一个动作养肺强关节！这个姿势，据说95%美国人做不到
2017/11/13 生命时报
对我们来说，蹲是除了坐、卧、站之外，生活中比较常见的姿势之一。
站累了没地方坐时，很多人会蹲下来歇脚；
公共场所的卫生间，大多都按照国人习惯，保留蹲位；
我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯。
双腿双膝翻开，两脚完全着地，以臀部贴脚踝，这算是中国人“蹲”的基本动作要领。
然而，这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。
美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作，发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。
据说只有不到5%的美国人可保持这种姿势。
这个让身体放松的姿势，只要蹲的方式正确、幅度恰当，还能起到养生效果。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，教你“蹲”出一个好身体。
受访专家
解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
中南大学湘雅医院呼吸内科主任医师 肖奇明
为什么欧美人蹲不下？
为什么亚洲人能做到，大部分欧美人却做不到？这是人们讨论最多的问题。
国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《生命时报》记者采访时强调，没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，所以不应直接下结论。
如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。
事实上，能不能完全蹲下去跟很多因素有关，比如年龄、体型、骨质及韧带情况等，不能简单地以东西方人种差异而论。
“蹲”的利与弊之争
下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。
正确的下蹲姿势：
1
改善久坐的健康危害
久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。休息时，不妨做下蹲动作，可以活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。
2
增强膝关节稳定性、下肢肌肉力量
生活中，采用正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。
3
增强心肺功能
美国宾夕法尼亚大学医学院一项研究表明，蹲一蹲也能养肺。
人体下蹲后膈肌上抬，站起来横膈下降，会加大胸腔和肺的活动范围，增加肺活量。
在一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，使肺部小血管得到了反复冲洗，迅速清除肺部一些有害、有毒的代谢产物，肺部自然就健康了。
错误的下蹲会导致：
1.全蹲时，有些人习惯上身前倾，这会导致腰部承压过大，不仅伤害腰肌，腰椎也会受不了。
2.从人体生理角度来说，蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。
3.猛蹲猛站是老人活动大忌，因为这会导致血压大幅波动，极易引发意外。
4.老人若强求深蹲锻炼，还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲，负荷增加，长时间或频繁蹲起会磨损膝盖，引起膝关节疼痛，甚至发展成骨性关节炎。
此外，临床上也常见久蹲后起身时扭到腰的例子。患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群，都易出现这一问题。
正因如此，骨科医生建议，此类患者在捡东西时不要直接弯腰，而应保持上身直立，单膝弯曲，半蹲拾取。
4种蹲姿养心强关节
从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合的。
久坐族：全蹲
对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。
这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
老年人：半蹲
与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。
体能好的人：深蹲
比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。
很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。
深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。
康复训练者：靠墙蹲
下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。
此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
特别提醒：
需要注意的是，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。
刚开始练习下蹲运动时，把次数可以控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过3次。
此外，有高血压、低血压、膝关节严重退行性病变的人，禁忌做下蹲运动，以免导致血压的急剧变化或加重膝关节病变。▲
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本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张芳、张杰
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