6个时刻老人最容易摔倒！5种锻炼法或许能救你一命
2019/1/8 18:41:28生命时报微信 生命时报
对年轻人来说，偶尔摔个跟头可能不算啥事，但老年人却经不起这一摔。
摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤，可能还会带来极大的心理创伤。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，为大家讲讲如何避免老年人摔倒。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主任医师 田庆显
首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主治医师 赵会
国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长 赵文汝
中国中医科学院西苑医院康复保健科副主任医师 庄平
最容易摔倒的6个时刻
摔倒虽发生在一瞬间，但引发的条件是长期形成的。
●起床时
清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。
此时如果急着起身活动，摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身，动作放缓。
●洗澡时
浴室湿滑，老人行动力下降，洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等症状。
尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人，不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。
●起夜时
据临床统计，超过50%的老人骨折是起夜时摔伤造成的。起夜时的血压变化造成脑供血不足，造成短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。
所以最好在老人手边安置一个夜灯，或老人起夜时叫醒家人搀扶。
●接电话时
很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。
不要给老人选择过于尖锐急促的铃声，老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。
●上下车时
拥挤的公共交通很容易让老人摔倒，所以老人最好不要去挤公交。
腿脚不灵活的老人应配备拐杖，尽量选择有家人陪伴时或人少时出行，避开交通高峰期。
●坐扶梯时
老人的平衡能力差，即使扶着扶手，也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势。
摔倒最大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处，其中髋关节骨折最严重，30%的患者能恢复到先前的移动水平，50%会丧失独立生活能力，半年内死亡率达20%~25%。
由于老年人对疼痛的感知力差，往往忽视问题，越拖越严重。所以如果老年人摔倒，出现身体不适，一定要尽快就医。
内因、外因都别忽视
老年人跌倒原因分为内因和外因。
内因包括自身生理或病理变化导致身体机能下降，通常来讲有4种情况：
许多老年人常见病可导致跌倒，如糖尿病、高血压、脑血管病、帕金森等。
白内障、青光眼等眼科疾病可引起视力下降、视野缩小，容易导致跌倒.
衰老导致感觉迟钝、反应变慢；衰老导致骨骼肌肉系统退化，肌肉力量和关节灵活性下降，容易诱发跌倒。
老年人易患中枢神经系统疾病，引起平衡能力下降.
外因包括一些容易诱发跌倒的环境因素，如室内外地面不平或湿滑、环境杂乱；穿着衣物不合适，如衣服过大过长、鞋不合脚、鞋带过长等；服用某些药物，如降压药易出现低血压、头晕，镇静药易嗜睡、视物模糊，降糖药容易令人头晕、无力。
老年人一旦跌倒，可自己先试着挪动身体，检查四肢有没有知觉，然后分别借助腿和背部力量平移，弓起腿翻身，侧身用手跪立，再找支撑物站起。整个过程需谨慎缓慢，不能自行勉强行动，还要尽力呼叫求救。
其他人发现老年人跌倒，不要急着扶，先看其意识是否清醒，意识不清，立即拨打急救电话；意识清醒，要询问老年人对跌倒的记忆，以及身体各部位的感受，如果没有任何身体不适，可缓慢扶起。
练好3处肌肉防摔倒
肌肉力量减弱会增加跌倒风险，因此对老人来说，最应护好三处肌肉。
身体机能衰退，造成老人眼部肌肉无力，眼睑松弛遮挡视线、视物不清；躯干核心肌肉无力，弯腰直起困难，容易疲劳；下肢肌群弱，大腿无力，致使平衡力变差，都会增加摔倒风险。
常做以下5种训练，能有效预防摔倒。
1. 眼肌训练
取坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该点图像模糊临界点时，停止移动，凝视该点3~6秒。
当移动物品由近及远时，放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。
每次锻炼30分钟，每天1次。另外，老人每天可热敷面部、眼部，增加血液循环。
2. 躯干核心肌肉训练
平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒；也可一条腿屈曲、脚贴床，另一条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持6秒。每次30分钟，每天1次。
需注意的是，椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者，需在医生指导下训练。
3. 下肢肌肉训练
推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。
蹲落锻练：集中精神深吸气后呼气，缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3~6秒。
站起锻练：取下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢(3~6秒)站起，体会股四头肌收缩的感觉。
4. 平衡训练
在安全前提下，进行单腿站立锻炼。
取站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。
一般维持30秒左右，然后换另一侧。每次锻炼30分钟，每天1次。患有下肢疾病者，如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等，需在医生指导下锻炼。
5. 综合锻练
老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式，并配合其他运动，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。
最后，要提醒老人：做事情不要过于着急，慢一点没关系，还要保持情绪平缓，不宜过于兴奋或急躁。▲
本期编辑：徐梦莲 张杰
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