【表哥收藏夹】一张「健康指标表」,心率、血压、血脂超过这个数很危险
2019/2/22 12:30:30生命时报微信 生命时报
表哥收藏夹·第十四期
表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。
怎样判断一个人是否健康?
最客观、最“硬核”的标准,
大概就是各种指标了!
人体最常见的十大健康指标,一张表帮你总结地清清楚楚。
表哥划重点
健康指标异常,未必就是患了某种疾病,工作压力、情绪、生活方式等都可能引起数据的波动。
但如果某一指标出现异常,就是在提醒你:是时候该关注健康,调整不良的生活方式了。
1
心率
静息心率每分钟60~75次是理想状态。慢心率是人类长寿的“开关”,身体健康的老人,静息心率较慢是件好事。放缓心率是一项长期的工程。
少喝浓茶,特别是不要在睡前喝。
避免熬夜、吸烟、饮酒,定时排便。
坚持运动会增强心肺功能,每周应运动3~5次,每次至少半小时。
控制体重,肥胖会增加心脏负担。
2
血压
血压超标的人,除了遵医嘱定时服药外,还应注意以下细节。
每天盐摄入量控制在6克以下,提防酱油、椒盐零食等隐性盐。若食品包装上“NRV%”这一项超过30%就要少买少吃。
每天吃油量限制在25~30克之间。
适当补钾有助降血压,推荐香蕉、桃子、红薯、菠菜等蔬果。
猪肉等红肉、腌制食品应限量,甜食和糖果尽量不吃。
3
血脂
如果血脂已经出现异常,一定要养成良好的生活、饮食习惯。
适量摄入胆固醇,以每天<300毫克为宜。
严格限制饱和脂肪(动物油),远离含反式脂肪较多的食品,如人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。
多吃谷物、薯类、笋、大白菜等富含纤维的食物。
4
空腹血糖
2016年世界卫生组织首次发布的《全球糖尿病报告》显示,中国约有5亿成年人处于糖前期,患2型糖尿病的风险较高。
要想控制好血糖,要特别注意3个细节。
把减肥5%~10%列为首要目标。
适当减饭量,注意进餐顺序,餐前先喝汤,吃蔬菜的同时可吃些鱼,最后吃主食。
限制精米白面,多吃全谷物,如小米、燕麦、玉米等。
5
血尿酸浓度
血尿酸浓度是判断痛风性关节炎的重要标准。要想控制这一指标,关键要做到低嘌呤饮食。
根据每100克饮食中嘌呤的含量,可以把日常的食物分为甲、乙、丙三级。
甲级(含嘌呤150~1000毫克,禁止食用):动物内脏、肉脯、肉汁、沙丁鱼、蚝、蛤。
乙级(含嘌呤50~150毫克,少量食用):肉、鱼、菠菜、豌豆、扁豆类、海味。
丙级(含嘌呤0~15毫克,放心食用):蔬菜类、果汁类、乳类、蛋类、乳酪类、谷类及其制品。
此外,还应警惕菇类和豆类,香菇、蘑菇、菜花等不宜多食。吃肉时不要喝汤,高尿酸患者吃肉最好连续煮两遍。
6
体质指数
减肥是个技术活,需要掌握科学的方法。
运动30分钟以上才可能减肥。
选择中等强度的锻炼,如中速跑、跳绳、游泳等,再配合做一些力量训练,效果更好。
如果要吃红薯、土豆、山药等,一定要减少米饭、馒头的摄入。
当然,肺活量、视力、腋下体温、握力体重指数等也是判断健康状况的重要标准。一个健康的人,就像一组规律运行的机器,任何一环都不会“掉链子”。
世界卫生组织这样描述健康和寿命的影响因素:生活方式和行为占60%,遗传占15%,环境因素占17%,医疗服务条件占8%。
只要坚持锻炼,节制饮食,规律作息,保持乐观心态,身体就不会太差。
你有多自律,就有多健康。▲
参考文献:
《中国居民膳食指南2016》
《中国高血压防治指南(2018年修订版)》
《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》
本文编辑:郑荣华 美术设计:王傅佳
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