@被“封印”在床上的人：真不想眼睁睁看着你白“躺”一个假期

@被“封印”在床上的人：真不想眼睁睁看着你白“躺”一个假期
2017/10/1 生命时报

     盼望着，盼望着，十一假期终于来了!

     不打算外出的“宅星人”，想怎么安排这8天时间？

     熊小知猜，有一件事你一定会每天都做，而且时间还不短，那就是——躺。在这普天同庆的好日子，熊小知绝不会阻止你。

     但你若不想起身时肩酸胳膊麻，那就在躺下之前，跟熊小知(微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新)学学这套“卧床功”。

     你躺舒服了，5个部位却在遭罪

     大家每天都会躺，但假期躺得尤其多。也许你今天就计划美美地睡个午觉、躺着读本书，让身体彻底放松一下。

     但你可能不知道，躺姿不对、时间过久，会让你越躺越累，甚至诱发疾病。

     躺得不对，下面5个部位最容易受伤。

     1

     脊柱

     休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势，会使身体不自然弯曲。尤其半躺时，腰椎缺乏足够的支撑，椎间盘受力增大，容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、腰椎间盘突出。

     2

     呼吸系统

     平躺时，舌头受重力作用，向口腔后部自然下垂，使呼吸道变窄。因此很多人仰卧时鼾声如雷，翻身侧卧后呼噜声就小了，胖人尤为明显。

     严重打鼾会导致阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，影响睡眠质量和白天的体力、精力，损害身心健康，因此建议胖人不要长期仰卧。

     3

     心脏

     无论俯卧还是左侧卧，都会对心肺造成压迫。这样睡一夜，会影响全身气血运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。

     4

     上肢

     不少人喜欢枕着手臂睡觉，这会让上臂桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。

     5

     全身肌肉

     长期卧病在床会导致肌肉、韧带松弛无力，出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

     白天和黑夜，各有“卧床功”

     白天

     这样躺，过滤掉久躺 “副作用”

     白天玩耍时，如果要想躺得舒服又不伤身，下面这两个原则一定要遵守。

     姿势要正

     平躺时，脊柱负荷约为体重的25%，是一种舒服的姿势，能让体力迅速恢复。

     睡觉时尽量躺平，微微侧身，让脊柱保持自然状态，双腿微微蜷缩，可用低枕垫高。

     任何人都不宜俯卧，以免压迫胸腔，还要避免左侧卧。床垫最好有一定硬度，不宜太软，最好睡低枕。

     胖人不宜仰卧，可选择右侧卧位，右腿屈膝，左腿放在右腿上，类似“卧佛”。

     勤换姿势

     休息时可以躺着，也可以坐着，但每隔10~15分钟就得换个姿势。如果不遵循两个原则，就容易躺出一身病。

     夜晚

     不同躺姿睡出养生功效

     一般来讲，右侧卧时人体最自然、最舒适，肢体处于放松状态，体内脏器尤其是心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，利于其自身供血，有益新陈代谢。

     当然，右侧卧不是唯一的选择，对健康需求不同的人来说，其他睡姿也各有好处。

     美容祛皱选仰卧

     仰卧时，面部肌肤处于最佳松弛状态，血液循环不受干扰，可预防皱纹过早生长，保持面部容光焕发，但胖人不宜仰卧。

     静脉曲张垫高腿睡

     较严重的静脉曲张，取仰卧位，脚下垫一个10厘米的枕头，可增加下腔静脉的血液回流量，减轻下肢静脉的负担。

     肝病适合左侧卧

     有肝炎、肝硬化的患者适宜仰卧或左侧卧，这种睡姿可避免对病变部位的压迫。

     高血压不适，仰卧+合适枕头

     高血压患者宜采用仰卧的睡姿，同时再选择一个高度合适的枕头，一般在15厘米左右为好。枕头过低会使脑部血流量增加，过高也会让人感到不适。

     不同胃病，要选不同躺姿

     有胃溃疡、各型胃炎及消化功能障碍者，最好朝右侧睡；患胃食管反流病的人适宜左侧睡。

     此外，有鼻炎的人侧卧能缓解鼻塞症状，醉酒者侧卧能避免呕吐物导致的窒息。

     一套床上运动，躺着也能健身

     反正有大把的时间可以躺，熊小知要送你一套“床上运动”，让你躺着也能锻炼身体。

     1

     仰卧侧屈

     平躺在床上，一手向上举，随着身体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈分别做6~8次，可锻炼腰腹力量。

     2

     挺腹

     身体平躺，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腹部用力向上挺起，呼气时放松，一呼一吸为一组，每次做10组，可增强腹肌力量，预防腹壁肌肉松弛，具有减肥和加强胃肠消化功能作用。

     3

     蹬摩脚心

     平躺，用一只脚的脚跟蹬摩另一只脚的脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后，可促使全身血液回流，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

     4

     伸懒腰

     平躺，两手交叉伸向头顶上方，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸动作，如此反复练习4~6次，有助于消除人体疲劳，精神倍增。

     5

     转头屈脚踝

     平躺，头向左、右两侧各转动8~10次，可减轻头昏症状。与此同时，屈伸脚踝关节10~20次，能够使下肢肌肉活动起来。

     6

     抬腿

     平躺在床上，一侧膝关节伸直，主动抬高腿至足部距离床面15厘米处；坚持10秒，然后回落原位，休息10秒，10次为一组，每天可以做2组。做的时候，不要弯曲膝关节，腿不要抬得过高。

     平躺直抬腿适合平日久坐不运动的上班族、中老年人，以及膝关节不好的人。

     最后，熊小知想说的是，世界那么大，就算不去看，也不宜每天躺在床上虚度光阴。读一本早已放入书单的书，见一见早已想见的朋友，都能让你过得充实而有意义。

     最后的最后，祝你假期愉快!▲

     本期编辑：张杰美编：靳丰华

     致读者：每次都是我在这儿讲，也不知道你们听得还满意不，如果你有任何健康方面的疑问，可以在评论里留言，票选前列的问题都有机会被我翻牌子哦。

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