一道公式搞定三餐营养，每天要吃啥都能“计算”出来
2018/4/3 生命时报
一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……
只要打好一日三餐的“小算盘”，不仅吃得营养，还能满足你想瘦的心。
每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，教你根据自身需求搭配一天的均衡饮食。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
食物交换份法：90千卡/份
在计算能量之前，首先明确一个概念：营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。
也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。
常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)
↓↓
主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；
蔬果：生菜600克、富士苹果216克；
肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；
蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；
食用油：花生油10克；
零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。
同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。
一道公式算出每天所需能量
具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。
每人每日所需能量公式
能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天)
注：理想体重(kg)=身高(cm)-105
每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI)计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)2
BMI
每千克理想体重每天所需能量
消瘦
<18.5
35千卡/千克/天
正常
18.5~23.9
30千卡/千克/天
超重
24~27.9
20~25千卡/千克/天
肥胖
≥28
20~25千卡/千克/天
例如一位身高163cm，体重50kg的女性。理想体重=163cm-105=58kgBMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8(属于正常)对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天
每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡即可得到此女性每日所需能量为1740千卡
计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。
谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克)，坚果5~10克。
营养搭配掌握3个原则
大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。把每一餐都搭配好，每天获取到的能量才能不多也不少。
粗细搭配
是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。
粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类(五谷和蔬果)。
这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配
如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。
专家推荐的三餐食谱
早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
午餐：杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。
加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：汤面3份225克(对应面粉75克)，白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克)，蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。
减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。▲
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本期编辑：鞠思頔 本文作者：生命时报特约记者 谷传玲
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