一顿有态度的年夜饭，怎能少了这9道“吉祥菜”
2018/2/14 生命时报
中国人描述春节，有个很贴切的词叫“年味”。无论豆腐脑你是吃甜的还是吃咸的，讲的是黑凤梨还是喜欢你，一顿团圆饭就让年味儿油然而生。
筹备年夜饭，通常从丰盛的角度出发，很少有家庭会考虑营养搭配。明天就是除夕了，如何做出一桌好吃又营养的年夜饭？
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家，为你推荐年夜饭上的9道“吉祥菜”。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文
复旦大学附属中山医院营养科主任 高键
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
除夕夜9道“吉祥菜”
春节期间，人们见面时会互道吉祥话。
下面每句吉祥话里，都藏着营养专家推荐的一道“吉祥菜”。据说吃到这些菜的人，新的一年都福旺财旺。
戳图翻盘子↓↓
(学会一道菜，讨个好彩头)
一顿健康年夜饭的标准
在老一辈人心中，年夜饭，吃的不止是饭，更是那份阖家团圆的喜悦和温暖。家家餐桌上都堆满了大鱼大肉，几乎平时爱吃的菜都准备了。
年夜饭虽然足够丰盛，却很难避免油腻、重口味。其实，一顿健康年夜饭要遵循以下原则：
1
宁蒸勿炸过年时煎炸食品的比例较高，还有不少炸鱼、炸年糕等食物，会让人摄入过多脂肪，造成能量过剩。将炸鸡换成清炖鸡，年糕上锅蒸，都能保持饮食低脂。
2
宁淡勿咸年夜饭大多口味很重，吃盐多容易导致血压增高，增加肾脏负担。可按照下面的方法改善：
要上色的菜，如红烧肉，加了酱油就少加盐；
凉拌菜可多放醋少放盐，味道足，还能突出清爽的口感。
3
宁粗勿细
节日里的主食多以细粮为主，用的原料大多是精面、精米等。但细粮在加工过程中往往流失了很多B族维生素。
可以多用粗粮制作馒头、点心、饭、粥等，也可蒸点红薯当主食。
4
宁剩荤不剩素年夜饭过后难免会剩菜，许多人选择把荤菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易产生亚硝酸盐，加热后损失抗氧化物质、维生素C、叶酸等；荤菜再加热则只损失一些B族维生素。
宁肯剩荤菜，也不要剩素菜。一餐中荤素比最佳为1∶3，但根据国人的传统，年夜饭可放宽到1∶1。
可以在荤菜里加素菜：
比如炖肉可以加海带、胡萝卜；
做丸子加藕、海带末；
肉菜边上围一圈黄瓜片、西兰花等；
炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜。
做出一桌高逼格年夜饭
年夜饭上迎接你的，通常是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜。
今天生命君就教你一套独特的烹调姿势，包你做一桌有逼格的年夜饭，随手就能发朋友圈，并且自带滤镜效果。
1
原料：选些“奢侈品”
除了鸡鸭鱼等常规食材外，建议大家买些相对“奢侈”点的食材，特别是平时舍不得买的，好好犒劳一下自己和家人。
食用油
可以买瓶初级冷榨橄榄油。
橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量达到60%以上，有助预防心血管病，其中的维生素E及其他多酚类化合物，具有抗氧化作用。
拌凉菜、做沙拉、当蘸料或菜熟后调味，都适合使用风味独特的初级冷榨橄榄油。
肉类
吃腻了普通肉，过年了可以选择价格偏高但味道更好的有机肉，有机认证的往往比普通的肉质嫩、味香浓，安全性也更高。
买鱼时，也可选平时不常吃的深海鱼，比如鳕鱼、三文鱼等，它们富含欧米伽3脂肪酸，可护心，护脑，保养皮肤。并且这类鱼刺少，非常适合老人和孩子吃。
水果
进口的大个樱桃、有“超级水果”美誉的蓝莓等，不仅摆盘好看，营养价值也高，其富含的花青素，有助于对抗身体内的自由基，抵御衰老。
牛油果果肉细腻，含不饱和脂肪酸达80%以上，同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和矿物元素，能保护心脑血管，降低体内的“坏”胆固醇水平。
2
烹调方法：做出“小清新”
用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少，还容易让人没有食欲。
烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式，能保持食物本身的营养和风味，且口感更清淡爽口。
清蒸
清蒸前锅里的水一定要烧开，保证有足够的蒸汽压力。
一些比较贵的鱼如鳜鱼、鲈鱼等，本身就具备特有的鲜美风味，肉质也较细嫩，适合保持原汁原味的清蒸。鱼蒸好后，浇上花椒油，再倒入一点酱油即可。
白灼
将不加任何有色调味品的汤或水浇沸，放入食材煮至刚熟捞出，这样烹调的菜具有美、爽、嫩、滑的特点。
白灼烹调时间短，能让食材保持脆嫩爽口的口感。一般来说，西兰花、生菜、芥蓝等蔬菜适合白灼。
慢炖
用慢火加热使原料成熟变软，既有味道鲜美的热汤，又有酥软不烂的菜料。
炖菜时温度不会过高，避免了有害物质的产生。
食材经过长时间小火炖煮后变软，容易消化吸收，也便于各种调味品充分发挥作用，使食材入味。
鸡、鸭、猪蹄、牛肉、羊肉等都适合做炖菜的主料，辅料不能选叶菜，而应该以根茎类菜如山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带为主。
色彩搭配：摆个彩虹图
色彩搭配得好，能让年夜饭看起来更丰富，吃起来更有食欲，也更符合均衡膳食的要求。
红橙黄
这一色系的果蔬既包括红色的石榴、西红柿等，也包括橙色的南瓜、红薯、橙子、胡萝卜等，以及黄色的柠檬、无花果等。
它们都拥有一个共同特征，就是含有丰富的类胡萝卜素。其在人体内能转化为维生素A，是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。
绿色
菠菜、韭菜、油麦菜等绿叶菜，是膳食纤维、铁、维生素C等营养素的重要来源。
蓝紫黑
这一色系的食物提供了大量的花青素，能抵御炎症，降低患心脏病的风险。
蓝紫色食物代表有紫甘蓝、蓝莓、茄子、葡萄等，而黑色食物包括黑米、黑豆等。
白色
白色食物在饮食中占有重要地位，比如菜花是十字花科蔬菜的重要成员，含有多种微量营养素，有助于抗击癌症，山药含有多种活性物质，有助消化。
大白菜、莲藕、茭白、白萝卜、大蒜等也非常适合用来烹制年夜饭。
3
饮品：尝试自制酒
节日里少不了饮酒助兴，但饮酒要适量，最好选用红葡萄酒和黄酒。对于孩子、老人和不能喝酒的人来说，自制饮品是不错的替代品。
柠檬水
将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水等冲泡，适当加入蜂蜜或冰糖等调味；
也可将柠檬和橙子一起榨汁，其他水分含量高的水果，如西瓜、草莓等也适合榨汁。建议把水果渣打细，和果汁一起喝进去。
大麦茶
吃得油腻，可以选择泡杯温和养胃的大麦茶，能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。
花茶
花茶也是不错的节日选择，不仅有助醒脑，茉莉花茶还能调节肠胃，菊花茶可以养肝，玫瑰花茶能活血调经、疏肝理气。
旺
财
旺
福
宁愿胖得精致
也别瘦得雷同
你家年夜饭桌上有哪些雷打不动的必备菜？不管你是吃饺子的还是吃米饭的，都来评论区跟生命君唠一唠吧~
本期编辑：付唯 美编：王傅佳
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