比去健身房方便！3种“神器”在家练出好身材
2019/4/20 18:27:00生命时报微信 生命时报
生活中，不少人总以“没时间”为借口懒得运动。就算去了健身房，有些人也不知道该锻炼什么。
其实，“动起来”没有那么复杂，而且在家就能锻炼。
《生命时报》(微信搜索”LT0385"即可关注)采访专家，告诉你几个利用常用小工具就能锻炼的方法，帮你重启运动状态。
受访专家
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
弹力带：练力量
对普通人来说，推荐的最好锻炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧锻炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼；运动前后，配合柔韧性拉伸练习。
力量训练必不可少。但很多人因为时间原因，去健身房练力量很难，不妨采用自体重量进行徒手练习。
常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。
弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。
弹力带有不同阻力，常用颜色来区分。
不同厂家会采用不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选合适的即可。
一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。
对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。
比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行(如图)；
练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。
练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。
训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。
小皮筋：拯救“鼠标手”
由于过度使用电子产品，一些人得了“鼠标手”，给生活带来很多不便。
“鼠标手”又称“腕管综合征”，是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行(手腕压在车把上)，导致腕管内的正中神经受卡压，引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。
如果“鼠标手”症状较重，明显影响工作和生活，要做到以下几点：
首先要注意休息，不可长时间重复手指、手腕活动，避免所有加剧症状的动作。
其次，采用适当的治疗手段，通常建议局部注射治疗，即打“封闭”，并配合服用止疼药，以尽快缓解症状，促进恢复；
也可采用理疗(热敷、红外线、超短波、超声波等)、肌贴、针灸、按摩等治疗方法。如果疗效不明显，症状持续时间较长，患者还需采用小针刀或手术松解。
为了促进恢复，预防“鼠标手”复发，康复锻炼必不可少。下面介绍2个简单动作，拯救你的“鼠标手”。
1
皮筋抗阻伸指
五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。
重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。
2
小器械放松手部肌肉
可购买手心按摩器(多角/六角按摩球)、筋膜球、按摩器等小器械，用于放松手部、前臂部位的肌肉，这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。
需要注意的是，预防“鼠标手”，要让工作环境符合人体工程学原理。
比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当；
电脑键盘要摆放得当，避免操作时手腕角度过度弯曲；
采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。
最重要的是，要定时休息，适量活动，避免长时间单一动作。
瑜伽球：练核心肌肉
受健身流行文化影响，“核心训练”早已成为热词。可以说，如果没有良好的核心训练，就不能算真正的功能性训练。
所谓“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群可分成两类：
一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置，保持运动时躯干稳定；
二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。
核心肌肉负责上下肢运动时的动态连结，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。
想了解自己核心力量如何，这里介绍一个简单的测试方法：
做5次以上俯卧撑(女性可采取跪卧撑)，或1分钟平板支撑，看头、脊柱、臀和下肢能否维持在一直线上。如不能以标准动作完成，则表示需加强核心肌肉力量练习。
训练核心力量的方法很多，如：平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。
核心训练还能通过改变四肢位置或借助器械来增加难度，如利用瑜伽球提供不稳定支撑，可增强对核心肌肉的刺激，提高协助肌和稳定肌的协同作用。
相比在平地上训练，这样能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。
下面给大家推荐几个用瑜伽球训练核心力量的方法。
瑜伽球肘支撑腹桥
双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。
30~60秒/组，每次练2~3组。
瑜伽球卷腹
将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。
10~15次/组，每次练2~3组。
跪姿肘滚球
跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。
10~15次/组，每次练2~3组。
瑜伽球桥式膝屈伸
仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。
15~20次/组，每次练2~3组。
瑜伽球靠墙半蹲
将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。
15~20次/组，每次做2~3组。
直腿倒V起
俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度(膝关节可略屈曲)，使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。
10~15次/组，每次练2~3组。
需要注意的是，练习中要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并注意配合呼吸(用力较大的动作呼气)。
可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，适当调整练习次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。
由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。▲
本期编辑：张宇
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