入秋后吃对这几样东西，让你整个秋天不生病
2017/10/10 生命时报

    

     入秋后，随着气候的变化，人体可能产生诸多不适。

     其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋泻这四大表现。除了调整生活方式和心态，适当的饮食调整必不可少。

    

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，推荐入秋最该吃的食物，帮你抵御这个“多事之秋”。

     受访专家

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     南方医科大学中西医结合医院营养科副主任 张广焕

     秋燥：补够水和维A

     很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。

     尤其在北方地区，秋天气候干燥，湿度比夏季降低，而且风比较大，皮肤水分容易丢失。要消除秋燥，饮食上要注意以下几点：

     1

     早晨起床后喝一杯温水

     白天要喝够8杯水，别等口渴再喝。

     秋季适合喝淡蜂蜜水，其中富含果糖，是一种亲水物质，吸湿效果好，可以延缓水分的吸收速度，长时间滋润咽喉和胃肠道黏膜。

    

     2

     多吃水果

     尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。很多人只顾“贴秋膘”，不太重视吃水果。而水果是一种亲水食物，能长期滋润身体。

     此外，银耳中富含银耳多糖，燕麦中含有β葡聚糖，熬成银耳汤、燕麦粥，都是很好的补水食物。

     3

     补充维生素A

     秋季可以适当吃些橙黄色和深绿色的蔬菜(胡萝卜、南瓜、地瓜、菠菜、芥蓝、地瓜叶等)、动物肝脏、动物肾脏、深海鱼、蛋黄等富含维生素A的食物。

     少吃辣椒、葱、姜、蒜、胡椒等辛温燥热之品，以及油炸、肥腻、太咸的食物，可以减少水分消耗，让皮肤更滋润。

     秋愁：常吃五类食物

     立秋后，日照时间很明显变短了，人的情绪难免消沉低落。大自然中逐渐草木枯萎，花叶凋落，往往使人触景生情，多愁善感。

     特别是独居的老人、疲于奔命的上班族，常会在秋季傍晚时分备感凄凉，产生忧郁、悲伤等负面情绪。

    

     要想打败“秋季抑郁症”，不妨给自己补充些“快乐营养素”。

     营养素种类

     功效

     哪些食物种包含

     镁

     调节大脑中5羟色胺的含量，让人感到快乐

     菠菜、油菜、油麦菜等深绿色叶菜，各种坚果以及香蕉、柑橘、葡萄干、玉米、蘑菇、洋葱

     维生素B1

     缓解沮丧情绪、防止思维迟钝

     燕麦、大麦、小米、大黄米、黑米、红豆、绿豆、豌豆、瘦肉和动物内脏

     欧米伽3脂肪酸

     激活大脑，对抗抑郁风险

     深海鱼、三文鱼刺身、金枪鱼沙拉、沙丁鱼罐头

     锌

     有助于缓解抑郁

     花生、核桃、开心果、杏仁、榛子、腰果等坚果，贝类海鲜、动物肝脏、瘦肉等

     泛酸

     缓解疲倦、忧郁、失眠等症状

     香蕉、粗粮、麦芽、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜、鸡肉、牛肉、鲐鱼、干银鱼、芝麻酱、花生仁、鲜蘑菇、紫菜

     秋乏：增加优质蛋白

     “春困秋乏夏打盹儿”，人在秋天总觉得浑身没劲，老是睡不够，绵绵不绝的困乏影响学习和工作效率。

    

    

     中医认为秋主燥，燥热耗气伤阴，导致四肢无力，神疲懒言。此外，“苦夏”时节因食欲不振导致的营养失衡，也是秋乏的诱因之一。

     为了缓解秋乏，饮食上做到：

     秋天的菜单里应尽量保证每餐都有肉(鱼)、蔬菜、全谷物，其中，地瓜、燕麦等可以补充碳水化合物，为大脑供能；

     适量增加优质蛋白的摄入，如鸡蛋、乳制品、豆制品等；注意三餐定时、定量。

     秋泻：喝粥羹少吃渣

     入秋以后，逐渐下降的气温适宜一些致泻病原微生物的生长，再加上如果人们吃东西清洗不干净或者没有加热透，就很容易导致细菌性痢疾、大肠杆菌肠炎等肠道疾病。

     如果出现腹泻，就要在饮食上加以注意：

     1

     吃容易消化的食物

     最好是“低脂肪少渣半流食”，比如大米粥、小米粥、蛋花汤面、山药莲子糊、藕粉羹等。还可以适当补充富含蛋白质的食物，比如蛋羹、不太凉的酸奶、鱼糜等。

    

     2

     不吃甜食和高脂肪食物

     甜食中的蔗糖要在小肠中消化，肠道发炎时，消化蔗糖的“蔗糖酶”合成减少，于是大量不能消化的蔗糖在肠道会造成脱水，带来腹泻、腹胀等不良反应。

     不要吃脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油条、香肠、烤串等。

     3

     不能生吃水果蔬菜

     草莓、桑葚、猕猴桃、火龙果等水果会加剧腹泻，建议不吃。果蔬最好用榨汁、打浆的方法，把渣子滤去。

     4

     牛奶、豆浆尽量别喝

     肠道发炎时，乳糖酶分泌减少，牛奶中的乳糖得不到分解，会刺激肠道，加重症状。豆浆中的低聚糖会促进肠道蠕动，也会加剧腹泻。

     此外，预防秋季腹泻还要做到不吃过于寒凉的食物；剩菜剩饭吃前先加热透，避免误食腐败食物；生吃水果蔬菜时要洗干净。▲

     本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张杰

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