会午睡的人心血管好！《心脏》杂志揭秘午睡最佳“周频率”
2019/9/17 7:57:00生命时报微信 生命时报

    

     午睡到底好不好？

     对于这个话题的讨论，“公说公有理，婆说婆有理”，甚至出现了正方和反方。

     正方认为，中午不睡，下午崩溃。而且午睡对稳定血压、保护心血管、缓解眼疲劳有一定的好处。

     反方观点则认为，午睡太久更容易累，导致下午打不起精神，还影响晚上的睡眠。

    

     午睡多久合适，怎么睡更健康？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合一项最新的研究并采访相关专家，教你睡个健康的午觉。

     受访专家

     首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任医师 洪昭光

     上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明

     午睡，一周几次才合理

     近日，《心脏》杂志上一项研究，揭示了午睡与心血管事件之间的关联：

     每周午睡次数越频繁，心血管事件风险越大!

    

     《午睡与心血管事件的前瞻性队列研究》原文截图

     这项历时5年多的前瞻性大型人群研究，共纳入了3462名没有心脏病史的瑞士人。直到研究结束时，共发生了155例致命和非致命心血管事件。

     结果显示

     与不睡午觉的人相比，每周午睡6~7次的人发生心血管事件的风险最高，为67%；

     每周午睡1~2次的人，发生心血管事件的风险竟然能够降低61%。

     在调整了相关影响因素(年龄、性别、教育水平、吸烟、久坐习惯、BMI、睡眠时长以及心血管风险因素)后，每周午睡1~2次依然能够保护心脏。

     此外，研究人员还发现，午睡时间长短与心血管事件都没有显著关联。

     不同午睡时间对身体的好处

     对大脑来说，睡眠是最好的休息。美国哈佛大学科学家、睡眠专家萨拉·梅德尼克博士认为，不同的午睡时长，带来的健康好处也不一样。

    

     10~20秒

     好处暂无定论 这个时间短的就像在火车上，靠着别人的肩膀打了个盹，这种极其短暂的睡眠对人体的好处尚未定论。

     2~5分钟

     解除疲劳 这短短几分钟已经被证明对解除疲劳有惊人的效果。

     5~20分钟

     提高效率 能提高人的敏锐性、耐力、动作学习和运动操作能力。

     20~30分钟

     提高记忆力

     它具有2~20分钟睡眠的全部好处，而且还能提高记忆力，清除脑中无用的信息，加强长期记忆。

     40~90分钟

     修复骨骼 这种有点长的睡眠，能够改善人的感知过程，当人体内充满生长激素时，能够有助于骨骼的修复和肌肉的新陈代谢。

     此外，当你闭眼入睡后，劳累了的眼球睫状肌可以得到休息，处于抑制状态的泪腺也开始分泌泪水，滋润干涩的眼球。

     优质的午睡什么样？

     晚上睡眠不好的人、白天脑力活动较多的人，应该尽可能保证午睡习惯。

     最理想的午睡方式

     午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，以免影响夜间睡眠，每周午睡2~3次。

     在实际生活中，每个人可依据自己的实际情况进行适当调整。

     1

     尽量躺着睡

     时间短一点的睡眠，如20分钟以内的，趴在桌上影响不大。但趴睡时间长了，会压迫神经和血管，最好买张折叠躺椅，午睡时撑开，不用时收起。

     如果没地方用躺椅，也可以买个颈枕，午休时戴上颈枕靠着椅背等支撑物眯上一会儿。

     2

     眯10分钟也管用

     德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。几分钟就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。如果时间紧张，眯10分钟也够。

     3

     睡不着也眯一会儿

     睡不着别强迫，闭眼也是休息。不困的时候，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。

     4

     晨起后6~8小时午睡

     午睡时间的选择与午睡的质量息息相关。迈德尼克的研究发现，人通常在早上起床后6~8小时后小睡质量最佳。例如，清晨6点起床，最好选择在12点~14点之间午睡。

     当然，如果没有午睡习惯，也不用强迫自己。▲

     参考文献：

     [1]Nadine H?usler,et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019). https://heart.bmj.com/content/early/2019/08/16/heartjnl-2019-314999

     本期编辑：张杰

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