懒了一个冬天！6项运动最适合春季，看完我坐不住了
2017/3/18 生命时报
“春生，夏长，秋收，冬藏”是自然界运化的规律。一年之计在于春，人体养生也要效仿、顺应自然变化。
经过漫长的冬季，身体处在“休眠期”，各大器官功能都处在较低水平；而春分时节，适宜踏青，多参加户外运动，能帮助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力，增强体质。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请国内权威运动医学专家，指出最适合的春季运动，唤醒沉睡一冬的身体。
受访专家：
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家 洪昭光
1
走 步
走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。
体质较好的人群
中老年人和年轻人适合快步走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。
体质较弱的老年人
选择缓步散步，每分钟约80步、时速2~3公里，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。
走步不拘形式，应根据个人体力决定速度快慢和时间长短，运动负荷大小要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。
2
骑 行
骑自行车被称为“黄金有氧运动”，能够增强心肺功能，人体主要的大肌肉群都会参与工作，减肥、让身材匀称。
防慢病
对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。
减压力
骑自行车，可帮助户外运动者释放心理压力。
控制运动量
以日常健身为目的的骑自行车运动，心率控制在无氧阈心率水平以下，可以用170-年龄来控制运动强度，每次运动时间为20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。
备足保护装备
户外骑行活动有一定危险性，一定要配备齐全的保护装备，包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。
户外骑行最好结伴而行，相互照顾。
3
慢 跑
丹麦一项新研究发现：每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。
慢跑的多种保健功效
增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。
4
蹲 起
蹲起能锻炼交感神经，可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。
大部分男性，都适合负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，改善勃起障碍的作用。
但中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
5
登 山
登山是一种极佳的有氧运动，山中植被丰富，空气新鲜，负氧离子充分，在锻炼身体的同时，还能帮助人缓解压力。
呼吸负氧离子
一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40~50个负氧离子，城市的户外空气也只有100~200个，而森林和海滨的空气中科高达2万个以上。
空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能，而且能增强心肺功能，促进血液循环，刺激人体造血功能。
改善身体平衡
山间道路崎岖不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢协调能力，增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺，可缓解眼部肌肉疲劳，预防近视，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
注意膝关节养护
下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，帮助分担体重，以减轻膝关节负担。
6
放风筝
放风筝时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。
护眼
眼睛一直盯着风筝远眺，能帮助调节眼部肌肉，消除疲劳。
护颈椎
颈部后仰，能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力，可使颈项部肌肉得到放松，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环。
放风筝时，中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间，可仰视和平视交替。
最好选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以免发生意外。
小提示
春天风多、风大，户外运动时一定要注意保暖，根据温度变化及时加减衣服。
老人和小孩最好在成人的陪同下进行运动。
应选择适合自己的运动方式，循序渐进增加运动量。
运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。▲(生命时报记者 江大红 雷妍)
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