把一条鱼的营养吃“干净”,绝不辜负每一条鱼
2018/3/6 生命时报

    

     鱼是家家户户的“餐桌宝”,好吃、营养、不发胖是每一条鱼的终极使命。

     美国心脏协会指出,吃一条油性鱼(即含有较高浓度的欧米伽3脂肪酸的深海鱼)比鱼油更护心。把鱼的营养发挥到极致,才不会辜负每一条鱼。

    

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,为你提供一条吃鱼的“最佳选择”。

     受访专家

     北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任 陈舜胜

     首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

     科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

     鱼肉吃出6种好处

     鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸,尤其是欧米伽-3,能为健康带来多种好处。

     1

     降低心脏病风险

     欧米伽-3脂肪酸包括DHA和EPA,能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分,有护心效果。

     2

     增强记忆

     欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要,女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

    

     3

     保护视力

     常吃富含欧米伽-3脂肪酸的鱼,能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

     4

     滋润皮肤

     多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害,利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

     5

     降低哮喘风险

     荷兰一项针对7210名儿童的研究显示,6至12个月内开始吃鱼的孩子,到4岁时,患哮喘的风险可降低36%。

     6

     降低关节炎患病率

     瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示,每周吃1条多脂鱼,比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等,可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。

     鱼的各个部位啥营养

     鱼的营养可不光都在鱼肉上,科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋为你“解剖”一条鱼,看看鱼的这些部位能不能吃。

     鱼头

     鱼头含有一定量的 EPA (二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸),它们属于欧米伽3多不饱和脂肪酸,对婴幼儿的神经系统和大脑的发育有好处。

     鱼眼

     鱼眼一直被视为明目佳品,其中确实含有利于视网膜健康的欧米伽3多不饱和脂肪酸,但含量并不突出,达不到明目效果。

     鱼鳃

     鱼鳃是鱼类重要的呼吸器官,它含铁量丰富。如果想吃需要避开金枪鱼、旗鱼等含汞高的鱼类。

     鱼皮

     鱼皮口感滑腻,是很多人的最爱,关键是选择污染小的鱼,比如小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼等。

     鱼刺

     鱼刺富含钙等微量元素,要想获得鱼刺中的营养,可以将其加醋熬汤,小火焖煮(2~4小时)。

     鱼籽

     鱼籽含有相当多的卵磷脂,对神经系统的发育有一定帮助。但卵磷脂也是脂肪的一种,建议大家吃时要控制量,以免增加肥胖风险。

     鱼鳔

     鱼鳔也叫花胶,并没有催乳、滋阴补血、美容养颜等功效,鱼鳔富含胶原蛋白,如果喜欢吃,可以将其用清水洗净,和鱼一起清炖或红烧。

     鱼胆

     鱼胆并不像传言所说可以明目,很多鱼的鱼胆是有毒的,甚至危及生命,常见的有草鱼、鲤鱼、鲮鱼、青鱼、鲫鱼、鲢鱼等。

     这样吃鱼最健康

     《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每周吃鱼280~525克。从选鱼到吃鱼,最好有一个健康的标准。

    

    

     美国食品药品管理局联合美国环境保护署,发布了一份鱼类消费建议,将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”,并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。

     最佳选择

     包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等;

     不错的选择

     包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等;

     避免食用

     包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。

     这份消费建议是从远离重金属污染方面对鱼的挑选做出了指导,也适用于中国。主要是为了指导计划怀孕的女士、孕妇以及幼儿父母健康食用鱼类。

     除此之外,拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还出其他几点建议:

     1

     海鱼风味更鲜,污染较少

     河鱼和海鱼的营养基本相同,但淡水鱼土腥味较重,海鱼味道鲜美,且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海鱼更安全些。

     2

     挑选“梭子型”的鱼

     洄游性鱼类一般生活在水域中上层,由于产卵、季节等原因,它们不会长期生活在固定水域,体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型,如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。

     定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中,不迁徙、不洄游,较易受到水体污染的影响,这类鱼通常呈扁平形态,如多宝鱼、偏口鱼等。

     3

     不要迷信野生鱼

     实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在,养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉,与野生鱼的食物差不多,且在养殖过程中,水体环境、饲料质量等都有国家标准。

     野生鱼生活环境差异较大,如生活在污染水体中,鱼体内沉积的重金属可能超标。

     4

     最好蒸着吃

     吃鱼种类尽量多些,新鲜的鱼最好蒸着吃,清蒸烹调温度较低且用油少,能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏,还能保留鱼肉的鲜味。▲

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     本期编辑:鞠思頔 本文作者:生命时报记者 鲍捷

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