一个胖纸的忧伤:这8项运动不适合你
2018/1/15 生命时报

    

    


     “你太胖了,得去运动了!”这可能是胖人听到最多的话之一。

     但对于体重超重的人群而言,减肥不是一件容易事。过度肥胖,连日常走动都有点困难,更别说坚持运动了。

    

     你的肚腩快成一片海滩了

     运动有风险,胖人需谨慎。一些公认的减肥运动,并不适合太胖的人做。如果发力不当,不但没有成效,还可能受伤。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合美国《预防》杂志,并采访权威专家,总结出8项肥胖人群不合适的运动。

    

     受访专家

     哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任 张军

     太胖少做8项运动

     先来了解一个概念。到底多胖算“肥胖”呢?

     BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数(BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方 )超过24为过重,超过28为肥胖。

    

     所以如果你的BMI≥28,以下8项运动不推荐。

     1

     卷腹运动

     一些人减肥,主要是想减掉“啤酒肚”,能够锻炼腹肌的卷腹运动成了首选。

     但是,这种运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果,容易半途而废。建议先从全身性运动练起,稳定核心肌群力量再来锻炼腹肌。

     2

     仰卧起坐

     仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。但现代人使用电脑、手机过多,容易驼背,本来就体态不良,仰卧起坐涉及脊椎的弯曲,可能会强化不良姿势,给下背部带来压力,导致腰椎间盘出现问题。

     3

     平板支撑

     平板支撑是近年来十分火爆的运动。胖人练习时,会对腰椎产生过多压力。建议不用脚尖撑起身体,改用膝盖,以减轻腰椎负担。

    

     4

     弓箭步

     弓箭步可以调动全身许多关节,但对于超重人士来说,这项运动非常考验平衡感,对于初学者来说很难完成,容易丧失信心。

     5

     跳绳

     跳绳成本低、随时随地都能进行,能帮助燃脂、增强心肺活力,多数人都会选择它来减肥。

     但对于超重的人,跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大,可能会受伤。建议改成阶梯运动,既减轻冲击,又能锻炼心肺。

     6

     跑步

     研究表明,肥胖人群跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍。

     例如一个体重100千克的人,每迈出一步膝关节受压是900千克,肥胖者长期跑步,会对半月板造成损伤

     最好改成快步走、骑车或游泳等运动,或者去健身房用椭圆机锻炼,都能减轻对膝关节的冲击。

     7

     锻炼肱二头肌

     很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌,或者踮脚尖练小腿肌肉,但这些都属于小肌肉群的锻炼,对减轻体重没有太大帮助

     最好先做一些针对大肌肉群的训练,如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时,往往也会牵动小肌肉群来辅助,减重效果明显。

     8

     高强度间歇运动

     高强度间歇性训练(HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,成为白领中最流行的运动方式之一。

     但专家提醒,最好有较强的心肺功能再练习,并且要注意休息,否则可能伤身。

     适合胖人的4种运动

    

     游泳

     游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受10%的重量压力。

     骑车

     车座可承受身体的大部分重量,从而减轻膝盖的压力

     走路

     刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。

     坐姿运动

     例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

    

    

    

    

    

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     肥胖人群刚开始运动时,每天建议累计运动30分钟(单次运动不要少于10分钟),每周累计150分钟即可。

     等身体适应以后,逐渐增加到每周300分钟的运动量,也就是每天累计运动60分钟,每周5天。

     不建议每天超过90分钟的运动,容易造成“饥饿”状态,引起身体肌肉的流失。

     肥胖人群在运动的同时,要注意加强训练大腿力量,比如,提踵练习,即尽量将脚后跟提起的姿势,15~20次之后,小腿会感觉微微发酸,逐渐增加提踵次数。 ▲

     本期编辑:刘云瑽

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