一张24小时减肥时刻表,什么时间怎么瘦都总结清楚了
2018/8/20 8:00:00 生命时报
有人说,“管住嘴,迈开腿”是最好的减肥方法。但是,有不少人由于工作忙等原因,没时间“迈开腿”,就过分“管住嘴”,选择节食减肥的方法。
近日,英国《每日邮报》刊登的一项研究显示,由于盲目节食,营养不良的年轻女性日益增多,导致身体中钾、铁、钙、碘等关键营养元素缺乏。
不科学的减肥方法,不仅不能减重,甚至会危害身体健康,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀营养专家,教你科学瘦身。
受访专家
第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常 徽
北京市西城区民政中医门诊部副主任医师 曹淑芬
1必要的糖类许多人为了减肥,避免摄入糖类,甚至不吃主食,这是错误且危险的。
身体里如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。
在节食减肥期间,可将主食换成薯类、粗粮,或在主食里加点杂豆,能做到减热量而不减饱腹感。
根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。
运动后需及时补充含有葡萄糖的饮料,同时避免摄入高糖食物。
B族维生素B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
肉类中白肉(鸡肉、鱼肉)维生素B6含量更丰富,《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。
维生素C运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程,会产生大量的活性氧自由基,这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。
维生素C的主要来源是新鲜果蔬,如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。
关键矿物元素铁:运送氧气
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。燕麦、小麦等全谷食物是“含铁大户”,既有助于消化,又能降血脂、减肥。
锌:促进代谢
它是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,摄入足够的锌,有利于运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。牛肉、鸡肉中都含有丰富的锌,可适量食用。
铬:促进脂肪燃烧
在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。含有铬较多的食物有粗粮、鱼肉、虾肉等。
优质蛋白质肌肉的主要成分是蛋白质,充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加,使脂肪组织的比重下降,从而真正达到健身塑体的效果。
鸡蛋、牛奶和大豆中,富含优质蛋白质。
6:45 补充维生素D7:30 吃两个鸡蛋7:45 喝杯绿茶10:30 爬楼梯10分钟11:00 补钙13:00 吃午餐15:00 “坐立不安”16:30 吃点零食17:30 间歇锻炼25分钟19:30 吃晚饭22:00 洗个盐水浴22:30 上床睡觉
1决明子茶食材:决明子10克。
做法:
洗净后小火慢炒,然后出锅放入杯中,再加沸水300毫升冲泡,代茶饮用。
洛神山楂茶食材:洛神花6克、山楂6克、陈皮3克、玫瑰花3克。
做法:
所有食材洗净、沥干,放入杯中,600毫升沸水冲泡,放置10分钟即可饮用。
山楂粥食材:山楂45克、粳米100克、香菇40克。
做法:
梗米淘洗干净,香菇洗净切两半,山楂洗净煎取浓汁,一起放入锅中;
锅中倒入适量的水,小火煮成粥即可食用。
菊花粥食材:菊花10克、决明子15克、粳米50克、盐少许。
做法:
决明子洗净,放入砂锅,小火炒至微有香气,取出待冷与菊花一起放入锅中;
锅中倒入适量的水,小火煎成汁,去渣取汁;
粳米淘洗干净,放入锅中,倒入药汁、适量的水,小火煮成粥,加盐调味即可食用。
冬瓜荷叶鸡汤食材:冬瓜50克、荷叶6克、党参6克、黄耆6克、鸡胸肉50克、盐少许。
做法:
所有食材洗净,鸡胸肉切成块,热水汆烫;
冬瓜去皮,切成块状;
锅中倒入适量的水,将以上食材全部放入,等冬瓜煮烂再加鸡胸肉块,煮熟后加盐调味即成。▲
本期编辑:曹一珠
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