6个动作自测衰老程度,不服老的进来试试
2017/2/6 生命时报

    

    


     谁都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之,爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在走近你。

    

     英国心脏基金会发布的一份报告显示,44%的成年人从来不锻炼,使得很多人的身体提前衰老。

     除了去医院体检,还有没有更快捷的方法,可以知道自己现在的身体素质怎么样?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,推荐6个简单动作自测衰老,花一分钟给身体做个素质体检吧。

     受访专家:

     首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如

     上肢力

     俯卧撑

     俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。

     一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

     年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

    

     结果评价:

     一般来说,20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个,女性做12~22个,说明身体素质基本合格。如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。

     30~45岁的男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个,视为达标。45~59岁的男性做11~20个,女性坐8~20个,视为达标。

     专家提示:

     有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。

     下肢力

     平衡下蹲

     下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。

     年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。

     50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

    

     结果评价:

     一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。

     30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。

     在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次,说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来,说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。

     专家提示:

     大家每天做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。

     生命力

     握力强度

     古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生,手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说,握力是生命力的一种象征。

     英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

    

     结果评价:

     20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

     35~50岁男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。

     专家提示:

     握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。专家表示握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。

     心肺功能

     走路速度

     美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。专家指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。

    

     结果评价:

     以1分钟为限,每步75厘米为标准,25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

     专家提示:

     一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,人们平时需要多走动,有意识地加快速度。

     平衡力

     闭眼单足站立

     人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。

     这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

    

     结果评价:

     20~35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。

     36~50岁的人,闭目时间应达到40~70秒。50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。

     专家提示:

     中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。

     柔韧性

     弯腰双手触地

     人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。

     做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

    

     结果评价:

     20~35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。

     通常情况下,女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。

     专家提示:

     要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。

     通过这些简单的测试,我们不用去医院,就能对自己的身体状况有一个初步了解。专家表示,这六个动作虽然简单,但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习,一直到六七十岁,就能使我们的生命充满活力。▲(生命时报记者 高阳)

    

     版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

    

    

     我们不传小道消息和谣言

     我们不取吸引眼球的耸人标题

     我们不做只为转发量而存在的媒体

     请你相信原创的力量

     健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

     人民日报主管 环球时报主办

     微信ID:LT0385

     合作垂询

     010-65363786

     010-65363768

    http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药