医生：你的失眠多半是心病！去看睡眠科就错了
2018/9/30 18:28:00 生命时报
你有多久没睡个安稳觉了？
白天忙忙碌碌，回家后却辗转难眠；明明身体乏累，却总是天还没亮就醒了……
总是睡不好却找不到原因，你可能是得了“心病”：90%的抑郁症患者，首发症状是睡不好。熊小知(微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新)今天就告诉你，有心结的人该怎么睡个好觉。
有心结怎么睡个好觉？
睡不好让人的心情也不好，情绪不好又会加重失眠。心理问题和睡眠问题，就像一组恶性循环。
焦虑症和抑郁症，是导致睡不好的两大心理原因。90%的抑郁症患者，首发症状是睡眠障碍。
长期失眠造成大脑严重缺乏休息，神经细胞不能得到有效修复，高级中枢神经系统兴奋和抑制失调，容易诱发各种大脑功能和结构病变，产生更多负面情绪，诱发抑郁症和焦虑症等。
我们可从一些古诗词中，窥探失眠的心理原因。
焦虑
“夜阑卧听风吹雨，铁马冰河入梦来”，陆游为国戍边，壮志未酬，让他失眠多梦。
焦虑者长期精神紧张，对周围的环境感到恐惧、不安，难以放松。多伴有失眠、易醒、梦魇等睡眠障碍。
失眠可采取森田疗法自我调节，具体做法是睡不着就闭着眼睛任由自己胡思乱想，直到睡着。坚持一周左右，症状通常会有所缓解。
抑郁
“昨夜寒蛩(qióng)不住鸣。惊回千里梦，已三更。起来独自绕阶行。”夜深人静时，岳飞却半夜惊醒，只能填词诉说不得志的苦闷。
正常人遇到压力性事件也会失眠，但通常在事件解决后迅速好转；
抑郁引起的失眠，即使当下生活境遇很好也会失眠，不干预可能持续三个月以上，且多数表现为早醒。
“无忧才是入睡方”，想睡个好觉，一定要自我调整情绪，发展兴趣爱好，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。
如果已经出现了焦虑症或抑郁症，应及时寻求医生帮助，必要时遵医嘱使用安眠药，以及精神类药物。
4大睡眠问题各有处方
一般来说，正常成年人晚上能快速入睡、睡眠时间达到6~8小时，醒来以后精神状态较好，说明睡眠质量较好。
如果醒来以后精神不佳，或早上起床很困难，说明你可能有睡眠障碍。对付几种常见的“睡不好”，睡眠专家各有一个处方。
1
睡不着
在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难。
一般来说，可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。
建议：睡前1小时内不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但也别超过12点。
2
睡不香
如果每晚醒来5分钟以上超过1次，醒来以后，年轻人不能在20分钟内重新入睡，老人不能在30分钟内入睡，说明存在睡眠维持障碍。
夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题；65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
建议：如果只是偶尔出现问题，你不妨下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。
3
醒太早
凌晨三四点钟，别人还在睡梦中，你却已经醒来跟天花板大眼瞪小眼，这属于早醒。
这种情况老年人比较多见，如果伴有心情沮丧，也可能是抑郁症。
建议：生活中应注意养成良好的作息习惯，睡觉前最好不要再想事情，用热水泡脚、按按足底，卧室里不要放过于芳香的花草。
4
打呼噜
如果自己觉得睡得还行，早上起来却精力不济，可能是打呼噜闹的。
打呼噜时突然暂停，持续时间超过10秒钟，或是每次睡醒都不解乏、白天犯困，可能就是睡眠呼吸暂停综合征，可以到医院进行呼吸科或耳鼻喉科睡眠监测，并尽快治疗。
建议：打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，同伴侣一起睡觉时也可以选择汤匙式睡姿(两人同时左侧卧或右侧卧)。在背后放两三个枕头，也能减轻症状。
长期睡不着、睡不好或者早醒，改变生活习惯后也无法改善，应及时到医院心身医学科、睡眠科或神经内科就诊。
5件事助你一夜好眠
除了医生，自身的好习惯也能帮你睡个好觉。
1
抽空晒太阳多晒太阳有利褪黑素分泌，建议10:00以前和16:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，晒30分钟的太阳。
2
调节好灯光白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，白天要保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。
3
快走半小时适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。
每天白天快步走30分钟左右，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
4
晚饭少吃点晚饭要少吃点，可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶。小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感；牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L-色氨酸有助入睡。
5
卧具要合适床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
最后，熊小知教你一个方法，将“困”和床联系在一起。
告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。
在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。
在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡觉。
坚持一段时间，你就会形成一种“条件反射”，看见床就想睡，不用再担心睡不着的问题。▲
本期编辑：张杰 美编：靳丰华
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