说一个降低心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力量
2019/4/25 7:57:00生命时报微信 生命时报
你平时专门锻炼过肌肉力量吗,如举重、推举,或者是深蹲、俯卧撑?
如果没有的话,真的很遗憾:
你白白浪费了一个降低心脏病风险的机会。
《体育运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)发表的一项研究表明:
每周1~3次60分钟以下的力量训练,能让心脏病发作或中风风险降低40~70%。
研究原文截图
别以为需要花很多时间举重才有效,研究者 Lee Duck-chul提到,其实每天做2次不到5分钟的仰卧推举( bench presses)就有效果。
即使每周只做一次半小时的力量训练,也可以降低心血管疾病和全因死亡率病的风险。《生命时报》(微信搜索”LT0385"即可关注)采访专家,教你一套在家也能用的力量训练法。
受访专家
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘欣
中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师 王长江
上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科物理治疗师 单凌霄
96%的人力量训练不足
力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。
被大家忽视的力量训练,其实对健康的益处却很多。
壮骨
40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。
塑形
经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重。
降低糖尿病或高胆固醇血症风险
文章开头的研究提到,每周进行力量训练1小时内的人,发生代谢综合征的风险降低了29%,高胆固醇血症发生风险降低32%。
一套在家能做的力量训练法
如果因为工作或时间原因,去健身房练力量很难,也可以借助人体自身的重量,或弹力带等工具练习。
深蹲
深蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉。
抬头挺胸,双脚分开与肩同宽。双脚平行,保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。
身体慢慢下蹲,直到大腿和小腿的夹角小于90度,但不要贴紧,约70~80度即可,然后大腿向前用力站起来,直到站直。
图片来自网络
提示:上身要保持挺直,下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,不要晃动,速度不宜过快。
俯卧撑
俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。
做俯卧撑时,双手自然与肩同宽,始终保持腹部紧绷。
图片来自网络
做俯卧撑前,需做一个内收肘部的细节;至最高点时,适当弯曲肘部,就能很好地保持肩关节后收,目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
平板支撑
平板支撑属于静态练习,可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼。
俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。
两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
图片来自网络
提示:日常做这项运动时,不用盲目追求时长,以免动作变形反而伤身。
臀桥
这个动作主要锻炼臀肌,同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。
仰卧于地面,双膝弯曲呈直角;脚后跟用力蹬踏地面,用力收缩腘绳肌和臀肌,将臀部尽可能高地抬离地面。
在动作的最高点,保持这个姿势3秒钟,然后放低身体,回到起始位置。
图片来自网络
10次为1组,每次做3组。
弹力带
弹力带易携带、使用简单,适合用来增强大肌肉群的耐力。
练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低位置,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,保持1~2秒,吸气还原,换腿进行;
图片来自网络
练胸大肌,可把弹力带绕到肩胛骨后,然后双手抓住来做俯卧撑。
每块肌肉完成动作12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。
力量训练要遵循4个技巧
力量训练有一定技巧,日常锻炼应遵循以下原则。
1
间隔式锻炼
每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。
2
先练大块的肌肉
先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。
大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。
小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。
3
年龄大要先测血压
如果选择负重训练,以能重复进行8~12次再也举不动为宜。
老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。
4
动作要规范
不管哪种形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。▲
参考文献:
Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations ofResistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality[J]. MedSci Sports Exerc. 2018 Oct 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822
本期编辑:张杰
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