱住小腿,保持10~15秒。▲

     本期编辑:庞璐

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