每个吃饭快的人,都是“胖子候选人”!不够15分钟的人自觉反省
2019/1/30 7:57:00生命时报微信 生命时报

    

     不少人认为,吃什么和吃多少是决定胖瘦的主要原因,其实不然。

    

     日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明,吃饭速度才是导致发胖不容忽视的因素,并对健康产生极大影响。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家,给你推荐一套科学的吃饭节奏。

     受访专家

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     北京老年医学研究所原所长 高芳堃

     日本研究:吃饭快发胖风险高

     日本冈山大学研究生院和保健管理中心的研究小组以大学生为对象,就肥胖和进食方式之间的关系进行了为期3年的跟踪调查。

    

     结果显示,在热量水平差别不大的情况下,吃饭速度快的人与吃饭速度正常者相比,发胖风险高了4.4倍,吃饭快的男性比女性受影响更大。

     研究人员指出,迄今为止关于肥胖和吃饭快的关系均为短暂的横向观察,像这样对同一对象进行长年纵向研究尚属全球首次。

     与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比,吃饭过快更影响体重。随着年龄增长,基础代谢率逐步下降,人们越来越容易发胖。

     ▼

     吃饭快比吃得油更易胖

     吃饭快引发4种伤害

     人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。

     然而吃太快,大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。除了发胖,吃饭快还可能带来以下4种伤害:

     1

     损伤消化系统

     吃得太快会使大块食物进入胃,迫使胃加大蠕动力度,加重了胃肠消化负担,长此以往会导致胃病。

     2

     降低食物摄入安全性

     唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉,但如果吞咽得太快,唾液就起不到相应的保护作用。

    

     据统计,40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中,起了不可忽视的作用。

     3

     便秘

     咀嚼时大脑会作出反应,指示消化器官做好相应准备。吃饭太快就会打破这个过程,造成消化代谢功能的紊乱,引起便秘。

     4

     发胖

     吃饭太快,可能造成进食量超出肠胃的承受能力,造成身体发胖。高血糖的患者吃饭太快,有加重病情的危险。

     科学的吃饭节奏

     为防止中年后发胖引起的高血压、糖尿病,从年轻时就应注意改掉吃饭快的不良习惯。

     最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。

     吃饭快的人首先可以培养“慢慢咀嚼”的意识。口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20次。

     这看上去也许较难做到,但尝试转变意识,尽可能吃一口多嚼几次,就会有很大的改观。这种进食好习惯对孩子更为重要,因为除肥胖之外,它还对下颌发育有影响。

     一套科学吃饭时间表

     该吃的时候饿肚子,浑身没有力气;不该吃的时候暴饮暴食,消化病找上你……

    

     选错了吃饭时间,再有营养的食物也会变成压垮健康的“稻草”。收下这套吃饭时间表:

    

     早餐7:00

     早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

     满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。

    

     加餐10:30

     上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量。

     可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

    

    

     午餐12:30

     中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒你要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

     完美午餐最好遵循三个搭配原则:

     一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;

     二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;

     三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

    

     下午茶15:30

     下午16点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

    

     下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品,配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

    

     晚餐18:30

     晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

    

     晚饭要吃得清淡,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类;保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

    

     夜宵21:00

     吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,21点左右比较合适。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。

     食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。▲

     本期编辑:刘云瑽

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