粗茶淡饭的可怕后果，可能比爱吃肉更早进医院……
2017/7/25 生命时报

    

     “碗里有肉”一度被中国人视为生活富足的标志，爱吃素要么是念佛者，要么是穷人。但近年来，吃素的人越来越多，仿佛“粗茶淡饭”是健康长寿的唯一正解。

    

     会吃素的人吃出好身体，不会吃的人则会吃出疾病。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威营养专家，送你最健康的饮食法。

     受访专家

     亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎

     中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

     军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

     粗茶淡饭也是一种错

     坚持粗茶淡饭最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

     人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

     n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

     营养专家推荐健康的饮食法

    

     早：中：晚=3：4：3这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。

     如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

     鱼：肉：蛋=2：2：1按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40～50克。

     大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

     正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2~4个鸡蛋。

     荤：素=1：4中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。

     比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

    

     主食粗粮：细粮=1：3一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

     粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

     蔬菜：水果=2：1每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

     蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

     最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

     蒸煮：爆炒=2：1建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

     每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

     几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝)，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。▲(生命时报记者 张彤 生命时报特约记者 李洋)

     本期编辑：张原

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