身体是春运的本钱,2017“春运生存攻略”抢先看
2017/1/23 生命时报

    

     2017年春运大幕开启,许多人陆续踏上了回家之路。无论你选择哪种交通工具,一路上都少不了舟车劳顿。同时,受人多拥挤、空间有限等条件影响,人们遭受身心侵扰的概率也比平时大。

     在这场被誉为人类史上最大规模的“迁徙”中,你的身体准备好迎接挑战了吗?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀各领域专家,为你定制一份“健康春运指南”。

    

     受访专家:

     解放军309医院营养科主任 左小霞

     中国健康教育中心教授 沈雁英

     北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄

     北京医院耳鼻喉科助理研究员 彭好

     眼睛

     乘车或飞机时,不少人都会买好杂志、书籍,或在手机、平板电脑中下好电影、电视剧来消磨时间,有些人甚至能在路上看完一部电视剧。这样长时间用眼,会给眼睛造成伤害,造成眼干、眼涩、眼疲劳等不适,特别是坐夜车的人,车厢中光线较暗,再长时间对着书籍或屏幕,伤害更大。

    

     ▲图片来自电影《天下无贼》

    

     用眼遵循5:1原则

     中国健康教育中心教授沈雁英建议,每用眼50分钟,就要休息10分钟,休息的方式有很多种,比如远眺、做眼保健操、按摩太阳穴等。

    

     备瓶滴眼露

     如果有眼病或近视的人,建议随身携带一小瓶滴眼露,在眼睛干涩、胀痛时,滴两滴,闭目养神5~10分钟即可。

    

     光线不好切勿看书和电子屏幕

     如果是夜间坐车,尽量不要在光线暗的环境下看书或看电子屏幕。还需提醒的是,乘坐汽车或火车时,要尽量避免看窗外快速移动的景物,比如树木、楼房等,一是容易晕车,二是会让眼睛感觉不舒服,导致眼花、头晕等不适。

     耳朵

     很多人还会靠听音乐来打发时间,他们戴上耳机,将音量调大,摒弃车厢中的嘈杂声音,沉浸在自己的小世界中。长时间戴耳机听音乐,尤其是高分贝下听劲爆音乐,会导致耳鸣、耳朵胀痛、头昏头疼等症状。

    

     ▲图片来自电影《人在囧途》

     选择轻柔音乐

     北京医院耳鼻喉科助理研究员彭好建议,车厢中多听轻缓、柔和的音乐,听半小时后最好取下耳机休息10分钟。

     尽量佩戴头戴式耳机

     因为头戴式耳机佩戴时不用入耳,不会直接对外耳道造成伤害,同时也不会封闭外耳道,对鼓膜的压力相对较小。相比之下,耳挂式、入耳式耳机会封闭外耳道,对鼓膜损伤较大。

     音量要适度

     在嘈杂的环境下,音量更不能过大,不然会给耳朵造成叠加伤害,听歌时音量调节以还能听到外面的讲话声为宜。

     下肢

     长途旅行对腿部也是个极大的考验。久坐或久站后,最常见的问题就是足部、腿部浮肿,严重者还可能会诱发深静脉血栓。

    

     ▲图片来自电影《从你的全世界路过》

     1

     踮踮脚尖、揉揉腿肚

     北京大学人民医院心内科主任医师张海澄建议,每隔1小时就起身活动一下,比如来回走几步、踢踢腿等;如果空间有限,没办法大幅度活动,可在座位上踮踮脚尖、勾伸脚背、抬抬腿或揉捏小腿肚等,促进脚和腿部的血液回流。每当火车到站,或长途车经过服务区时,要抽空下车活动一下,换换气,做几个高抬腿跳或原地慢跑。

     2

     水要喝够

     勤喝水,每次小口喝,也能避免血液过于黏稠而形成血栓。

     3

     必要时穿弹力袜

     对于本身就有心脏疾病的人来说,还可借助一些辅助工具,如出行前穿弹力袜,以加速静脉血液回流,防止血栓形成。此外,冠心病、心梗患者出行除了要带好平时的用药,还要带上一些急救药,如速效救心丸或硝酸甘油,以防万一。

     颈腰椎

     由于空间有限,硬座车厢及飞机经济舱的乘客很难有较大的活动空间,长时间久坐后容易导致颈部僵硬,腰椎压力也比较大,极易在路途中出现腰酸背痛的情况。

    

     ▲图片来自电影《失孤》

     一

     备好U形枕、腰垫

     沈雁英说,出行前最好随身准备一个U形枕和腰垫,坐着的时候用上它,能够很好地缓冲颈部和腰部的压力。如果觉得携带不方便,也可以把自己的大衣或羽绒服折叠起来,当成腰垫使用。

     二

     前后扭扭脖子

     即使空间有限,不方便起身运动,每坐1个小时后,也可以在座位上进行“微活动”,比如前后左右扭扭脖子,一次做5~10组,或像小龟似的对脖子进行内外伸缩活动,每次10个来回左右。

     三

     按摩腰部

     具体方法是:1.用双手在左右腰部上按摩,直到腰部有发热的感觉,一般每次以按摩5~10分钟为宜;2.击打后背,双手半握拳头,在人体腰部凹陷的地方轻轻地击打,力度以自己能承受住为宜,每次击打5分钟左右。

     肠胃

     长途旅行,有的人途中不吃不喝;也有的人一路上嘴不闲着。解放军309医院营养科主任左小霞说,这两种做法都不可取,前者可能导致低血糖,后者易出现腹胀、腹痛等不适。春运路上体力消耗大,合理搭配饮食才能护好肠胃。

    

     ▲图片来自电影《花样年华》

     1

     吃点咸,少吃甜

     出发前,建议买点烧饼、面包、寿司、馅饼、三明治、汉堡包等便于携带的主食,再少量地准备点酱牛肉、豆腐干、卤蛋等有咸味的副食,这会让人在旅途中更有食欲。此外,带些清洗过的新鲜蔬果,比如小番茄、黄瓜、梨、橙子等,开胃又补水。

     2

     坚果做零食

     选坚果、牛奶、酸奶等健康食品作为路上的零食,避免吃饼干、薯片等高油高盐的食品。若有条件,可带瓶矿泉水,或带个水杯,感觉口渴要及时喝水。

     3

     飞机上别喝碳酸饮料

     由于正餐时段飞机上会提供食物,乘坐飞机的乘客不用为吃什么发愁,但要注意的是,在飞机上用餐,不要喝容易胀气的饮品,如碳酸饮料;有慢性疾病的人,不要喝咖啡,因为高空飞行会加重腹胀、胸闷等不适。

     4

     正点进餐,控制食量

     一般情况下,饮食时间建议尽量与平时保持一致,但要控制食量,以七分饱为宜。肠胃不好的人,建议带一些健胃消食片。

     睡眠

     除了护好肠胃,睡觉也至关重要,否则容易没精打采,影响心情。

     睡卧铺,多换睡姿。对于乘坐卧铺,特别是中铺和上铺的乘客,虽然能躺着,但空间狭小,睡觉时要注意变换睡姿,否则容易腰酸背痛。下铺的乘客注意盖好被子,防止受凉。

    

     ▲图片来自电影《后会无期》

     戴降噪“神器”

     睡眠不好的人,准备防噪音耳塞,减少呼噜声、孩子哭闹声对自己的影响。

     “坐客”倚靠小憩

     坐硬座的乘客可准备一个U形枕和腰垫,犯困时倚着椅背小憩一会儿。同样地,这种睡法也比较适合坐汽车及飞机的乘客。若有随行的孩子或老人,最好准备个小毛毯,睡觉时盖着肚子和腿部,以免着凉。

     最后,需要提醒的是,如厕也是路上一个大问题。沈雁英表示,长时间憋尿容易导致泌尿系统疾病,如有尿意,即使再挤,上厕所再麻烦,都应该挤过去解决,人多时尽量耐心排队等候,切忌憋尿。▲(生命时报记者 单祺雯)

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