早起不一定适合你!身体有它自己的「最佳作息周期」
2019/6/11 18:29:00生命时报微信 生命时报

    

     你有多久没「一觉睡到自然醒」了?

     关掉闹钟、丢开满满的日程,在无人打扰的情况下酣睡一觉,这对很多人来说算是一种奢侈。

    

     俗话说“早睡早起身体好”,但如果不考虑身体的具体情况,盲目追求早起,反而可能伤害健康。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你人体的最佳睡眠周期,教你睡个有深度的好觉。

     受访专家

     首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

     上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

     南京市儿童医院儿童保健科副主任医师 陈梦莹

     人体有个最佳睡眠周期

     早起是相对而言的,在本身拥有健康睡眠的情况下,早起当然有意义:

     早起本身意味着没有睡得过晚,如果晚上10点睡觉,早上不睡懒觉,是正常的;表明睡够了,睡眠质量好;意味着睡眠不拖沓、不延后。

     郭兮恒说,早起未必是健康的标志,也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

     健康的睡眠首先要符合人体生理周期。

     最佳睡眠时间在晚上10点左右,早上自然醒,最符合人体睡眠周期

     少睡16分钟,人就没精神

     美国南佛罗里达大学一项新研究发现,即使比日常水平少睡16分钟,也会影响次日的工作表现。

    

     当参试者比平时少睡16分钟或以上时,睡眠质量就会开始下滑,第二天工作中遇到的认知问题显著增多,比如判断能力变差、难以集中注意力等

     同时,这会使参试者精神压力增大、工作效率降低。工作日与周末的对照研究发现,如果第二天不必上班,少睡带来的负面影响会减弱。

     除了让你没精神,长期缺觉还会损伤大脑、增加老年痴呆风险、引发多种慢病,同时也会加重焦虑抑郁的情绪。

     不同年龄该睡多久?

     郭兮恒指出,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。

     年龄

     最佳睡眠时间

     备注

     >60岁老年人

     5.5~7小时

     午休不超过1小时

     30~60岁成年人

     男性6.29小时

     女性7.5小时

     保证晚10点~早5点的优质睡眠

     13~29岁青年人

     8小时左右

     最晚24点上床,保证3点左右进入深睡眠

     4~12岁儿童

     10~12小时

     别超过12小时

     1~3岁幼儿

     夜间12小时

     白天2~3小时

     睡前1小时洗温水澡

     <1岁婴儿

     16小时左右

     夜间不频繁喂奶、换尿布

     孩子写作业过晚,第二天要多睡一会儿,否则影响生长发育;上班族上夜班,早上要补充睡眠;老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠,反而在早晨睡得最香。

     以上这些情况没必要强调早起,否则会导致睡眠严重不足,白天工作效率低、注意力不集中。

     睡得有深度,比早起更重要

     身体修复需要不同阶段的睡眠。

     第一阶段介于清醒和睡眠之间,是一种放松的状态,呼吸缓慢、肌肉松弛,心率减慢;

     第二阶段是较深睡眠状态,感觉清醒,实则睡着;

     第三阶段为深睡阶段,很难叫醒,身体最不活跃。

    

     其中,深睡眠解除疲劳的作用最明显,生理修复功能也更强大,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

     深睡眠是否充足,可以从起床后的状态来判断:醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

     5招睡个有深度的好觉

     1.保证睡眠效率

     睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上,否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长,深睡眠不足,需要到医院检查,用正规方法纠正。

     2.睡前多听小雨声

     最好将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

     就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐,比如分布在中低频段的“白噪音”,包括瀑布声、小雨声等。

    

     3.试试“478”呼吸法

     美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。

     坐在床上,后背挺直;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

     4.给自己营造“暗色”氛围

     研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

     若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

    

     5.选择你喜欢的卧具

     被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量。

     丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质带来安心感。

     每种材质都有其优点,选择让自己最舒适的就可以。

     最后提醒一句:别睡得太晚,睡眠要有规律,按照自己的习惯入睡;熬夜也别成为常态,如果前一天睡得晚,第二天晚点起床也无妨。▲

     本期编辑:徐梦莲

     版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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