一顿饭中的5种最差搭配，这么吃还不如饿着
2018/3/22 生命时报
一碗疙瘩汤搭一个馒头、一个汉堡配一份薯条、一袋方便面加一根火腿肠……这些经典搭配，是很多人餐桌上的常客，然而营养专家却几乎不碰。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，揪出那些错误的饮食搭配，教你吃一顿营养大餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
1
高碳水化合物搭配
例：土豆丝配米饭、葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼等
这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。
由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。
最好的解决办法还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高，应该部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。
2
高热量搭配
例：汉堡配炸鸡薯条、下馆子点葱花饼等高油主食
除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，还有不太明显的同类搭配需要注意。
如在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，就属于高脂肪、高热量的组合。
建议吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高热量搭配。
3
高盐搭配
例：方便面加火腿肠；下馆子点花卷等含盐量高的主食
一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。
方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。
如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。
值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。
因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。
4
高蛋白饮食
例：牛奶配鸡蛋、下馆子只点荤菜不吃主食
牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美，应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。
高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的，很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配，点十个菜八个都是荤菜，光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了，也不吃主食，最后往往是蛋白质摄入量严重超标。
因此，建议人们在点菜时做好荤素搭配，必须吃些主食。
5
高果蔬搭配
例：果汁配凉菜
一般来说，国人果蔬的摄入量还是远不达标的，但有些人群却“走到了前列”，比如减肥人士，只有凉拌蔬菜和果汁的吃法最为普遍。
高果蔬搭配的问题在于蛋白质含量太少，减肥人士最好在此基础上补充些酸奶、鸡蛋或是肉类。
人们之所以犯上述错误，是因为脑袋里没有营养搭配这根弦，也反映出居民膳食指南教育还有缺失。
简单来说，人们必须要在心中建立起一个意识，那就是一餐中必须吃到某几类食物，比如最基础的三类是粮食类、蔬菜类和高蛋白类。
每餐中每类食物最少都要吃一种。在控油、限盐的前提下，饮食质量一下子就提高了。▲
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本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 李迪
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