睡前两小时是养生黄金期，7个「动」作让身体「静」下来
2018/9/27 18:30:56 生命时报
每晚睡前两小时，你都在干什么？
是沉迷于煽情的电视剧，还是捧着手机猛刷朋友圈，或是早早躺下酝酿睡意……睡前几小时做什么事，直接关乎你是否能够一夜酣睡到天亮。
如何才能一夜好眠?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，教你用好睡前两小时的黄金养生时间。
受访专家
世界健康生活方式促进会联合总会执行主席 夏登杰
北京中医药大学养生室教授 张湖德
南京市中西医结合医院口腔科主任 周俊波
南京市中西医结合医院眼科副主任医师 夏承志
亥时：一天里的养生黄金时刻
张学良将军晚年被问到养生之道时曾回答：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。”
我国古代医者历来重视睡眠养生，认为“眠食二者为养生之要务”“能眠者，能食，能长生”。
现代医学研究也表明，人体经过睡眠可以促使组织生长发育和自我修复，调节免疫功能。
张湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前两小时——亥时，主动放松身心，避免做让精神高度兴奋的事，如剧烈运动等。
亥时，即21~23点，古人称为“人定”时分，这个时间段，人需要安静下来。中医认为，此时段三焦经旺，三焦是六腑中最大的，具有主持诸气、通调水道的作用。
亥时，三焦可通百脉，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益。也正因如此，这一时段是人们睡前养生的最佳时机。
7个养人的睡前“动作”
张湖德建议，睡眠欠佳的人在这两个小时养成7个习惯，不但有助于解决睡眠问题，还能养生保健。
1
适度散步，促进睡眠
睡前不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。
如果想运动，可在睡前两小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。
2
热敷眼睛，缓解黑眼圈
白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状。睡前热敷一下眼部，有助改善眼部周围气血运行，有效缓解眼部疲劳，还能减轻黑眼圈。
具体方法：洗脸后，用稍热的水(以感觉不烫为度)浸湿毛巾，轻轻敷在眼睛上，待温热感退去即可。
3
按摩头部，消除疲劳
每天睡前用双手手指按摩头部，可刺激穴位，疏通头部经络，提高思维和记忆能力，促进发根营养，消除大脑疲劳，早入梦乡。
建议每次从头顶向后、用双手手指梳到头皮发热，约5分钟为宜。
4
热水泡脚，行气助血
睡前泡脚，胜服安眠药。
睡前用温水(40℃~45℃)泡脚15~20分钟，可帮助气血下行，使大脑更放松，还能使脚部血管扩张，促进血液循环，起到舒筋活络作用。
5
按摩足心，有助抗衰
临睡前，以拇指顺时针按摩足心约100次，可调节肾经、补益肾气，起到缓解肢体疲劳、强腰固肾、抗衰防老的作用。
6
跪坐后仰，舒缓焦虑
白天久坐久站的人，可在睡前两小时尝试跪坐。
双手放在臀部后侧，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后还原，重复3~5次，可放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。
7
深呼吸，全身放松
有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5~10分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。
“摘掉”这些，你会睡得更好
许多人在紧张忙碌的一天后，恨不得马上倒头就睡；但入睡时如果不除掉身上的几样东西，可能给健康带来危害。
摘掉首饰
戴戒指、手表睡觉，很可能会影响血液循环。还有人习惯戴项链睡觉，这些挂件在睡觉时翻来覆去地移动，还会增加肌肤损伤及窒息的几率。
摘掉假牙
周俊波介绍说，戴着假牙睡觉，有很多隐患：
人们入睡后对假牙的意识远低于白天清醒的时候，一旦在睡梦中误吞假牙，假牙的铁钩很可能会刺破食道，引起出血甚至危及生命；
长期不摘假牙，口腔中就会积累牙菌斑和病菌，很可能引起口腔疾患，并通过口腔咽喉部进入呼吸系统，引起细菌性肺炎。
每天睡前一定要摘下假牙，并做好泡、刷、冲这三个清洁步骤。
赶走“湿气”
很多上班族早出晚归，只能晚上洗头，不等头发干就睡。湿冷的头发容易让湿气从头皮进入体内，不但不利于头部血脉运行，还可能导致头痛等不适。
如果一定要在晚上洗头，务必用吹风机将头发吹干后再睡。
摘掉隐形眼镜
夏承志表示，睡觉时双眼紧闭，如果再戴着隐形眼镜入睡，会增加损伤眼睛健康的风险，所以，即使小睡1小时，最好也要先将隐形眼镜摘下。
拿开手机
很多人喜欢睡前玩一会儿手机，但在玩手机时，眼睛长时间盯着电子屏幕，精神过于集中，往往错过了最佳睡眠时间，还容易让人感到疲劳。
爱在睡前玩手机的朋友要尽量合理安排这段睡前时间，早点放下手机，以助睡眠。
卸掉妆容
带妆睡觉，皮肤上残留的化妆品容易堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，久而久之还会损伤皮肤，加速皮肤衰老。
化妆的人一定要仔细卸妆，并用40℃左右的温水洗净，方可入睡。
摆脱醉意
应酬、工作压力等会让不少人带着醉意入睡。夏登杰提醒，睡前饮酒不利健康，甚至可能造成入睡后出现窒息。
长期带着醉意入睡，患心脏病和高血压等疾病的风险也会增加。如果晚上喝醉，最好喝点蜂蜜水，或吃些含碳水化合物的食物，待醒酒后再入睡。
忘掉烦恼
白天不顺心，睡前越想越气，翻来覆去睡不着。即便睡着了，不良情绪也会影响气血运行。
如果睡前心情不好，不妨听听柔和悠扬的音乐，忘掉烦恼再入睡。▲
本期编辑：徐梦莲 本文作者：生命时报记者 雷妍
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