一碗剩饭最好的逆袭: 把它做成香喷喷的炒饭
2017/2/9 生命时报

    

    


    

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     面对剩饭

     很多人总是一脸嫌弃

     但是当剩饭摇身一变

     成为一碗香喷喷的炒饭

     你还忍得住口水吗?

    

     炒饭作为美食世界里不可缺少的一部分,是很多人的心头好,但有人爱它也有人恨它,今天发吃君就来谈谈关于炒饭的这件小事。

     为什么老说炒饭“没营养”

     炒饭为什么不受一些人待见?大概是这几个原因。

    

     营养党是这样说的:

     炒饭的原料是剩饭,重新加热一次,维生素会有损失,特别是维生素B1,我们觉得不够营养。

     口感党是这样说的:

     经过存放之后,米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生,质地变硬,口感实在欠佳。

    

     减肥党是这样说的:

     炒饭在炒制过程中加入的油脂,大大增加了炒饭的能量值和脂肪含量,如果把炒饭当主食吃,不利于我们保持体重。

     精致党是这样说的:

     把剩饭做成炒饭,配合别的菜肴,不符合我们坚持的食物多样化的原则。

     让炒饭“变身”的一百种方法

     其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭就能跻身美味又营养的食物之列。

     1

     增加食材的多样性

     炒饭时不仅加入鸡蛋,还可以加入很多蔬菜食材。

     比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒。

    

     甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后,能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩,营养平衡也随之改善。

     2

     减少精白米饭的比例

     烹煮米饭时,不妨加入各种杂粮和豆类,比如大麦、小米、燕麦米等,在炒饭时也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。

    

     你一定会意外地发现一个秘密,咀嚼性强、纤维含量高的杂粮,做成炒饭后会更香浓、更美味。

     3

     减少炒饭的用油量

     米饭用普通锅来炒的时候,很容易粘锅。如果用不粘锅来炒,就能避免用油过多和粘锅问题。炒饭时尽量只放一次油。

    

     先放油炒香调料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面上,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

     4

     控制炒饭的用盐量

     因为要把炒饭当成主食,如果加盐太多,就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。

     所以炒饭时宜配合多种香辛料,除了最常用的葱花,还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香气,弥补少放盐造成的口味损失。

    

     另外,还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半,如果等量替换,既能减少含钠量,又能增加风味,比较容易被人们接受。

     5

     用少油蔬菜来配合炒饭

     炒饭中含有的蔬菜,和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远,而且其中几乎不含有绿叶菜。

    

     所以,炒饭不能作为一餐的全部,最好配合一些蔬菜类食品。同时,蔬菜的烹调应当注意少油,比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

     最后还要送给减肥党一个福利:

     大家可以用其他配料来填充炒饭的体积,特别是甜豌豆、菌类、笋丁等高饱腹感配料,在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感,对控制体重非常有利。

    

     本期

     美食智囊团

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

     编辑:koyuki

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