“绿叶菜”的好处超出你想象！10种烹制方法让你立刻爱上它
2017/8/24 生命时报
在一些人的认知里，蔬菜是肉类的陪衬，肉不可以不吃，菜却可有可无。
其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。
按照中国居民平衡膳食宝塔建议，我们每天应保证100~200克或更多绿叶菜的摄入。现实却是，人们的摄入量远低于建议标准。
多吃绿叶菜到底对哪儿好？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你绿叶菜的12大营养功效，让你在享受美味的同时守护健康。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
绿叶菜的12个健康益处
深绿色叶菜的入选标准很简单，就是叶子所占比例很大，叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。
1
对预防骨质疏松有益
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2
对保证正常视力有益
绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。
3
预防维生素缺乏
绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。
4
预防出生畸形
绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。
5
对控制体重有益
绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。
6
预防糖尿病
有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。
7
预防和控制高血压
绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。
8
预防冠心病
多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。
流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。
9
预防多种癌症
流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10
预防认知能力退化
研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。
11
提高运动能力
深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。
12
对抗污染有益
有研究证明，绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。
绿叶菜，10种做法口感好
尽管绿叶菜营养价值很高，但不少人觉得它口感不好，像吃草一样。绿叶菜怎么烹调才好吃呢？
1
清炒
这种方法吃的主要是绿叶菜本身的味道，适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。
先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段)，然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
2
蒜炒
蒜炒是在清炒的基础上，增加大蒜爆锅环节。特别适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。
热锅下油，油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。
3
做汤
这是最简单的吃法之一，适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。
水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。
4
先焯后拌
这种方法适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。
水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
5
蒸
蒸能减少营养素流失，适合烹制多种绿叶菜，如油菜、茼蒿等。
绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。
为减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等，或者把绿叶菜切碎与少量面粉和调味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屉蒸，有助减少水分流失。
6
做沙拉
这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。
要注意的是，沙拉酱或千岛酱热量较高，因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的，能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收，但大量食用会导致脂肪摄入过多。
7
炒肉
绿叶菜炒肉是荤素搭配的吃法，适合各种绿叶菜。
热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。
8
炒鸡蛋
绿叶菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简便的吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等，韭菜炒鸡蛋最为经典。
把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
9
蘸酱
绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。
酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
10
做馅
绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。▲
本期编辑：刘云瑽
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