又想骗我做家务？《英国医学期刊》：连刷碗都能降低死亡风险
2019/8/30 7:59:00生命时报微信 生命时报

    

     上世纪50年代，科学家曾发现一个有趣的现象，公交车司机的冠心病发病率高于他们的工作搭档——售票员。

     这可能是因为售票员时不时要站起来走走，维持车内秩序，而司机就坐在驾驶位上一动不动。

     为了保持健康，世界卫生组织建议成人每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的锻炼。

    

     然而，在生活节奏如此快的今天，有些人很难达到这一运动标准，那么，达不到推荐的运动水平，对健康还有帮助吗？

     《英国医学期刊》(BMJ)发表一项研究就带来了积极的答案。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，根据新研究，为你推荐省时省力的运动。

     受访专家

     上海体育科学研究所研究员 刘 欣

     北京中医药大学教授 王玉英

    

     连刷碗都能延寿

    

     最近《英国医学期刊》一项研究指出，运动与死亡风险的显著降低相关，而且与运动强度无关。哪怕只是做做饭，洗洗碗这种程度的运动，只要每天坚持的时间够久，在降低死亡风险方面也是非常有效的。

    

     这项分析经筛选后纳入了8项高质量的前瞻性队列研究，这些研究都通过可穿戴设备客观测量了身体活动和久坐的时间、强度，以及与死亡率的关联。最终分析的数据共包含36383名受试者，平均随访时间达5.8年。

    

     根据研究人员的分析，像刷碗这种轻度运动，每天坚持375分钟，与死亡风险降低52%有关。觉得时间太长了？不要紧，如果你愿意坚持，天天都做一些适度到剧烈程度的，比如快走，每天只要24分钟就够了，与死亡风险降低61%有关。

     另外，对于一直坐着不动，仿佛人被椅子和床吸住了一样的人，研究分析发现，久坐超过9个小时，死亡风险会蹭蹭上涨，10小时与风险增加48%有关，12小时则是要达到192%了。

    

     快走带给身体的变化

    

     一项由悉尼大学Charles Perkins研究中心和公共卫生学院的Emmanuel Stamatakis教授主导的研究，纳入了1994年至2008年期间，生活在英国的50225名30岁以上的步行者。研究人员搜集了这些步行者的数据，包括步行状况，并观察他们的健康状况。

    

     研究人员发现除了在心血管方面获益，与慢速步行者相比，匀速步行者的全因死亡风险降低了20%，死于心脏病或中风的风险也降低了24%；而快速步行者的全因死亡风险更是降低了24%，心血管风险也降低了21%。

     研究人员还发现，在年龄较大的人群中，早逝的风险因步行速度加快而直线下降。比如，与慢速步行者相比，年龄在45~49岁的快速步行者全因死亡风险降低了36%；60岁或60岁以上的匀速步行者的心血管风险降低了46%，而快速步行者更是降低了53%。

     在忙碌的生活中，抽时间运动也是一种奢侈。快走，则是一项比较“划算”的运动，它会给身体带来一系列变化：

     1

     养护心脏

     《美国心脏协会杂志》发表论文指出，每日仅需快走10分钟就可降低老年人患上心脏病的风险。

     2

     促进肺功能

     快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。

     3

     促进消化

     走路能促进肠蠕动、促进排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收。

    

     4

     缓解精神紧张

     很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是缓解情绪紧张、解除压力的最好方式。

     5

     增强男性生育能力

     伊朗研究人员发现，适度运动，比如一周快走三次，有助提高男性生育能力。

    

     4件事给走路提升档次

    

     如今喜欢走路锻炼的人越来越多，相比跑步、打球等剧烈运动，走路既能让人动起来，也不至于太辛苦。但想要锻炼效果更好，可以有意识地培养一些习惯。

     1.重在强度，而非步数

     如今“每天一万步”被很多人当成日常锻炼的目标。其实，并非走得越多，运动效果越好。

     走路重在强度，如果走得特别散漫，步数再多，也很难达到理想的锻炼效果，并且步数过多还会损伤膝盖，年纪大的人更要当心。

     每日以6000~8000步为宜，并有意识地将步速提升至90~120步/分钟，持续半小时，这样才能达到锻炼效果。

     2. 增加双手负重

     走路主要锻炼的是下肢，为了有效锻炼全身肌肉，人们可在走路时增加上肢负重，如双手分别握住小哑铃或是装满水的矿泉水瓶，一边走路一边有节奏地在身体两侧摆动，途中还可将双手举高呈“Y”字型，来锻炼手臂肌肉。

     另外，有些人走路腰板挺不直，举起双手还可让肢体更挺拔，对舒缓颈椎也有帮助。

    

     3. 配上间歇式运动

     单纯走路可能显得过于单一且运动效果不佳，因此可以结合其他锻炼一起进行。

     例如，采用间歇式运动，将爬山、爬楼梯与走路结合起来，即“走一段平路，爬一段坡”。又或在锻炼的中途休息一下，做一些箭步蹲和开合跳。

     4. 提高专业性

     走路可选择穿着轻便专业的运动服和舒适的运动鞋，选择专业的步道等，这样既能提升走路质量，也能避免受伤。

     提醒：不常运动的老年人如果以走路为锻炼项目，在进行之前需要去医院检查一下关节，根据自己的情况决定强度。运动结束后一定要做些拉伸，让肌肉弹性得到改善。▲

     原始论文：

     [1] Rentoul E. CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK[J]. The Lancet, 1953, 262(6796): 1111-1120.

     [2] https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570

     [3] Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al.Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts.Br J Sports Med 2018;52:761-768.

     本期编辑：邓玉 本文作者：生命时报记者 张筱悦

     版权声明：本文为《生命时报》(微信号：LT0385)原创，未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。

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