红肉究竟犯了什么错？专家总结4大证据为它洗刷冤屈
2018/10/10 7:58:00 生命时报
过去20年间，从心脏病到癌症，红肉不断被谴责为各种疾病的诱因。
而就在最近，一项涉及五大洲50多个国家逾21万人的大型研究为红肉洗刷了“冤屈”：红肉不仅有助长寿，还可以降低心血管病风险。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，告诉你红肉的四大营养优势，并教你如何健康吃红肉。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中国注册营养师 谷传玲
红肉致癌说
猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁)，颜色呈暗红色，所以称为红肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳动物的肉，如鱼肉、禽肉等，其颜色通常呈白色。
如今肉类在餐桌上非常普遍，关于红肉的“批判”却接踵而至。
1990年
美国一项研究表明，吃红肉越多的人，结直肠癌的发病率越高。之后又有研究表明，红肉与乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多种癌症发病率相关。
2015年
国际癌症研究机构把加工肉制品列为1类致癌物，把牛、羊、猪等红肉列为2A类致癌物。
2018年
欧洲心脏病学会年会发表研究，将包括8份以上的水果、蔬菜，半份的坚果、豆类，以及每周两次鱼、3份乳制品和1.5份未加工的红肉，作为高质量饮食并进行评分记录。结果发现，饮食质量得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的风险降低11%，中风风险降低17%，死亡风险降低25%。
2018年这项最新的研究说明：没有不好的食物，只有不好的膳食结构。虽然红肉存在种种风险，但作为人体蛋白质、矿物质和维生素的重要来源之一，红肉在健康膳食中可以占据一席之地。
加工过的熏肉会产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物，腌制肉类可能会产生微量致癌物亚硝胺。所以建议大家尽量少吃或不吃。但对于未加工的红肉而言，适量食用并不会致癌。
世界癌症基金会的数据表明，每周500克以内的红肉并不致癌。这里说的500克，是去掉骨头、皮和肥肉之后的量。
红肉有4大营养优势
红肉是人们餐桌上动物性食物中的“主力军”，在膳食结构中发挥着重要作用。
2010~2012年中国居民营养与健康状况调查结果表明，全国人均每日摄入动物性食物的总量为137.7克，其中畜肉75克，鱼虾类23.7克，禽肉14.7克，蛋类24.3克。
1天然的补铁食物
相较于白肉，红肉中含有更丰富的铁元素，可吸收率高达20%，并且还能促进其他食物中铁的吸收，而有些植物性食物中铁吸收率仅为3%~5%。
对于容易缺铁的儿童、年轻女性和老年人，保证红肉摄入量尤为重要。
2补锌的最佳选择
锌关系着生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。与铁类似，红肉中锌的吸收率远高于植物性食物，且能促进所有来源的锌的吸收。
由于锌含量高的贝壳类海产品在我国的摄入量很少，因此红肉是既实惠又方便的锌来源。
3提供优质蛋白
红肉中的蛋白质含量为10%~20%，牛羊肉比猪肉的含量更高。红肉蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。
此外，肉类蛋白还可促进铁的吸收和防止肌肉衰减，机体逐渐老化的老年人及需要增肌的健身人群可适当吃一些红肉。
4B族维生素的丰富来源
红肉中含有较多的维生素B12、B3(尼克酸)、B9(叶酸)和B7(生物素)等，尤其是猪肉中B族维生素含量特别丰富，维生素B1达0.54毫克/100克。
其中，维生素B12单纯从素食中无法获取，人体如果缺乏就会出现精神和生理上的缺陷，红肉是人体获取维生素B12的重要途径。
5招健康吃红肉
红肉虽然营养丰富，但与诸多疾病的相关性又让人们难以放心地大快朵颐。因此，学会如何健康吃红肉格外重要。
1适量摄入，分散食用
将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。
2选择瘦肉，少吃肥肉
肥肉中的主要成分是脂肪，热量很高，营养价值也远不及瘦肉。
平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。
3采用低温烹调
建议烹调红肉时尽量采用蒸、煮等低温方式，少煎、炸、烤。红肉肌肉纤维粗硬，剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。
美国南加州大学以及加州癌症预防研究所联合研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。
4注意均衡营养搭配
任何天然食物都各有好处，多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐，荤素搭配，不仅营养丰富，还能增强食欲，有利于消化吸收。
5特殊人群可多吃红肉
有些人可根据自己的身体状态多吃些红肉。例如，一些蛋白质营养不良、贫血、低血压的人就需要吃些红肉以补充营养;女性因每月有月经失血，铁的供应标准比男性要高，建议经常吃点红肉。▲
本期编辑：邓玉 本文作者： 生命时报记者 任琳贤
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