为什么80%的跑步者会受伤？学会7个姿势很重要
2017/2/4 生命时报
一年之计在于春，人体在经过了一个漫长的冬季后，像大地一样慢慢苏醒。春天跑步正当时，是时候为自己制定一份春季跑步计划了。
问你一个问题：“你会跑步吗？”
也许你会说：“迈开腿就会跑!”
但是，你知道吗？有数据表明，
95%的人都跑错了，甚至有人因跑步而受伤。
下面是来自运动学博士以及国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫的专业分析。
从70年代开始，每3人跑步就有2人受伤
现在这个比例已经增至80%~85%
而受伤的原因往往是姿势不正确导致的
为此《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，为大家奉上科学跑步小贴士，喜欢运动的你绝对值得收藏。
受访专家：
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌
7个姿势，防止跑步受伤
1
头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
《阿甘正传》剧照
3
前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4
轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5
步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
《阿甘正传》剧照
6
迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
选鞋前，先了解自己的脚
一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型。
具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
1
正常足，重点试试脚趾感觉
这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
2
低足弓，做变向跑测试
低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
3
高足弓，跳跳试弹性
高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。
试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。
需要注意，运动鞋要一定时间后更换。
因为运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。
10周完美跑步计划
《生命时报》综合美国《跑步者世界》杂志刊登文章，推出新年“10周完美跑步计划”，给平时不经常运动，但准备锻炼的你一个参考。
训练前准备活动：步行8天。前4天，每天步行20分钟，后4天每天步行时间增至30分钟。
“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六，其余三天休息。开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。
第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。
第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。
第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。
第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。
第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。
第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。
第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。
第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。
第十周：跑30分钟。▲(生命时报记者 张芳)
本期编辑：刘云瑽
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