吃饭“磨蹭”是种养生！15分钟解决一顿饭的人请好好反思……
2017/9/19 生命时报
据说在家吃饭的人，做饭两小时，吃完五分钟；下馆子的人，点菜半小时，吃完五分钟；叫外卖的人，等餐一小时，吃完五分钟……
生活节奏越来越快，人们吃饭的速度也在不知不觉中提高。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，提醒你狼吞虎咽的危害，教你健康吃下每一口饭。
受访专家
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京老年医学研究所原所长 高芳堃
吃饭快“四宗罪”
1
损伤消化系统
吃得太快会使大块食物进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重了胃肠消化负担，长此以往会导致胃病。
2
降低食物摄入安全性
唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉，但如果吞咽得太快，唾液就起不到相应的保护作用。
据统计，40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中，起了不可忽视的作用。
3
便秘
咀嚼时大脑会作出反应，指示消化器官做好相应准备。吃饭太快就会打破这个过程，造成消化代谢功能的紊乱，引起便秘。
4
发胖
吃饭太快可能造成进食量超出肠胃的承受能力，造成身体发胖。高血糖的患者吃饭太快有加重病情的危险。
最科学的吃饭节奏
40多年前，人们平均每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟；如今，人们平均每餐咀嚼500~600次、用时5~10分钟。
吃饭的最佳节奏是一口饭嚼20次，最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，尽量细嚼慢咽。
老年人消化功能较弱，一口饭最好嚼25~50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。
4招告别狼吞虎咽
早餐分两步吃
早上吃一顿，两餐间还要来次加餐。在包里放一个水果，一小袋坚果仁，或一盒酸奶。10~11点之间，当成零食吃。
午餐集中注意力
很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。
晚餐吃点粗粮、凉拌菜
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，生的食物不好好咀嚼就咽不下去。
粗粮吃起来也比白米白面慢，比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。
烹调时增大体积
把食物做得体积膨大，能量密度偏低。胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，速度就会放慢。
按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。
另一个增加体积的方式是增加果蔬，它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。▲
本期编辑：张原 本文作者：生命时报特约记者 顾白 陈宗伦
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