搬重物有个“最佳姿势”！终于明白为什么腰疼的总是我了
2018/9/14 18:40:00 生命时报

    

     你有没有过这样的经历？

     弯腰捡东西、俯身搬重物、拉拽行李箱后，腰部忽然酸痛难忍，甚至不敢扭动。

    

     遇到这些情况，多半是你搬拿物品的姿势不对。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，告诉你搬、捡、拉重物的正确姿势。

     受访专家

     首都医科大学附属北京世纪坛医院脊柱外科主任医师 丁立祥

     国家体育总局健身气功管理中心研究员 丁丽玲

     香港理工大学康复治疗科学系临床导师 苏俊龙

     搬重物，紧贴胸

     捡东西，先屈膝

     闪腰，医学上称为急性腰扭伤，多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致。

     如果腰椎骨骼受外来压力过大，如搬拿物品姿势不对，极易增加“闪腰”风险。搬拿东西一定要量力而行，不可搬运过重物体，切忌用力过猛。

    

     搬重物

     如果要搬重物，建议拿起后让物体紧贴胸部，因为越近越省力，且不易摔倒。

     捡东西

     如果地上有东西，直接弯腰拿起是很多人下意识的动作，然而弯腰时，力量的支点在薄弱的腰部，骨头脆弱的人就易闪腰。

     捡东西最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不仅可减少腰部压力，还能利用腿部力量，更安全省力。

     拉行李

     很多人拉行李箱时，手臂离躯干很远。这样会增加上肢负荷，易造成肌肉劳损。手臂过度后伸，拉紧肱二头肌，长时间可致肌肉及筋腱发炎。

     拉行李箱应手臂尽量紧贴身体，减少肱二头肌的负荷；手柄高度要合适，以手臂垂直后，刚好能紧握手柄为佳；平稳起步，以免拉伤肌肉。

     经常闪腰，练3个动作

     在古代导引术中，保健腰脊的方法多与模仿动物有关。人们很早就知道利用爬行动物的生理优势，来弥补直立行走带来的缺憾。

    

     狼距是形容狼蹲坐时的样子。南北朝医药家陶弘景编撰的《养性延命录》中记载“狼距鸱顾”，即在跪卧的状态下，增加了转头摆尾的动作。

     国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲表示，狼距早晚都可以做。早晨练习时幅度宜小些，为了让腰椎有个适应过程；晚上练习时幅度可以大一些，目的是充分锻炼腰椎。

     狼距的做法主要有3个动作：

     弓腰塌腰两腿屈膝跪在床上，双手支撑，躯干与床面平行；

     低头含胸，腰背像拱桥一样拱起，同时缓缓吸气；

     抬头翘臀，塌腰塌背，此时躯干如吊桥，呈现中间低两头高的状态，同时徐徐呼气。

     转头摆臀

     头和臀相向运动，也就是头向左后方转时，臀部向左前方摆，有头尾相接的感觉；

     顺势塌腰撅臀，让脊柱形成侧弓形，眼睛看臀部的上方。

     做完左侧后身体转正，再做右侧。头和臀侧摆时要配合缓缓呼气，以加大转动的幅度，待身体转正时徐徐吸气。

     向后蹬伸身体恢复跪撑状态，腰背放松。

     向斜后上方蹬伸左腿，脚尖绷直，然后收回，连续做3次；再换右腿，蹬伸3次。

     做完后，左右微微晃动臀部，然后起身。

     练习时，不管是纵向还是横向牵拉，都要让身体尽量拉伸到极限，然后略停2秒钟。做躯干的牵拉时，要注意配合呼吸，才能达到最佳的锻炼效果。

     比如，身体拉伸到极限时尽量呼气，身体恢复到正常体位时配合吸气；向后蹬伸腿部时，锻炼的是腰部的竖脊肌，这是人体最长的一条肌肉。

     由于肌肉越长越不容易锻炼，因此要尽量蹬伸到后上方最大限度，随着练习，逐渐增加蹬伸的次数。▲

     本报实习记者张宇编辑整理

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